Coraz częściej słyszymy o Insulinooporności – w gazetach, telewizji czy w internecie spotkać można artykuły na ten temat, grupy na portalach społecznościowych oraz osoby związane (lub nie,ale o tym innym razem) ze środowiskiem naukowym. Często porusza się to zagadnienie ze względu na to, że insulinooporność traktowana jest powoli jako wstęp do cukrzycy, która została uznana za pierwszą epidemię choroby niezakaźnej.
Czym jest insulinooporność?
Jest to zaburzenie metaboliczne, którym tkanki przestają być wrażliwe na działanie insuliny, mimo tego, że jej poziom we krwi jest prawidłowy. W następstwie tego, trzustka produkuje coraz więcej tego hormonu a tkanki są coraz bardziej uniewrażliwione na jego działanie – tak powstaje błędne koło. Nie do końca znane są czynniki wystąpienia insulinooporności. O jej wystąpienie oskarża się czynniki genetyczne, ale w większym stopniu prowadzony styl życia tj. występowanie otyłości, zła dieta, palenie tytoniu, przewlekły stres oraz brak aktywności fizycznej. Często insulinooporność współwystępuje z innymi jednostkami chorobowymi takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS), choroby tarczycy, choroby autoimmunologiczne oraz nadciśnienie.
Objawy insulinooporności
Rozpoznanie może nastręczać wielu trudności, ponieważ objawy są niespecyficzne i mogą być wiązane z innymi chorobami. Często je ignorujemy, zrzucając na karb zmęczenia i stresu. Objawy, które powinny nas zaniepokoić i skłonić do dalszej diagnostyki to:
- Senność, szczególnie po posiłkach obfitych w węglowodany
- Problemy z koncentracją
- Ciągłe uczucie zmęczenia
- Niezaspokojony apetyt, szczególnie na produkty słodkie
- Uczucie spadków cukru we krwi
- Trudności ze zgubieniem zbędnych kilogramów mimo ćwiczeń, stosowania diety lub/i suplementów.
- Trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.
- Trudności ze zgubieniem zbędnych kilogramów mimo ćwiczeń, stosowania diety lub/i suplementów.
- Zmiany na skórze, tak zwane rogowacenie ciemne, szczególnie na szyi i łokciach
Co zrobić, gdy podejrzewamy u siebie insulinooporność?
Mimo wszystko same objawy nie wystarczą do zdiagnozowania IO. Musimy udać się do lekarza, który pogłębi diagnostykę w tym kierunku i zaleci nam wykonanie badań: poziomu glukozy i insuliny na czczo. Żeby mieć jednak lepszy pogląd na nasz stan zdrowia lekarze sugerują wykonanie tzw. krzywej glukozowo-insulinowej. W czasie tego badania pobiera się krew 3 razy – na czczo, po godzinie i po dwóch po spożyciu 75g czystej glukozy. Wyniki pokazują nam czy mamy do czynienia z insulinoopornością, hiperinsulinemią oraz czy występuje hipoglikemia reaktywna (spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku).
Takie badania możemy wykonać prywatnie (jako, że badanie krzywej jest dużym obciążeniem dla organizmu potrzebujemy mieć skierowanie od lekarza). Lekarz internista może wypisać nam skierowanie na krzywą glukozową 2-punktową ponieważ jest to badanie znajdujące się w koszyku świadczeń NFZ. Skierowanie na krzywą insulinową może wypisać lekarz specjalista (ginekolog, endokrynolog lub diabetolog). Badanie wykonuje się będąc na czczo, ostatni spożyty posiłek powinien być około 8-12 godzin wcześniej. Po pierwszym pobraniu wypijamy roztwór glukozy i czekamy na kolejne pobrania. W czasie badanie nie można spacerować, ćwiczyć – przez 2 godziny trzeba pozostać w pozycji siedzącej.
Jeśli znamy już swoje wyniki możemy użyć dostępnych w internecie kalkulatorów HOMA-IR, w które wpisuje się wartości glukozy i insuliny na czczo lub ze wzoru
HOMA-IR = insulinemia na czczo (mU/ml) × glikemia na czczo (mmol/l)/ 22,5.
Insulinooporność stwierdza się gdy HOMA-IR > 2
Wartości do insuliny:
- Na czczo – do 10µIU/ml
- Po godzinie – do 50µIU/ml
- Po dwóch godzinach – do 30µIU/ml
Leczenie
Polega ono głównie na stosowaniu diety z niskim indeksem glikemicznym, opartej na nieprzetworzonych produktach z lekkim deficytem kalorycznym. Pomoże to w redukcji nadmiernej masy ciała i uwrażliwieniu tkanek na działanie insuliny. Niezbędne jest również podjęcie innych działań, które nam w tych pomogą tj. aktywność fizyczna, zmiana stylu życia.
Niestety jeśli nie podejmiemy żadnych działań w kierunku poprawy wyników badań i stanu zdrowia rozwijająca się insulinooporność może prowadzić do rozwinięcia się cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, problemów z płodnością i niektórych nowotworów.
