Anemia (inaczej niedokrwistość) jest zaburzeniem dotyczącym składu krwi. Jest często diagnozowana wśród kobiet w wieku rozrodczym, dotyczy jednak też mężczyzn, chociaż w mniejszym stopniu. Dowiesz się dziś czym dokładnie jest anemia, jak jej przeciwdziałać. Na końcu zostawiłam dla Ciebie jadłospis z dużą ilością żelaza, witaminy B12 oraz folianów, czyli składników mineralnych w największym stopniu odpowiedzialnych za powstawanie anemii.
Jest chorobą (wg klasyfikacji ICD o oznaczeniu D50 do D64 – co pozwala nam na wyszczególnienie jej rodzaju.) Dochodzi w niej do zmniejszenia wartości hematokrytu, hemoglobiny oraz liczby czerwonych krwinek – erytrocytów. Skupię się tu na niedokrwistościach spowodowanych niedoborami pokarmowymi.
W tym typie dochodzi do upośledzonego wytwarzania krwinek czerwonych ze względu na niewystarczającą podaż substancji niezbędnych w procesie powstawania erytrocytów tj. erytropoezy. Wyróżniamy:
Do stwierdzenia tego rodzaju anemii niezbędne jest wykonanie badań laboratoryjnych – oznaczenia wartości żelaza i ferrytyny.
Pierwsze, co może zostać zauważone to zwiększone wypadanie włosów, łamliwość paznokci. Często występuje też osłabienie, duszności, omdlenia, zajady w kącikach ust czy uczucie pieczenia języka. Próbujemy wtedy sami przeciwdziałać i kupujemy różne preparaty multiwitaminowe, które chociaż być może zawierają wszystkie witaminy i mikroelementy, to w niedużych dawkach. Kiedy zauważymy te objawy warto udać się do lekarza po poradę.
Powinniśmy zbadać poziom żelaza oraz ferrytyny, która pokazuje nam jakie mamy zapasy tego pierwiastka w organizmie. Czasami zdarzyć może się sytuacja, w której na wyniku zobaczymy wynik żelaza w normie, lecz wynik ferrytyny poniżej. Warto wtedy przyjrzeć się swojej diecie, czy na pewno jest bogata w źródła tego pierwiastka, czy nic nie przeszkadza nam w jego przyswajaniu. Na tym etapie możemy pomyśleć o dodatkowej suplementacji, lecz w tym przypadku polecam wizytę u lekarza. Warto prześledzić jak wyglądają miesiączki, czy są obfite (zwiększona utrata żelaza) lub wykonać badanie na krew utajoną w kale, co może wskazywać na poważniejsze choroby ze strony układu pokarmowego i również utratę zarówno żelaza, jak i krwi.
Szacuje się, że przyswajalność tego niezbędnego dla nas pierwiastka z diety mieszanej to około 10-15%. Nie jesteśmy jednak w stanie oszacować, ile zaabsorbujemy ze spożytego przez nas pokarmu. Żelazo hemowe, czyli znajdujące się w produktach odzwierzęcych przyswaja się w 10-40%, zaś niehemowe (z produktów roślinnych) zaledwie w 1-23%. Wiele czynników wpływa na przyswajalność i są to m.in:
U pacjentów z obniżonym poziomem tego pierwiastka w organizmie zwiększa się przyswajanie z przewodu pokarmowego. Warto zauważyć, że liczne badania pokazują, iż absorpcja nie jest zależna tylko od dostarczania żelaza razem z dietą, ale też od indywidualnych cech pacjenta tj. płci, wieku, masy ciała, stanu zdrowia.
Zawartość w 100g produktu
Zawartość w 100g produktu
Zapotrzebowanie na żelazo (i nie tylko) zwiększa się w czasie ciąży, ze względu na szybki wzrost płodu oraz łożyska. Zaleca się, by w tym szczególnym okresie dostarczać 27 mg żelaza na dobę (norma dla kobiet nieciężarnych to 18 mg), jednak ciężko jest pokryć to zapotrzebowanie w całości. W momencie stwierdzenia anemii lekarz powinien zalecić suplementację i lepiej, by był to lek, a nie suplement.
