Anemia (inaczej niedokrwistość) jest zaburzeniem dotyczącym składu krwi. Jest często diagnozowana wśród kobiet w wieku rozrodczym, dotyczy jednak też mężczyzn, chociaż w mniejszym stopniu. Dowiesz się dziś czym dokładnie jest anemia, jak jej przeciwdziałać. Na końcu zostawiłam dla Ciebie jadłospis z dużą ilością żelaza, witaminy B12 oraz folianów, czyli składników mineralnych w największym stopniu odpowiedzialnych za powstawanie anemii. 

Czym jest anemia?

Jest chorobą (wg klasyfikacji ICD o oznaczeniu D50 do D64 – co pozwala nam na wyszczególnienie jej rodzaju.) Dochodzi w niej do zmniejszenia wartości hematokrytu, hemoglobiny oraz liczby czerwonych krwinek – erytrocytów. Skupię się tu na niedokrwistościach spowodowanych niedoborami pokarmowymi. 

Niedokrwistości niedoborowe

W tym typie dochodzi do upośledzonego wytwarzania krwinek czerwonych ze względu na niewystarczającą podaż substancji niezbędnych w procesie powstawania erytrocytów tj. erytropoezy. Wyróżniamy: 

• Niedokrwistość z niedoboru żelaza (anemia mikrocytarna – czerwone krwinki są mniejsze, niż prawidłowe)
• Z niedoboru wit B12 
• Z niedoboru kwasu foliowego
  • czyli anemię makrocytarne, w przypadku których erytrocyty są większe niż prawidłowe

Niedokrwistość z niedoboru żelaza 

Przyczyny niedokrwistości

Do stwierdzenia tego rodzaju anemii niezbędne jest wykonanie badań laboratoryjnych – oznaczenia wartości żelaza i ferrytyny. 

• Niewystarczająca podaż żelaza – narażeni są tu bardziej wegetarianie i osoby na diecie roślinnej. Chociaż produkty roślinne też zawierają ten pierwiastek to przyswajalność jest o wiele niższa i oscyluje w okolicach 1-5%. 
• Zaburzenia wchłaniania – do prawidłowego przyswajania żelaza potrzebne jest optymalne pH soku żołądkowego (kwaśne). W przypadku resekcji żołądka pacjenci są bardziej narażeni na występowanie niedoborów. 
• Zwiększone zapotrzebowanie – kobiety ze względu na miesiączkowanie mają większe zapotrzebowanie na żelazo. Dodatkowo zwiększa się ono w ciąży, co często wymaga suplementacji.
• Utrata krwi – może być związana np. z krwawieniem z przewodu pokarmowego, jest on wyściełany dobrze ukrwioną wyściółką, w której łatwo może dojść do krwawienia. Może być ono spowodowane zarówno uszkodzeniami mechanicznymi (w rzadkich przypadkach), jak też przez stosowanie niektórych leków, czy nowotwór. Do krwawienia może dojść też w przypadku choroby wrzodowej żołądka czy chorób zapalnych np. choroby Leśniowskiego – Crohna, czy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Warto wykonać wtedy badanie na krew utajoną w kale. Utrata krwi może być też związana z chorobami nerek np. kłębuszkowego zapalenia lub w przypadku obfitych miesiączek czy mięśniaków macicy. 

Objawy anemii

Pierwsze, co może zostać zauważone to zwiększone wypadanie włosów, łamliwość paznokci. Często występuje też osłabienie, duszności, omdlenia, zajady w kącikach ust czy uczucie pieczenia języka. Próbujemy wtedy sami przeciwdziałać i kupujemy różne preparaty multiwitaminowe, które chociaż być może zawierają wszystkie witaminy i mikroelementy, to w niedużych dawkach. Kiedy zauważymy te objawy warto udać się do lekarza po poradę.

Co jeszcze warto zbadać, gdy podejrzewamy anemię?