Insulinooporność – dieta
Nie istnieją zalecenia żywieniowe, które będą jednakowe dla wszystkich. Dieta powinna być komponowana indywidualnie i brać pod uwagę choroby współtowarzyszące insulinooporności. Zmiany powinny być wprowadzane stopniowo, by wypracowywać nawyki żywieniowe na stałe. Nie rekomenduję diet skrajnych takich jak ketogeniczna, niskowęglowodanowa, detox, który oczyści jedynie Twój portfel czy postów, które prowadzone nieumiejętnie mogą pogorszyć Twój stan zdrowia. Polecanymi modelami żywieniowymi są diety: śródziemnomorska, DASH oraz z niskim indeksem glikemicznym.
Każda z wymienionych tu przeze mnie diet opiera się na niskim IG. Eliminuje więc cukier i produkty go zawierające, soki, napoje, słodycze dostępne w sklepach czy żywność przetworzoną. Warto dokonać łatwych zmian i zastąpić jasny makaron ciemnym, ryż biały, pełnoziarnistym, pieczywo wybierać pełnoziarniste oraz polubić się z warzywami.
U osób zmagających się z nadwagą lub otyłością wprowadzamy dietę redukcyjną w celu osiągnięcia oczekiwanej masy ciała. Często w momencie zdiagnozowania insulinooporności walczymy również w podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów. Warto zwrócić tu uwagę na jakość tłuszczów dostarczanych wraz z pożywieniem. Powinny być to głównie tłuszcze roślinne tj. dobrej jakości oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany (tylko na zimno) oraz kwasy tłuszczowe omega- 3 występujące w tłustych rybach morskich, które działają przeciwzapalnie. U pacjentów, u których występuje nadciśnienie ograniczamy podaż soli na rzecz świeżych i suszonych ziół. Dieta dla insulinoopornych powinna zawierać więcej białka, które odpowiada za kontrolę łaknienia. W połączeniu z warzywami i dobrymi źródłami węglowodanów złożonych posiłki będą sycić na dłużej.
Indeks i ładunek glikemiczny
Warto mieć na uwadze wartości indeksu glikemicznego poszczególnych produktów, ale nie należy być mu całkowicie oddanym.
Podział produktów wg indeksu glikemicznego:
- Niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55),
- Średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
- Wysokim indeksie glikemicznym (IG >70).
Jednak wskaźnik ten niesłusznie kategoryzuje on zdrowe produkty jako “zakazane” z powodu ich wysokich wartości IG np. dynia czy arbuz. Lepiej skupić się w takim przypadku na wartościach ładunku glikemicznego, który bierze pod uwagę wagę spożytego produktu oraz zawartości węglowodanów. I tu ponownie dla przykładu dynia, której IG wynosi 75 (wysoki), lecz ładunek glikemiczny w 100g zaledwie 3 (niski).
Co wpływa na indeks i ładunek glikemiczny?
- Zawartość błonnika – produkty o jego dużej zawartości, czyli warzywa i produkty pełnoziarniste będą trawione dłużej.
- Skrobia oporna – skrobia znajduje się w produktach węglowodanowych np. makaronach czy ziemniakach. Jeśli ugotujemy te produkty wcześniej i pozwolimy im ostygnąć wytworzy się w nich skrobia oporna. Będzie ona dłużej trawiona i obniży ładunek glikemiczny potrawy. Dodatkowo jest ona pożywką dla bakterii jelitowych i wykazuje na nie pozytywny wpływ.
- Rozdrabnianie produktu – np. blendowanie owoców na koktajl.
- Rozgotowanie produktu – rozgotowany makaron będzie miał wyższy indeks glikemiczny niż ten gotowany al dente
- Stopień dojrzałości produktu – przejrzałe owoce będą zawierały więcej fruktozy, a więc i wyższy IG
Jak prawidłowo skomponować posiłek w IO?
W 2020 roku znaną nam piramidę żywienia zastąpił Talerz Zdrowego Żywienia, który bardzo ułatwił nam komponowanie posiłków.
Źródło: https://foodfakty.pl/files/news/id3276/3_talerz_zdrowia_zamiast_piramidy_NCEZ_foodfakty_(1).png
- Połowę porcji powinny stanowić warzywa i owoce. Powinniśmy spożywać co najmniej 4 porcje warzyw dziennie i 2 porcje owoców.
Czemu warzywa są takie ważne w naszej diecie?
Przede wszystkim stanowią źródło niezbędnych nam witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Dodatkowo przez zawartość błonnika pomagają nam pozbyć się niestrawionych resztek. Sprawia on również, że czujemy się syci na dłużej.
- ¼ talerza to miejsce dla węglowodanów złożonych. Mamy ogromny wybór między praktycznie każdą kaszą (nawet jaglaną da się dobrze wkomponować w posiłek mimo jej wysokiego indeksu i ładunku glikemicznego), ryżem czy makaronem a także ziemniakami i batatami. Pamiętajmy tylko, by makaron był pełnoziarnisty lub z semoliny a ryż brązowy, czerwony, czarny lub basmati.
- Ostatnia ćwiartka to białko. Tu mamy pełną dowolność. Pamiętajmy o rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia, by nie przekraczać 500g mięsa tygodniowo. Warto włączyć do swojego jadłospisu nasiona roślin strączkowych, które są wspaniałym źródłem białka roślinnego oraz niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mikroelementów. Raz – dwa razy w tygodniu wybierzmy tłustą rybę – łososia lub tańszą makrelę.
Czy istnieją produkty zakazane?