Polecane produkty nie różnią się od tych, które polecamy też pacjentkom, które nie są w ciąży. Należy jednak pamiętać, by produkty mięsne były poddane odpowiedniej obróbce, by nie zawierały jaj pasożytów, ani bakterii, z którymi organizm ciężarnej może sobie nie poradzić. Z tego powodu również produktami odradzanymi są jaja sadzone, chyba, że przysmażone również z góry, by żółtko nie było płynne. Warto łączyć je z witaminą C np. papryką czy kiszoną kapustą, by poprawić przyswajalność.
Witaminą B12 określa się grupę kobalamin, dlatego też jej inną nazwą jest właśnie kobalamina. Występuje ona w organizmach ludzi, zwierząt oraz jest tworzona syntetycznie. Nie występuje w roślinach, dlatego na jej niedobór w szczególności narażone są osoby na diecie roślinnej. Syntezowana jest przez mikroflorę jelitową jednak nie jest absorbowana. Do jej prawidłowego przyswajania niezbędny jest wewnętrzny Castle’a (IF), który łącząc się z tą witaminą ułatwia jej wchłanianie.
Anemia z niedoboru witaminy B12 dotyczy głównie osób na diecie wegańskiej, ponieważ produkty roślinne jej nie zawierają. W dużej mierze osoby przyjmujące leki stosowane w leczeniu cukrzycy, np. metforminę również powinny zadbać o jej odpowiednią podaż. Ten rodzaj niedokrwistości występuje też u osób, u których występuje problem z wchłanianiem składników odżywczych w jelicie np. wrodzony niedobór lub nieprawidłowe działanie wspomnianego wcześniej czynnika wewnętrznego Castle’a, choroba Leśniowskiego – Crohna lub stan po usunięciu żołądka lub po operacjach bariatrycznych.
Poza typowymi objawami dla anemii tj. osłabienia, zwiększonej męczliwości czy duszności występować mogą objawy ze strony układu pokarmowego:
Objawy mogą dotyczyć także układu nerwowego:
Oraz inne objawy takie jak: niepłodność, impotencja, depresja, urojenia, zakrzepica
Witamina B12 jest niezbędna w procesie syntezy białek i kwasów nukleinowych (DNA). Przy udziale enzymów bierze udział w rozkładzie homocysteiny do metioniny. Przy jej niewystarczającym poziomie może wystąpić jednocześnie niedobór kwasu foliowego – wit. b12 jest niezbędna do powstania tetrahydrofolianu, biologicznie aktywnych folianów, które mogą być wykorzystane przez organizm człowieka. Uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych (przeciwdziała anemii) oraz wpływa na dobry nastrój i przeciwdziała depresji. Biodostępność kobalamin szacuje się na 20-90% w zależności od źródła. Osoby na diecie tradycyjnej, ze zdrowym żołądkiem przyswajają ok 50% tej witaminy z pożywienia.
Występuje w pięciu formach:
Jak wspomniałam wcześniej, witamina ta występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie są bardziej narażeni na jej niedobór. Najwięcej znajdziemy jej w wołowinie, wieprzowinie, podrobach np. wątróbka, rybach, serach oraz jajkach. Często produkty roślinne są wzbogacane np. napoje roślinne czy alternatywy mięsa.
Foliany to grupa związków naturalnie występujących w żywności. Są nam niezbędne m.in. do prawidłowej syntezy DNA, co sprawia, że jest bardzo ważna w kontekście żywienia kobiet w ciąży oraz w okresie przedkoncepcyjnym. Biorą udział w procesach krwiotwórczych, stąd ich niedobór powodować może niedokrwistość. Organizm potrzebuje jej w procesie remetylacji homocysteiny do metioniny. Kwas foliowy różni się od folianów tym, że jest to syntetyczna forma używana do produkcji suplementów.