Powinniśmy zbadać poziom żelaza oraz ferrytyny, która pokazuje nam jakie mamy zapasy tego pierwiastka w organizmie. Czasami zdarzyć może się sytuacja, w której na wyniku zobaczymy wynik żelaza w normie, lecz wynik ferrytyny poniżej. Warto wtedy przyjrzeć się swojej diecie, czy na pewno jest bogata w źródła tego pierwiastka, czy nic nie przeszkadza nam w jego przyswajaniu. Na tym etapie możemy pomyśleć o dodatkowej suplementacji, lecz w tym przypadku polecam wizytę u lekarza. Warto prześledzić jak wyglądają miesiączki, czy są obfite (zwiększona utrata żelaza) lub wykonać badanie na krew utajoną w kale, co może wskazywać na poważniejsze choroby ze strony układu pokarmowego i również utratę zarówno żelaza, jak i krwi.

Przyswajalność żelaza

Szacuje się, że przyswajalność tego niezbędnego dla nas pierwiastka z diety mieszanej to około 10-15%. Nie jesteśmy jednak w stanie oszacować, ile zaabsorbujemy ze spożytego przez nas pokarmu. Żelazo hemowe, czyli znajdujące się w produktach odzwierzęcych przyswaja się w 10-40%, zaś niehemowe (z produktów roślinnych) zaledwie w 1-23%. Wiele czynników wpływa na przyswajalność i są to m.in:

• Obecność fitynianów, roślinnych związków, które łącząc się z żelazem powodują obniżenie jego przyswajania. Dużą ilość tych związków znajdziemy w otrębach oraz pełnoziarnistej mące. Możemy zmniejszyć ich ilość przez np. gotowanie lub moczenie produktu. Na przykład moczenie nasion roślin strączkowych w ciepłej wodzie na kilka godzin przed ich spożyciem. 

• Drugą substancją antyodżywczą są taniny zawarte w kawie i herbacie, dlatego ważne jest, by zachować odstęp między posiłkiem z dużą zawartością żelaza, a tymi napojami. Myślę, że najlepszym wyjściem jest wyrobienie sobie nawyku, by po kawę lub herbatę sięgać min. 30 min po jedzeniu. Jeśli jednak potrzebujemy popijać wybierajmy wodę lub koktajl warzywno – owocowy. Po czarną kawę, herbaty możemy sięgać między posiłkami.
• W mniejszym stopniu na obniżenie przyswajalności żelaza wpływa obecność białka sojowego, błonnika czy wapnia. Dużo produktów dla osób na diecie roślinnej fortyfikowanych jest zarówno w wapń, jak i żelazo. Może skutkować to obniżeniem absorpcji tego drugiego. 
• W warzywach zielonych takich, jak szpinak, szczaw czy też rabarbar obecne są sole kwasu szczawiowego tj. szczawiany, obniżające przyswajalność żelaza. Dlatego szpinak, który ten pierwiastek zawiera, to nie jest jego dobrym źródłem. Przypominam, że żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych przyswaja się w o wiele mniejszej ilości. 

Możemy jednak poprawić przyswajalność, dzięki odpowiedniemu doborowi niektórych produktów.

• Witamina C – ma szereg korzystnych działań i myślę, że jeszcze nie do końca poznaliśmy jej potencjał. Warto zatem sięgać po produkty, które są jej dobrym źródłem np. papryka, truskawki, pomidory. 
• Dzięki tak zwanemu “czynnikowi mięsnemu” (ang. meat factor) możemy zwiększyć przyswajalność żelaza. Już samo mięso zawiera żelazo hemowe, które nasz organizm łatwiej przyswoi. Dodatkowo dzięki jego zawartości polepszamy wykorzystanie żelaza niehemowego, zawartego w produktach roślinnych. 
• Fermentowanie – kupując pieczywo wybierajmy to na zakwasie. Mąka poddana procesowi fermentacji zawiera mniej fitynianów, o których wspomniałam wyżej i które “przeszkadzają” w przyswajaniu żelaza. 

U pacjentów z obniżonym poziomem tego pierwiastka w organizmie zwiększa się przyswajanie z przewodu pokarmowego. Warto zauważyć, że liczne badania pokazują, iż absorpcja nie jest zależna tylko od dostarczania żelaza razem z dietą, ale też od indywidualnych cech pacjenta tj. płci, wieku, masy ciała, stanu zdrowia. 