“Nic nie jest trucizną i wszystko jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę” – Paracelsus
Dlatego lubię kierować się tym stwierdzeniem w swojej pracy i indywidualnie podchodzę do każdego pacjenta. Jeśli przez większość swojego życia jedliśmy pasek mlecznej czekolady do obiadu ciężko będzie nam jej sobie odmówić. Możemy poczynić kroki, ku zmianie nawyków, ale całkowite wyeliminowanie ulubionych produktów z jadłospisu może sprawić, że nie wytrzymamy długo w swoich postanowieniach. Nie istnieją więc zakazane produkty, ale do wszystkiego podchodzić musimy z głową.
Co pić w insulinooporności?
Podstawa to woda – niezależnie czy niegazowana, gazowana, z butelki czy kranu. Jeśli masz problemy z piciem samej wody albo masz wrażenie, że wychodzi Ci uszami (serio, czasami każdy chyba ma taki moment, że przydałby się jakiś SMAK) to dodaj pokrojoną w plastry cytrynę i zioła – miętę czy bazylię. Niech się moczą, nie spowodują wyrzutu glukozy
Kawa – Osobiście nie potrafię odmówić sobie przynajmniej jednej dziennie. Między posiłkami wybieramy napar bez cukru. Jeśli mamy ochotę na kawę z mlekiem to tylko do posiłku. Czemu? Dodatek mleka spowoduje wyrzut glukozy a w konsekwencji insuliny. Herbaty bez dodatku owoców kandyzowanych, które w większości przypadków obtoczone są w cukrowej posypce i same zawierają dużo cukrów prostych. Mieszanki ziół zawierające w składzie tylko susz.
Suplementacja
Warto rozważyć suplementację myo-inozytolem, który ma udowodnione działanie na poprawę wrażliwości tkanek na działanie insuliny.
Funkcje inozytolu
Do najważniejszych funkcji inozytolu należą:
- Rola przekaźnika sygnału wewnątrzkomórkowego, który odpowiedzialny jest m.in. za wychwyt glukozy przez komórkę
- Zwiększenie wrażliwości receptorów na serotoninę
- Jest prekursorem drugorzędowych przekaźników hormonalnych m.in. gonadoliberyny, TSH i insuliny
- Ma swoją rolę w procesie dojrzewania oocytów oraz w budowie fosfolipidów odpowiedzialnych za generowanie w nim wewnątrzkomórkowych sygnałów
W naszej diecie możemy dostarczać niewielkie ilości inozytolu wraz z pożywieniem zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Największe ilości myo-inozytolu znajdują się więc w świeżych owocach i warzywach oraz wszystkich ziarnach, nasionach strączkowych oraz w orzechach. Suplementacja inozytolu jest bezpieczna i dobrze tolerowana. Przy dużych dawkach dochodzących do 30g/dzień mogą wystąpić działania niepożądane w obrębie układu trawiennego. Dostępny jest on w aptece bez recepty w formie tabletek lub proszku. Jego cena jednak jest duża więc warto poszukać zaufanego źródła czystego inozytolu bez dodatków witamin czy kwasu foliowego.
Kolejnym suplementem do rozważenia powinna być witamina D.
Z jej niedoborem zmaga się większość Polaków a jest ona odpowiedzialna za szereg funkcji w naszych organizmach. W okresie jesienno – zimowym suplementacja powinna być obowiązkowa, nie tylko dla osób z insulinoopornością. Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie i oznaczyć jej poziom w organizmie, ponieważ nadmiar może być szkodliwy.
Przykładowy jadłospis z niskim indeksem glikemicznym 1800 kcal
Zostawiam Ci tygodniowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym. Każdego dnia dostarczymy ok 100g białka, 60g tłuszczów oraz 200g węglowodanów. W diecie występują głównie produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, ale zdarzają się również produkty o wysokim IG, ale prawidłowo skomponowane będą charakteryzowały się niskim lub średnim ładunkiem glikemicznym. Jedyne o co musisz zadbać to suplementacja wit D, rekomenduję również picie co najmniej 1.5l wysokozmineralizowanej wody.
Lista zakupów
Produkty zbożowe:
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny 360g (12 kromek)
- Kasza bulgur 100g (1 woreczek)
- Komosa ryżowa 50g (1/4 szklanki)
- Mąka pszenna pełnoziarnista 290g (19 i 1/3 łyżki)
- Makaron pełnoziarnisty 160g (1 i 2/3 szklanki)
- Otręby orkiszowe 30g (7 i 1/2 łyżki)
- Płatki owsiane 160g (1 i 1/2 szklanki)
- Ryż basmati 40g (2 i 2/3 łyżki)
Warzywa:
- Batat 230g (1 sztuka)
- Brokuły 300g (2/3 sztuki)
- Brukselka 155g (9 sztuk)
- Cebula czerwona 350g (3 i 1/3 sztuki)
- Ciecierzyca odsączona, puszka 340g (15 łyżek)
- Cukinia 275g (1 sztuki)
- Dynia 350g (1/3 sztuki)
- Dynia piżmowa 500g (1 sztuka)
- Fasola konserwowa, odsączona 120g (3/4 szklanki)
- Marchew 135g (3 sztuki)
- Ogórek 540g (3 sztuki)
- Oliwki hiszpańskie czarne bez pestki Goya 15g (5 sztuk)
- Papryka czerwona 460g (2 sztuki)
- Pieczarka uprawna, surowa 60g (3 sztuki)
- Pomidor koktajlowy 720g (36 sztuki)
- Pomidory suszone na słońcu 21g (3 plastry)
- Pomidory w puszce 400g (1 i 2/3 szklanki)
- Roszponka Lidl 50g (2 garście)
- Rukola 150g (7 i 1/2 garści)
- Sałata rzymska 70g (2 liście)
Mleko i produkty mleczne:
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 50g (2 i 1/2 łyżki)
- Jogurt naturalny Skyr 600ml (4 opakowania)
- Mleko 1,5% Mlekovita 570ml (2 i 1/2 szklanki)
- Serek śmietankowy philadelphia light 50g (2 łyżki)
- Ser feta 50g (1 porcja)
- Ser mozzarella light 8,5% 125g (1 sztuka)
- Ser typu „Feta” 202g (1 kostki)
- Śmietana, 12% tłuszczu 50ml (2 i 3/4 łyżki)
Mięso i jaja:
- Boczek wędzony 10g (1 plaster)
- Jaja surowe 500g (10 sztuk)
- Mięso z piersi indyka, bez skóry 200g (2 sztuki)
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 200g (1 sztuka)
Oleje i tłuszcze:
- Masło orzechowe Sante 20g (1 łyżka)
- Olej lniany 15ml (1 i 1/2 łyżki)
- Olej rzepakowy 5ml (1/2 łyżki)
- Oliwa z oliwek 105ml (10 i 1/2 łyżki)
Cukier i słodycze:
- Czekolada gorzka dark 90% Wawel 10g (1 kostka)
- Kakao 16%, proszek 10g (1 łyżka)
- Ksylitol Sante 56g (8 łyżeczek)
Ryby i owoce morza:
- Łosoś, wędzony 100g (1 opakowanie)
- Pstrąg tęczowy, świeży 230g (1 sztuka)
- Tuńczyk w sosie własnym 60g (3 łyżki)
Owoce, orzechy, nasiona:
- Awokado 115g (3/4 sztuki)
- Cytryna 60g (3/4 sztuki)
- Dynia, pestki, łuskane 25g (1 i 2/3 garści)
- Gruszka 130g (1 sztuka)
- Jabłko 180g (1 sztuka)
- Kiwi 150g (2 sztuki)
- Korzeń imbiru, surowy 5g (1/8 sztuki)
- Mandarynki 65g (1 sztuka)
- Orzechy włoskie 38g (1 i 1/4 garści)
- Orzechy włoskie 15g (1/2 garści)
- Pomarańcza 150g (2/3 sztuki)
- Śliwki 110g (2 sztuki)
Napoje:
- Herbata czarna 240ml (1 szklanka)
- Sok z cytryny 35ml (5 i 3/4 łyżki)
Przyprawy:
- Bulion warzywny 500ml (2 szklanki)
- Cynamon, mielony 20g (5 łyżeczek)
- Gałka muszkatołowa Kamis 2g (2 szczypty)
- Kolendra liście, świeże 20g (20 garści)
- Mięta 10g (2 łyżeczki)
- Musztarda 10g (1 łyżeczka)
- Natka pietruszki, suszona 16g (5 i 1/3 łyżeczki)
- Oregano, suszone 13g (4 i 1/3 łyżeczki)
- Papryka, w proszku 2g (2/3 łyżeczki)
- Pesto alla genovese Develey 15g (3/4 łyżki)
- Pieprz biały 4g (4 szczypty)
- Pieprz cayenne 7g (3 szczypty)
- Pieprz czarny 3g (3 szczypty)
- Proszek do pieczenia 6g (1 i 1/2 łyżeczki)
- Rozmaryn 4g (3/4 łyżeczki)
- Sól biała 19g (3 i 1/4 łyżeczki)
- Sos sojowy 20ml (4 łyżeczki)
- Tymianek, suszony 10g (3 i 1/3 łyżeczki)
- Tymianek, świeży 10g (1 sztuka)
Produkty wegańskie:
- Polsoja – Tofu tradycyjne Naturalne 180g
Poniedziałek
śniadanie – kanapki z pastą z tuńczyka i sałatką
Składniki na pastę:
- Awokado – 1/2 sztuki (70g)
- Szczypiorek – 2 łyżki (10g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Tuńczyk w sosie własnym – 3 łyżki (60g)
Sposób przygotowania pasty:
Tuńczyka odsączyć z zalewy. Rozdrobnić. Dodać pokrojone w małą kostkę awokado i posiekany szczypiorek. Przyprawić pieprzem i ew. odrobiną soli
- Chleb pełnoziarnisty 2 kromki (60g)
- Roszponka 1 garść (25g)
- Ogórek 1/2 sztuki (90g)
- Cebula czerwona 1/2 sztuki (50g)
- Olej lniany 1/2 łyżki (5ml)
- Sok z cytryny 3/4 łyżki (5ml)
- Oregano, suszone 1 łyżeczka (3g)
Przygotuj prostą sałatkę – warzywa pokrój w cienkie plastry. Przygotuj dressing z oleju lnianego, soku z cytryny i suszonego oregano. Zjedz z chlebem pełnoziarnistym
Drugie śniadanie – Pieczona owsianka szarlotkowa (2 porcje).
Zjedz 1 z 2 porcji.