Najlepsze źródła żelaza hemowego

Zawartość w 100g produktu

• Wątróbka kacza – 30,53 mg
• Wątroba wieprzowa 17,9 mg
• Wątróbka kurza – 11,6 mg
• żółtko jaja kurzego – 2,73 mg
• Wołowina – 2,6 mg
• Makrela – 1,5 mg 
• Indyk – 1,2 mg
• Cielęcina – 0,9 mg
• Kurczak – 0,8 mg
• Łosoś – 0,4 mg
• Ser żółty – 0,1 mg

Najlepsze źródła żelaza niehemowego

Zawartość w 100g produktu

• Kakao – 13,9 mg
• Mak niebieski – 9,8 mg
• Pestki dyni – 8,1 mg
• Fasola biała (nasiona suche) – 6,7 mg
• Soczewica (nasiona suche) – 6,5 mg
• Sezam – 6,4 mg
• Nasiona słonecznika – 5,3 mg
• Komosa ryżowa – 4,6 mg
• Płatki owsiane – 4,3 mg
• Ciecierzyca (nasiona suche) – 4,3 mg
• Tofu – 2,7 mg
• Szpinak – 2,7 mg

Niedobór żelaza w ciąży

Zapotrzebowanie na żelazo (i nie tylko) zwiększa się w czasie ciąży, ze względu na szybki wzrost płodu oraz łożyska. Zaleca się, by w tym szczególnym okresie dostarczać 27 mg żelaza na dobę (norma dla kobiet nieciężarnych to 18 mg), jednak ciężko jest pokryć to zapotrzebowanie w całości. W momencie stwierdzenia anemii lekarz powinien zalecić suplementację i lepiej, by był to lek, a nie suplement. 

Co warto jeść, by zapobiegać niedokrwistości?

Polecane produkty nie różnią się od tych, które polecamy też pacjentkom, które nie są w ciąży. Należy jednak pamiętać, by produkty mięsne były poddane odpowiedniej obróbce, by nie zawierały jaj pasożytów, ani bakterii, z którymi organizm ciężarnej może sobie nie poradzić. Z tego powodu również produktami odradzanymi są jaja sadzone, chyba, że przysmażone również z góry, by żółtko nie było płynne. Warto łączyć je z witaminą C np. papryką czy kiszoną kapustą, by poprawić przyswajalność.

Buddha Bowls – idealny sposób na warzywa

Niedokrwistość z niedoboru witaminy B12

Witaminą B12 określa się grupę kobalamin, dlatego też jej inną nazwą jest właśnie kobalamina. Występuje ona w organizmach ludzi, zwierząt oraz jest tworzona syntetycznie. Nie występuje w roślinach, dlatego na jej niedobór w szczególności narażone są osoby na diecie roślinnej. Syntezowana jest przez mikroflorę jelitową jednak nie jest absorbowana. Do jej prawidłowego przyswajania niezbędny jest wewnętrzny Castle’a (IF), który łącząc się z tą witaminą ułatwia jej wchłanianie. 

Przyczyny niedokrwistości z powodu niedoboru wit. B12

Anemia z niedoboru witaminy B12 dotyczy głównie osób na diecie wegańskiej, ponieważ produkty roślinne jej nie zawierają. W dużej mierze osoby przyjmujące leki stosowane w leczeniu cukrzycy, np. metforminę również powinny zadbać o jej odpowiednią podaż. Ten rodzaj niedokrwistości występuje też u osób, u których występuje problem z wchłanianiem składników odżywczych w jelicie np. wrodzony niedobór lub nieprawidłowe działanie wspomnianego wcześniej czynnika wewnętrznego Castle’a, choroba Leśniowskiego – Crohna lub stan po usunięciu żołądka lub po operacjach bariatrycznych. 