Składniki:
- Orzechy włoskie – 1/3 garści (20g)
- Jabłko – 1 sztuka (180g)
- Ksylitol Sante – 1 łyżeczka (7g)
- Otręby orkiszowe – 7 łyżkek (30g)
- Płatki owsiane – 2/3 szklanki (80g)
- Proszek do pieczenia – 1/4 łyżeczki (2g)
- Cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1g)
- Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
- Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
- Jogurt naturalny Skyr – 1 opakowanie (150ml)
Sposób przygotowania:
Jabłko umyj, wytnij gniazda nasienne i zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub pokrój na małą kostkę. Wymieszaj z cynamonem oraz ksylitolem. W drugiej misce wymieszaj jajo, skyr, płatki, otręby, sól oraz proszek do pieczenia. Wymieszaj wszystko razem aż składniki się połączą. Przelej do naczynia żaroodpornego. Piecz przez ok 20 min w temp 180 st.
Obiad – Domowe fish and chips z cytrynową brukselką
Składniki:
- Brukselka – 9 sztuk (155g)
- Cytryna – 1/2 sztuki (40g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Pieprz cayenne – 1 szczypta (1g)
- Pstrąg tęczowy, świeży – 1/2 sztuki (115g)
- Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
- Batat – 1/2 sztuki (115g)
Sposób przygotowania:
Batata wyszoruj i pokrój na frytki. W misce wymieszaj łyżeczkę oliwy, sól, pieprz i paprykę wędzoną. Wymieszaj z batatami. Piecz w 180st ok 10-15 min
Rybę umyj, przypraw solą, pieprzem, sokiem i skórką z cytryny. wstaw do piekarnika razem z batatami
Cytrynowa brukselka:
Brukselkę umyj, odetnij końcówki głąbów i ugotuj al dente. Po ugotowaniu przekrój na pół i podsmaż na łyżeczce oliwy. Jak będą zarumienione dodaj odrobinę soli, pieprzu, sok i skórkę z cytryny. Podsmaż jeszcze chwilę aż smaki się połączą.
Kolacja – Zupa krem z dyni z pieczoną ciecierzycą i grzankami (2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
Składniki:
- Dynia, pestki, łuskane – 2/3 garści (20g)
- Bulion warzywny – 2 szklanki (500ml)
- Dynia – 1 sztuka (500g)
- Olej lniany – 1 łyżka (10ml)
- Cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1g)
- Pieprz cayenne – 1 szczypta (1g)
- Tymianek, suszony – 1 łyżeczka (3g)
- Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
- Chleb pełnoziarnisty – 3 kromki (90g)
- Ciecierzyca odsączona, puszka – 8 łyżek (160g)
Sposób przygotowania:
Przygotuj bulion warzywny (ok, 500 ml). W tym czasie dynie pokrój na ćwiartki i upiecz
do miękkości. Ciecierzycę (jeśli używasz ze słoika) przepłucz na sitku. Przypraw: łyżką oliwy, wędzoną papryką, słodką papryką, odrobiną soli i cynamonu. Podpraż na suchej patelni
aż będzie chrupka. Jak dynia będzie upieczona oddziel miąższ od skórki, dodaj do garnka. Możesz zblendować również warzywa z bulionu. Zblenduj wszystko na gładką masę.
Chleb przypiecz w tosterze/piekarniku, bądź na patelni. Pokrój w kostkę. Zupę podawaj z ciecierzycą, grzankami, pestkami dyni i olejem lnianym.
Wtorek
śniadanie – Pieczona owsianka szarlotkowa z jesienną herbatą – potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji
- Herbata czarna 1 szklanka (240ml)
- Cytryna 1/4 sztuki (20g)
- Tymianek, świeży 1 sztuka (10g)
Herbatę zalej wrzątkiem i poczekaj aż się zaparzy. Wyjmij torebkę. Dodaj pokrojoną w plasterki cytrynę oraz gałązkę tymianku.
Drugie śniadanie – Jesienna szakszuka z dynią
Składniki:
- Cebula czerwona – 1/2 sztuki (50g)
- Dynia – 1/8 sztuki (100g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Pomidory w puszce – 3/4 szklanki (200g)
- Cynamon, mielony – 3/4 łyżeczki (3g)
- Papryka, w proszku – 2/3 łyżeczki (2g)
- Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 1 kromka (30g)
- Jaja surowe – 2 sztuki (100g)
- Kiwi 1 sztuka (75g)
Sposób przygotowania:
Dynie upiecz (jeśli wybierasz dynie hokkaido nie musisz jej obierać). Cebulę pokrój w pióra. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę. Smaż kilka minut aż zmięknie. Dodaj pomidory z puszki i pokrojoną w duże kawałki dynie. Przypraw solą, papryką, cynamonem oraz tymiankiem. Zrób dwa miejsca i wbij jajka. Duś pod przykryciem do momentu ścięcia się jajek. Zjedz z chlebem. Kiwi zjedz na deser.