Objawy anemii z powodu niedoboru wit. B12

Poza typowymi objawami dla anemii tj. osłabienia, zwiększonej męczliwości czy duszności występować mogą objawy ze strony układu pokarmowego:

• Utrata smaku
• Pieczenie i zapalenie języka
• Utrata apetytu
• Nudności
• Zaparcia lub biegunki

Objawy mogą dotyczyć także układu nerwowego:

• Drętwienie rąk i nóg
• Niestabilność chodu

Oraz inne objawy takie jak: niepłodność, impotencja, depresja, urojenia, zakrzepica

Witamina B12 jest niezbędna w procesie syntezy białek i kwasów nukleinowych (DNA). Przy udziale enzymów bierze udział w rozkładzie homocysteiny do metioniny. Przy jej niewystarczającym poziomie może wystąpić jednocześnie niedobór kwasu foliowego – wit. b12 jest niezbędna do powstania tetrahydrofolianu, biologicznie aktywnych folianów, które mogą być wykorzystane przez organizm człowieka. Uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych (przeciwdziała anemii) oraz wpływa na dobry nastrój i przeciwdziała depresji. Biodostępność kobalamin szacuje się na 20-90% w zależności od źródła. Osoby na diecie tradycyjnej, ze zdrowym żołądkiem przyswajają ok 50% tej witaminy z pożywienia.

Występuje w pięciu formach:

• Metylokobalamina
• 5’-deoksyadenozylokobalamina
• Hydroksykobalamina, 
• Akwakobalamina,
• Cyjanokobalamina – syntetyczna, najczęściej dodawana do suplementów

Źródła witaminy B12 w pożywieniu

Jak wspomniałam wcześniej, witamina ta występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie są bardziej narażeni na jej niedobór. Najwięcej znajdziemy jej w wołowinie, wieprzowinie, podrobach np. wątróbka, rybach, serach oraz jajkach. Często produkty roślinne są wzbogacane np. napoje roślinne czy alternatywy mięsa. 

Caponata z kurczakiem

Niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego

Foliany to grupa związków naturalnie występujących w żywności. Są nam niezbędne m.in. do prawidłowej syntezy DNA, co sprawia, że jest bardzo ważna w kontekście żywienia kobiet w ciąży oraz w okresie przedkoncepcyjnym. Biorą udział w procesach krwiotwórczych, stąd ich niedobór powodować może niedokrwistość. Organizm potrzebuje jej w procesie remetylacji homocysteiny do metioniny. Kwas foliowy różni się od folianów tym, że jest to syntetyczna forma używana do produkcji suplementów.

Mutacja MTHFR, a anemia

U osób, u których zdiagnozowano mutację MTHFR zaleca się suplementację metafoliną, czyli najbardziej zredukowaną formą kwasu foliowego, ponieważ pacjenci posiadający zmutowany gen nie są w stanie przyswoić innych jego form. Przez tą mutację zwiększa się odkładanie niezmetabolizowanej formy kwasu foliowego w wątrobie, co prowadzić może do zwiększenia stężenia homocysteiny, a także maskowania niedoboru wit. B12. Przyswajalność folianów określona została na około 50%. Suplementy zawierające kwas foliowy cechują się wyższą wchłanialnością. Jednak nie tylko niedobór jest szkodliwy, ale nadmiar także. Zbyt wysokie stężenie folianów może negatywnie wpłynąć na m.in. przyswajanie cynku lub może działać kancerogennie (powodować wzrost ryzyka rozwoju nowotworów).

Przyczyny niedokrwistości z powodu niedoboru kwasu foliowego

Niewłaściwa dieta uboga w warzywa lub spożywanie jedynie warzyw długo gotowanych, co powoduje wysokie straty witaminy B9 (inaczej folianów). Zmniejszone wchłanianie, podobnie jak w przypadku wit B12. Choroby wątroby np. marskość czy nowotwory. Stosowanie antykoncepcji hormonalnej oraz niedobór cynku. 

Objawy niedokrwistości z powodu niedoboru kwasu foliowego

Objawy są podobne do objawów niedokrwistości z niedoboru witaminy B12, dlatego ważne jest, by szybko znaleźć źródło problemu, a nie leczyć Pacjenta objawowo. W takich przypadkach zalecam równoczesne oznaczenie w badaniach laboratoryjnych zarówno poziomu folianów, jak i witaminy B12. 

Źródła folianów w diecie

Chociaż suplementacja może okazać się niezbędna to równocześnie warto przyjrzeć się swojej diecie, by wspomóc nasz organizm naturalnie. Najlepszymi źródłami folianów są warzywa zielone, najlepiej spożywane w postaci surowej, ponieważ podczas obróbki termicznej straty tej witaminy sięgają nawet 80% (!). Dietę wzbogacić można o szpinak, jarmuż, różne rodzaje sałat, brukselkę czy brokuły – te dwa ostatnie gotujemy al dente. Foliany znajdziemy także w nasionach roślin strączkowych, a jej zwierzęcymi źródłami są jaja, wątróbka czy sery dojrzewające. 

Kwas foliowy w ciąży

Foliany wykorzystywane są przez organizm do produkcji tyminy, adeniny i guaniny – trzech nukleotydów tworzących DNA. Dlatego tak wiele uwagi poświęca się, by przyszła mama dbała o wystarczającą podaż tego składnika w swojej diecie. Niedobór powodować może wady cewy nerwowej u płodu, wad serca, układu moczowego, niskiej wagi urodzeniowej czy porodu przedwczesnego. Ryzykiem dla mamy może być stan przedrzucawkowy. Nie tylko u kobiet planujących ciąże, czy w ciąży kwas foliowy jest niezbędny. Kiedy mamy niewystarczający poziom tej witaminy może wystąpić u nas niedokrwistość megaloblastyczna.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację kwasu foliowego wszystkim kobietom w wieku rozrodczym i do 3 miesiąca ciąży, chyba, że u mamy występuje anemia megaloblastyczna. W przypadku mutacji MTHFR (która dotyczyć może nawet 40% społeczeństwa europejskiego), a która zakłóca proces przetwarzania folianów w organizmie stosuje się suplementację metafoliną – najbardziej zredukowaną, bioaktywną formą folianów. Badania pokazują, że suplementacja B9 w czasie ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej o 72% oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia autyzmu u dziecka.

Niedokrwistość w ciąży i jej konsekwencje

Zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze w ciąży wzrasta nawet kilkakrotnie, co sprawia, że pokrycie go z dietą jest bardzo trudne. Dlatego ważne jest, by zadbać o odpowiednią dietę już w okresie przedkoncepcyjnym. Prowadząc Pacjentki, które chcą odpowiednio przygotować się do ciąży zalecam m.in badanie poziomu żelaza, ferrytyny, witaminy B12 oraz folianów w organizmie, by wiedzieć nad czym należy bardziej się pochylić oraz na co zwrócić szczególną uwagę. Anemia w czasie ciąży wpływa negatywnie na rozwój płodu, ponieważ zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego, zwiększa się odsetek cięć cesarskich ze względu na obniżenie kurczliwości mięśni macicy i osłabienia skurczów w czasie porodu. Wpływa też na zdolność uczenia się i zapamiętywania przez dziecko. Kobiety, które w czasie ciąży chorowały na anemię mają większe ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.

Suplementacja w ciąży

W przypadku, w którym kobieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania, co niestety dotyczy większości ciężarnych zaleca się włączenie suplementacji. Polecane są preparaty żelaza łączone z witaminą C (np. TardyferonFol), oraz preparaty witaminy B12 i kwasu foliowego. Ważne jest, by wybrać lek, a nie suplement, ponieważ leki podlegają kontroli na każdym etapie produkcji i mamy pewność, że rzeczywiście przyjmujemy dawkę taką, jak producent podał na opakowaniu.