Obiad – Makaron z ciecierzycą i brokułem
Składniki:
- Brokuły – 1/3 sztuki (150g)
- Cebula czerwona – 1/2 sztuki (50g)
- Makaron pełnoziarnisty – 1/3 szklanki (40g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
- Pieprz cayenne – 1 szczypta (2g)
- Sos sojowy – 2 łyżeczki (10ml)
- Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
- Śmietana, 12% tłuszczu – 2 i 3/4 łyżki (50ml)
- Ciecierzyca odsączona, puszka – 6 łyżek (120g)
Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj wg. instrukcji na opakowaniu, nie rozgotuj! Brokuł ugotuj al dente. Ciecierzycę przepłucz na sitku i podpraż na suchej patelni. Posyp przyprawami: słodką i wędzoną papryką, pieprzem. Dodaj łyżeczkę oliwy, pokrojonego na mniejsze kawałki brokuła, ugotowany makaron. Wymieszaj i dopraw sosem sojowym. Na koniec dodaj pół opakowania śmietanki. Wszystko dokładnie wymieszaj.
Kolacja – Pieczona pierś z kurczaka faszerowana mozzarellą i suszonymi pomidorami z kaszą bulgur i podsmażaną cukinią
Składniki:
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/2 sztuki (100g)
- Cukinia – 1/2 sztuki (125g)
- Pomidory suszone na słońcu – 3 plastry (21g)
- Ser mozzarella light 8,5% – 1/2 sztuki (62g)
- Kasza bulgur – 1/2 woreczka (50g)
Sposób przygotowania:
Mięso opłucz pod zimną wodą. Zrób nacięcia i włóż w nie plastry mozzarelli i suszone pomidory. Przypraw solą, pieprzem, suszoną lub świeżą bazylią. Piecz w 180 stopniach przez ok 25 – 30 min. Kaszę ugotuj wg. instrukcji na opakowaniu. Cukinię pokrój w cienkie plastry (np. za pomocą obieraczki) – we wstążki. Podsmaż na suchej patelni z dodatkiem soli, pieprzu i suszonego tymianku.
Środa
Śniadanie – Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem
Składniki:
- Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
- Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115g)
- Serek śmietankowy philadelphia light – 2 łyżki (50g)
- Łosoś, wędzony – 1/2 opakowania (50g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60g)
- Pomarańcza 2/3 sztuki (150g)
Sposób przygotowania:
Kanapki posmaruj serkiem i połóż 50g łososia wędzonego oraz pokrojone w plasterki awokado. Zjedz z warzywami. Na deser zjedz małą pomarańcz
Drugie śniadanie – Owsianka ze śliwką i czekoladą
Składniki:
- Orzechy włoskie – 1/3 garści (10g)
- Czekolada gorzka dark 90% Wawel – 1 kostka (10g)
- Mleko 1,5% Mlekovita – 1/3 szklanki (100ml)
- Płatki owsiane – 1/3 szklanki (40g)
- Cynamon, mielony – 1 łyżeczka (4g)
- Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
- Śliwki – 2 sztuki (110g)
- Jogurt naturalny Skyr – 1/2 opakowania (75ml)
Sposób przygotowania:
Płatki i otręby wymieszaj z mlekiem oraz jogurtem skyr. Dopraw cynamonem oraz solą. Sliwki uduś w rondelku. Jak będą miękkie dodaj do owsianki. Czekoladę posiekaj, dodaj orzechy. Całość wymieszaj (jeśli chcesz zjeść ciepłą owsiankę to przed podaniem i wymieszaniem ze śliwkami chwilę podgrzej ją w rondelku. Nie rozgotuj.)
Obiad – Zupa krem z dyni z pieczoną ciecierzycą i grzankami
Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji
Kolacja – placki warzywne z twarożkiem z tofu. (2 porcje) Zjedz 1 z 2 porcji
Składniki:
- Polsoja – Tofu tradycyjne Naturalne – 1 kostka (180g)
- Cukinia – 1/2 sztuki (150g)
- Marchew – 2 sztuki (90g)
- Mleko 1,5% Mlekovita – 1/4 szklanki (50ml)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
- Natka pietruszki, suszona – 2/3 łyżeczki (2g)
- Tymianek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
- Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
- Sok z cytryny – 3/4 łyżki (5ml)
- Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 6 łyżek (80g)
Sposób przygotowania:
Placuszki:
Warzywa umyj, obierz i zetrzyj na tarce (mogą być większe oczka), posól. Odczekaj kilka minut aż cukinia puści wodę, odciśnij nadmiar. Dodaj mąkę, jajo i przyprawy. Wymieszaj. Gdyby okazało się, że masa jest zbyt gęsta dodaj łyżkę wody lub mleka. Smaż na rozgrzanej patelni na złoto
“Serek” z tofu
Tofu pokrusz w rękach, dodaj sok z cytryny (serek nie będzie miał wtedy posmaku tofu, który nie każdemu odpowiada). Przypraw, dodaj mleko i wymieszaj łyżką na gładką masę. Na końcu posyp posiekaną natką pietruszki.