Mimo wszystko nie możemy zapominać o zdrowej i zbilansowanej diecie opartej na nieprzetworzonych produktach. Dieta kobiety ciężarnej powinna być bogata w różnokolorowe warzywa, mięso dobrej jakości oraz produkty pełnoziarniste. Warto spożywać ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu – chude np. dorsz oraz tłuste (wybierajmy mniejsze sztuki, by zmniejszyć ryzyko narażenia na rtęć) hodowlany pstrąg, łosoś dobrej jakości, sardynki, makrela. Uważajmy na ryby, które mogą być zanieczyszczone: makrela królewska, rekin, tuńczyk. Wiele badań naukowych pokazuje, że kobiety przygotowujące się do ciąży i w ciąży nie jedzą rekomendowanych ilości ryb, ze względu na strach przed zanieczyszczeniami. Jednak niedostateczna podaż składników odżywczych np. kwasów tłuszczowych omega – 3 może negatywnie wpłynąć na rozwój płodu.

Dieta roślinna w ciąży, a ryzyko niedokrwistości

Kobiety na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny zwrócić szczególną uwagę na łączenie produktów i obecność fitynianów, które zmniejszają wchłanianie składników odżywczych. Warto więc namaczać produkty zbożowe np. płatki owsiane czy nasiona roślin strączkowych, by pozbyć się obecnego w nich kwasu fitynowego. Dania warto wzbogacić o produkty zawierające witaminę C np. truskawki czy paprykę, by zadbać o przyswajalność żelaza. 

Zobacz inne darmowe diety:

• Dieta z niskim indeksem glikemicznym 1800kcal
• Dieta redukcyjna 1500 kcal

Poniżej zostawiam dla Ciebie dwudniowy jadłospis zawierający dużo żelaza tak, by przygotować się do ciąży i zadbać o prawidłowe jego stężenie w organizmie 🙂 1900 kcal, 4 posiłki, aż 40% żelaza więcej, niż wynosi zapotrzebowanie. Duża ilość folianów, witaminy B12 i innych składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia naszego i naszych dzieci 🙂 

Potrzebujesz indywidualnej diety? Napisz!

Dwudniowy jadłospis pełen żelaza, by zapobiegać anemii.

Zostawiam Ci dwudniowy jadłospis, który zawiera bardzo dużo żelaza oraz innych witamin, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Zainspiruj się 🙂

Lista zakupów:

Produkty zbożowe

• Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny 150g (5 kromek)
• Kasza owsiana gotowana 100g 
• Komosa ryżowa (Quinoa) 70g 
• Makaron pełne ziarno – spaghetti Lubella 40g
• Płatki owsiane 50g 

Warzywa

• Burak 200g 
• Ciecierzyca odsączona, puszka 100g 
• Cukinia 1 duża sztuka
• Czosnek 10g 
• Dynia 200g 
• Kalafior 80g 
• Koper, świeży 5g 
• Marchew 6 sztuk
• Pietruszka, liście 20g 
• Pomidor 1 sztuka
• Pomidory suszone na słońcu 6 plastrów
• Por 1/2 sztuki
• Rukola 2 garście
• Soczewica, surowa 30g 
• Szczypiorek 10g 

Mleko i produkty mleczne

• Jogurt naturalny bez laktozy 2,5% Łowicz 50g 
• Ser kozi, twardy 50g 
• Serek śmietankowy philadelphia light 50g 

Mięso i jaja

• Jaja surowe 1 sztuka
• Mięso z piersi indyka, bez skóry 200g

Oleje i tłuszcze

• Masło sezamowe, tahini 10g
• Olej lniany 5ml 
• Oliwa z oliwek 40ml 

Cukier i słodycze

• Czekolada gorzka dark 90% Wawel 10g (1 kostka)

Ryby i owoce morza

• Łosoś, wędzony 100g

Owoce, orzechy i nasiona

• Awokado 70g (1/2 sztuki)
• Borówka 150g 
• Dynia, pestki, łuskane 10g 
• Maliny 150g 
• Migdały płatki Tesco 10g 
• Truskawki 100g 
• Wiórki kokosowe 10g 

Napoje

• Sok z cytryny 15ml 

Przyprawy

• Cynamon, mielony 1/2 łyżeczki
• Ocet balsamiczny 10ml 
• Pieprz czarny 7g 
• Rozmaryn, suszony 3 łyżeczki
• Sól biała 4g 
• Tymianek, suszony 1 łyżeczka