- Papryka czerwona 1/2 sztuki (115g)
Przygotowaną porcję zjedz z papryką
Czwartek
Śniadanie – Omlet z serem feta
Składniki:
- Mleko 1,5% Mlekovita – 1/5 szklanki (50ml)
- Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Natka pietruszki, suszona – 3 i 1/3 łyżeczki (10g)
- Rukola – 1 i 1/4 garści (25g)
- Ser typu „Feta” – 1/3 kostki (66g)
- Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 i 2/3 łyżki (40g)
Sposób przygotowania:
Wymieszaj razem jajko z mąką oraz mlekiem. Wylej masę na rozgrzaną patelnię. Dodaj pokruszoną fetę, pieprz i oregano. Zjedz z warzywami
Drugie śniadanie – Gofry czekoladowe
Składniki:
- Kakao 16%, proszek – 1 łyżka (10g)
- Mleko 1,5% Mlekovita – 1/3 szklanki (100ml)
- Olej rzepakowy – 1/2 łyżki (5ml)
- Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 i 2/3 łyżki (40g)
- Jogurt naturalny Skyr 1 opakowanie (150ml)
- Kiwi 1 sztuka (75g)
Sposób przygotowania:
Jajko, mąkę, kakao i mleko dokładnie wymieszaj. Gofrownice rozgrzej, pędzelkiem rozsmaruj odrobinę oleju. Wylej masę – powinny Ci wyjść 2 gofry. Zjedz ze skyrem i kiwi
Obiad – Tabbouleh
Składniki:
- Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
- Ser mozzarella light 8,5% Zoma – 1/2 sztuki (63g)
- Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
- Sok z cytryny – 1 i 2/3 łyżki (10ml)
- Kasza bulgur – 1/2 woreczka (50g)
- Mięta – 2 łyżeczki (10g)
- Pieprz biały – 2 szczypty (2g)
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj wg. instrukcji na opakowaniu. Warzywa i mozzarellę pokrój w drobną kostkę. Miętę posiekaj. Wymieszaj wszystkie składniki. Dodaj oliwę, sól i pieprz
Kolacja – Pstrąg tęczowy z brokułem i batatem
Składniki:
- Brokuły – 1/3 sztuki (150g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Pstrąg tęczowy, świeży – 1/2 sztuki (115g)
- Sos sojowy – 2 łyżeczki (10ml)
- Batat – 1/2 sztuki (115g)
Sposób przygotowania:
Rybę przypraw solą, pieprzem i skórką z cytryny. Batata i brokuł pokrój w małe kawałki i podsmaż na rozgrzanej oliwie z dodatkiem sosu sojowego. Jak warzywa będą miękkie na patelni połóż rybę i smaż ok. 4-5 min z każdej strony.
Piątek
Śniadanie – Angielskie śniadanie
Składniki:
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
- Roszponka Lidl – 1 garść (25g)
- Fasola konserwowa, odsączona – 1/3 szklanki (60g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60g)
- Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
- Pieczarka uprawna, surowa – 3 sztuki (60g)
- Boczek wędzony – 1 plaster (10g)
- Mandarynki 1 sztuka (65g)
Sposób przygotowania:
Pieczarki i pomidorki podsmaż na rozgrzanej oliwie. Na tej samej patelni podsmaż boczek i posadź jajko. Podaj z chlebem, roszponką i fasolką. Mandarynkę zjedz na deser.
Drugie śniadanie – Dyniowa owsianka
Składniki:
- Dynia, pestki, łuskane – 1/3 garści (5g)
- Dynia – 1/8 sztuki (50g)
- Ksylitol Sante – 2 i 1/4 łyżeczki (15g)
- Masło orzechowe Sante – 1/2 łyżki (10g)
- Mleko 1,5% Mlekovita – 1/3 szklanki (100ml)
- Płatki owsiane – 1/3 szklanki (40g)
- Cynamon, mielony – 3/4 łyżeczki (3g)
- Jogurt naturalny Skyr – 1 opakowanie (150ml)
Sposób przygotowania:
Przygotuj wcześniej puree z dyni. Dynie upiecz aż będzie miękka. Zblenduj dodając odrobinę wody. Mleko podgrzej, dodaj płatki, puree z dyni, skyr, sól, cynamon. Wszystko wymieszaj. Na rozgrzanej patelni podpraż pestki dyni, polej masłem orzechowym.
Obiad – Makaron z zielonym pesto i fetą
Składniki:
- Makaron pełnoziarnisty – 1/3 szklanki (40g)
- Pesto alla genovese Develey – 3/4 łyżki (15g)
- Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
- Rukola – 1 i 1/4 garści (25g)
- Ser typu „Feta” – 1/3 kostki (70g)
- Orzechy włoskie – 1/2 garści (15g)
Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj z pesto. (kup pesto bez cukru w składzie) Dodaj 1/3 kostki fety, rukolę, przekrojone na pół pomidorki i orzechy.
Kolacja – placki warzywne z twarożkiem z tofu
- Pomidor koktajlowy 5 sztuk (100g)
Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji z pomidorkami
Sobota
Śniadanie – Dyniowe pancake’s
Składniki:
- Orzechy włoskie – 1/4 garści (8g)
- Dynia – 1/8 sztuki (50g)
- Ksylitol Sante – 2 i 1/4 łyżeczki (15g)
- Masło orzechowe Sante – 1/2 łyżki (10g)
- Mleko 1,5% Mlekovita – 1/5 szklanki (50ml)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki (2g)
- Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)
- Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 i 2/3 łyżki (40g)
Sposób przygotowania:
Przygotuj wcześniej puree z dyni – dynie obierz i upiecz do miękkości. Zblenduj na gładką masę, w razie potrzeby dodając odrobinę wody. Wszystkie składniki wymieszaj na gładką masę. Smaż z obu stron. Podawaj z orzechami i masłem orzechowym.