Dzień 1

Śniadanie

Kanapki z awokado i łososiem – 1 porcja

Składniki:

• Awokado – 1/2 sztuki (70g)
• Pieprz czarny – 3 szczypty (3g)
• Rukola – 1 garść (20g)
• Serek śmietankowy philadelphia light – 2 łyżki (50g)
• Łosoś, wędzony – 1/2 opakowania (50g)
• Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki 
• Koper, świeży – 5g

Sposób przygotowania:

Kromki chleba posmarować serkiem. Na wierzch nałożyć rukolę, awokado i wędzonego łososia. Posypać koperkiem i pieprzem.

• Maliny 150g

Maliny zjeść na deser

II śniadanie

Pieczona owsianka z truskawkami

Składniki:

• Wiórki kokosowe – 10g
• Czekolada gorzka dark 90% Wawel – 1 kostka (10g)
• Jogurt naturalny bez laktozy 2,5% Łowicz – 1/4
  opakowania (50g)
• Płatki owsiane – 1/2 szklanki (50g)
• Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)
• Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
• Truskawki – 100g
• Jaja surowe – 1 sztuka 

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki poza truskawkami i czekoladą wymieszać. Przełożyć do żaroodpornego naczynia. Na wierzch położyć truskawki. Piec w 180 st przez 15-20 min. Gdy lekko wystygnie przełożyć na talerz i posypać startą czekoladą

Obiad

Makaron z indykiem w sosie dyniowym 

Składniki:

• Dynia – 150g
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100g
• Makaron pełne ziarno – spaghetti Lubella – 40g
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Pietruszka, liście – 10g
• Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
• Rozmaryn, suszony – 1 łyżeczka 

Sposób przygotowania:

Żeby przygotować puree z dyni należy pokroić ją na mniejsze kawałki, upiec lub ugotować do miękkości, a następnie zblendować na gładką masę.

Makaron ugotować al dente. Indyka pokroić na małe kawałki i podsmażyć na patelni wcześniej oprószając solą i pieprzem. Dodać puree z dyni i przyprawy. Jeśli sos będzie za gęsty dodać odrobinę wody. Do sosu dodać makaron, wymieszaj do połączenia się składników. Posypać natką pietruszki

• Borówka 150g

Borówki zjeść na deser

Kolacja

Carpaccio z buraka z kozim serem

Składniki:

• Burak – 1 duża sztuka
• Migdały płatki Tesco – 10g
• Ocet balsamiczny – 10ml
• Rukola – 1 garść (20g)
• Ser kozi, twardy – 50g

Sposób przygotowania:

Buraki upiec lub ugotować do miękkości. Pieczemy zawinięte w folię w piekarniku nagrzanym do 200 st, aż będą miękkie lub gotujemy do miękkości. Pokroić je w

cienkie plasterki i wyłożyć na sałatę. Na górę położyć ser, a całość polać kremem balsamicznym.

• Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny 1 kromka 

Carpaccio podawać z grzanką z chleba pełnoziarnistego

Dzień 2

Śniadanie

Hummus dyniowy 

Składniki:

• Dynia – 50g
• Masło sezamowe, tahini – 1/2 łyżki (10g)
• Sok z cytryny – 3/4 łyżki (5ml)
• Woda – 1/5 szklanki (50ml)
• Ciecierzyca odsączona, puszka – 5 łyżek (100g)

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę przepłukać na sitku. Wsypać do naczynia blendera. Dodać tahini, sok z cytryny oraz kawałek upieczonej dyni. Zblendować, dodając zimną (!) wodę do uzyskania ulubionej przez siebie konsystencji

• Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki 
• Pomidor – 1 sztuka 
• Marchew – 2 sztuki 
• Olej lniany – 1/2 łyżki (5ml)

Hummus przygotować wg instrukcji. Podawać z olejem lnianym, pieczywem pełnoziarnistym i warzywami

II śniadanie

Wytrawna owsianka z łososiem 

Składniki:

• Szczypiorek – 2 łyżki (10g)
• Cukinia – 1/3 sztuki 
• Kasza owsiana gotowana 100g
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Pietruszka, liście – 10g
• Por – 1/2 sztuki 
• Pieprz czarny – 2 szczypty 
• Sok z cytryny – 10ml
• Łosoś, wędzony – 1/2 opakowania (50g)

Sposób przygotowania:

Kaszę (ok 40g suchej) przepłukać dwa razy i ugotować wg instrukcji na opakowaniu na małym gazie. W tym czasie por pokroić w talarki i zeszklić na rozgrzanej oliwie. Po 3 minutach dodać startą na grubych oczkach cukinię, dodać sól, pieprz i podsmażyć, aż cukinia zmięknie. Dodać ugotowaną kaszę i wymieszać. Przełożyć do miseczki, na górę dodać 50g łososia i posiekane zioła. Doprawić do smaku sokiem z cytryny

Obiad

Pieczone marchewki z soczewicą 

Składniki:

• Cukinia – 1/3 sztuki 
• Czosnek – 2 ząbki 
• Marchew – 4 sztuki 
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Pomidory suszone na słońcu – 3 plastry (21g)
• Rozmaryn, suszony – 1 łyżeczka (3g)
• Soczewica, surowa – 1/7 szklanki (30g)
• Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
• Komosa ryżowa (Quinoa);ziarna 30g

Sposób przygotowania:

Marchewki umyć, oprószyć solą, rozmarynem i skropić oliwą (5ml). Piec w 1180 st przez 20-25 min (czas pieczenia zależy od wielkości marchewek. Młode marchewki będą potrzebowały mniej czasu)

W tym czasie ugotować soczewicę i komosę wg instrukcji na opakowaniu, Na patelni lekko skropionej oliwą (5ml) podsmażyć pokrojoną w półplastry cukinię, lekko posolić. Dodać ugotowaną kaszę, strączki i pokrojone suszone pomidory. Przyprawić do smaku pieprzem i rozmarynem lub tymiankiem. Podawać z upieczonymi marchewkami

Kolacja

Pierś indyka w ziołach z warzywami 

Składniki:

• Dynia, pestki, łuskane – 10g
• Cukinia – 1/2 sztuki 
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100g
• Kalafior – 80g
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Pomidory suszone na słońcu – 3 plastry (21g)
• Rozmaryn, suszony – 1 łyżeczka (3g)
• Tymianek, suszony – 1 łyżeczka (3g)
• Komosa ryżowa (Quinoa);ziarna – 40g

Sposób przygotowania:

Kalafior ugotować al dente, cukinię pokroić w w półplasterki. Kaszę ugotować wg instrukcji na opakowaniu. Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, zamarynować w oliwie i ziołach. Mięso można upiec w piekarniku w 180 sto przez ok. 10 minut. W tym czasie można dodać też cukinię Lub podsmażyć na suchej patelni

Do kaszy dodać pestki dyni i pokrojone suszone pomidory. Na talerz obok wyłożyć kalafiora oraz gotowe mięso i cukinię. Przyprawić do smaku solą i pieprzem

Chcesz wiedzieć więcej? Bibliografia

1. Wessling-Resnick, M. (2017). Iron: Basic Nutritional Aspects. W: J. F. Collins (red.), Molecular, Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals (161-171) Elsevier Inc.
2. Gupta, C.P. (2014). Role of Iron (Fe) in Body. IOSR Journal of Applied Chemistry (IOSR-JAC), Issue 11 Ver. II., PP 38-46.
3. Fretham, S., Carlson, E., & Georgieff, M. (2011). The Role of Iron in Learning and Memory. American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 2: 112–121.
4. Beard, J. (2008). Why Iron Deficiency Is Important in Infant Development. American Society for Nutrition.
5. Vitamin B12, [in:] Vitamin and mineral requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation, Hong Kong 2004, 279-288.
6. Wartanowicz M. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, [w:] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki, L. Hryniewiecki (red.), Warszawa 2007, 243-279.
7. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Wyd. NIZP – PHZ 2020r.
8. Dieta dla Płodności. Sylwia Leszczyńska, Wyd. Zwierciadło 2017r.