Drugie śniadanie – Sałatka z komosą i fasolą
Składniki:
- Awokado – 1/3 sztuki (45g)
- Cebula czerwona – 1/2 sztuki (50g)
- Marchew – 1 sztuka (45g)
- Musztarda – 1 łyżeczka (10g)
- Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Oregano, suszone – 1 łyżeczka (3g)
- Rukola – 1 i 1/4 garści (25g)
- Sok z cytryny – 1 i 2/3 łyżki (10ml)
- Fasola konserwowa, odsączona – 1/3 szklanki (60g)
- Kolendra liście, świeże – 10 garści (10g)
- Komosa ryżowa – 1/4 szklanki (50g)
Sposób przygotowania:
Komosę ugotuj wg. instrukcji na opakowaniu. Warzywa pokrój w drobną kostkę. Posiekaj kolendrę i dodaj fasolę.
Dressing: wymieszaj oliwę, łyżeczkę musztardy, sok z cytryny i oregano
Obiad – Kurczak w sosie masala
Składniki:
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/2 sztuki (100g)
- Cebula czerwona – 1/2 sztuki (50g)
- Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (5g)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 i 1/2 łyżki (50g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Pomidory w puszce – 3/4 szklanki (200g)
- Ryż basmati Kupiec – 2 i 2/3 łyżki (40g)
- Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
- Szpinak – 2 garście (50g)
- Ciecierzyca bez zalewy, puszka – 3 łyżki (60g)
- Kolendra liście, świeże – 10 garści (10g)
Sposób przygotowania:
Kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę. Dodajemy jogurt, sól, 1 ząbek zmiażdżonego czosnku, drobno posiekany imbir i łyżeczkę przyprawy garam masala (lub kmin rzymski, mieloną kolendrę, kardamon, cynamon, goździki i pieprz). Na oliwie smażymy pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dodajemy kurczaka i smażymy do miękkości. Zalewamy całość pomidorami. Dodajemy szpinak i ciecierzycę. Doprawiamy do smaku garam masalą i solą. Podajemy z kolendrą bądź natką oraz ryżem.
Kolacja – Makaron z indykiem w sosie dyniowym z serem feta (2 porcje) Zjedz 1 z 2 porcji
Składniki:
- Cebula czerwona – 1 sztuka (100g)
- Dynia – 1/2 sztuki (150g)
- Gałka muszkatołowa Kamis – 1 szczypta (1g)
- Mięso z piersi indyka, bez skóry – 2 sztuka (200g)
- Makaron pełnoziarnisty – 2/3 szklanki (80g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Pomidor koktajlowy – 10 sztuk (200g)
- Rozmaryn – 1/5 łyżeczki (1g)
- Rukola – 1 i 1/4 garści (25g)
- Ser typu „Feta” – 1/3 kostki (66g)
- Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
- Pieprz biały – 1 szczypta (1g)
Sposób przygotowania:
Żeby przygotować puree z dyni pokrój ją na mniejsze kawałki i upiecz do miękkości. Zblenduj na gładką masę.
Makaron ugotuj al dente. Indyka pokrój na małe kawałki i podsmaż na patelni wcześniej oprószając solą i pieprzem. Kiedy będzie usmażone dodaj dynię i przyprawy. Jeśli sos będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.
Dodaj makaron, wymieszaj do połączenia się składników. Jeśli masz ochotę możesz dodać natkę pietruszki. Podawaj z rukolą, pomidorkami i pokruszoną fetą (ok 30g sera feta na porcję)
Niedziela
Śniadanie – Omlet z wędzonym łososiem
Składniki:
- Mleko 1,5% Mlekovita – 1/4 szklanki (60ml)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115g)
- Rukola – 1 i 1/4 garści (25g)
- Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
- Łosoś, wędzony – 1/2 opakowania (50g)
- Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 3 i 1/3 łyżki (50g)
Sposób przygotowania:
Razem wymieszaj jaja, mąkę i mleko. Smaż na rozgrzanej oliwie. Dodaj łososia. Złóż omlet na pół do środka dodając rukolę. Zjedz z papryką
Drugie śniadanie – naleśniki
Składniki:
- Ksylitol Sante – 1 i 1/3 łyżeczki (10g)
- Mleko 1,5% Mlekovita – 1/4 szklanki (60ml)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 i 2/3 łyżki (40g)
- Jogurt naturalny Skyr 1/2 opakowania (75ml)
- Gruszka 1 sztuka (130g)
Sposób przygotowania:
Składniki wymieszaj na gładką, lekko lejącą się masę. Smaż na patelni. Powinny Ci wyjść 2 szt. Każdego naleśnika wysmaruj w środku skyrem i przełóż gruszką
Obiad – Sałatka grecka
Składniki:
- Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Oliwki hiszpańskie czarne bez pestki – 5 sztuk(15g)
- Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115g)
- Pomidor koktajlowy – 6 sztuk (120g)
- Oregano, suszone – 1 łyżeczka (3g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60g)
- Ser feta – 1 porcja (50g)
- Sałata rzymska – 2 liście (70g)
Sposób przygotowania:
Warzywa umyj i pokrój. Sałatę porwij w rękach, paprykę pokrój w paski, ogórka w plastry a pomidorki przekrój na połówki. Dodaj ser.
Przygotuj dressing: łyżka oliwy z oliwek, szczypta soli, pieprz i suszone oregano.
Zjedz z pełnoziarnistym chlebem.
Kolacja – Makaron z indykiem w sosie dyniowym z serem feta
Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 porcję.