U osób, u których zdiagnozowano mutację MTHFR zaleca się suplementację metafoliną, czyli najbardziej zredukowaną formą kwasu foliowego, ponieważ pacjenci posiadający zmutowany gen nie są w stanie przyswoić innych jego form. Przez tą mutację zwiększa się odkładanie niezmetabolizowanej formy kwasu foliowego w wątrobie, co prowadzić może do zwiększenia stężenia homocysteiny, a także maskowania niedoboru wit. B12. Przyswajalność folianów określona została na około 50%. Suplementy zawierające kwas foliowy cechują się wyższą wchłanialnością. Jednak nie tylko niedobór jest szkodliwy, ale nadmiar także. Zbyt wysokie stężenie folianów może negatywnie wpłynąć na m.in. przyswajanie cynku lub może działać kancerogennie (powodować wzrost ryzyka rozwoju nowotworów).
Niewłaściwa dieta uboga w warzywa lub spożywanie jedynie warzyw długo gotowanych, co powoduje wysokie straty witaminy B9 (inaczej folianów). Zmniejszone wchłanianie, podobnie jak w przypadku wit B12. Choroby wątroby np. marskość czy nowotwory. Stosowanie antykoncepcji hormonalnej oraz niedobór cynku.
Objawy są podobne do objawów niedokrwistości z niedoboru witaminy B12, dlatego ważne jest, by szybko znaleźć źródło problemu, a nie leczyć Pacjenta objawowo. W takich przypadkach zalecam równoczesne oznaczenie w badaniach laboratoryjnych zarówno poziomu folianów, jak i witaminy B12.
Chociaż suplementacja może okazać się niezbędna to równocześnie warto przyjrzeć się swojej diecie, by wspomóc nasz organizm naturalnie. Najlepszymi źródłami folianów są warzywa zielone, najlepiej spożywane w postaci surowej, ponieważ podczas obróbki termicznej straty tej witaminy sięgają nawet 80% (!). Dietę wzbogacić można o szpinak, jarmuż, różne rodzaje sałat, brukselkę czy brokuły – te dwa ostatnie gotujemy al dente. Foliany znajdziemy także w nasionach roślin strączkowych, a jej zwierzęcymi źródłami są jaja, wątróbka czy sery dojrzewające.
Foliany wykorzystywane są przez organizm do produkcji tyminy, adeniny i guaniny – trzech nukleotydów tworzących DNA. Dlatego tak wiele uwagi poświęca się, by przyszła mama dbała o wystarczającą podaż tego składnika w swojej diecie. Niedobór powodować może wady cewy nerwowej u płodu, wad serca, układu moczowego, niskiej wagi urodzeniowej czy porodu przedwczesnego. Ryzykiem dla mamy może być stan przedrzucawkowy. Nie tylko u kobiet planujących ciąże, czy w ciąży kwas foliowy jest niezbędny. Kiedy mamy niewystarczający poziom tej witaminy może wystąpić u nas niedokrwistość megaloblastyczna.
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację kwasu foliowego wszystkim kobietom w wieku rozrodczym i do 3 miesiąca ciąży, chyba, że u mamy występuje anemia megaloblastyczna. W przypadku mutacji MTHFR (która dotyczyć może nawet 40% społeczeństwa europejskiego), a która zakłóca proces przetwarzania folianów w organizmie stosuje się suplementację metafoliną – najbardziej zredukowaną, bioaktywną formą folianów. Badania pokazują, że suplementacja B9 w czasie ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej o 72% oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia autyzmu u dziecka.
Zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze w ciąży wzrasta nawet kilkakrotnie, co sprawia, że pokrycie go z dietą jest bardzo trudne. Dlatego ważne jest, by zadbać o odpowiednią dietę już w okresie przedkoncepcyjnym. Prowadząc Pacjentki, które chcą odpowiednio przygotować się do ciąży zalecam m.in badanie poziomu żelaza, ferrytyny, witaminy B12 oraz folianów w organizmie, by wiedzieć nad czym należy bardziej się pochylić oraz na co zwrócić szczególną uwagę. Anemia w czasie ciąży wpływa negatywnie na rozwój płodu, ponieważ zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego, zwiększa się odsetek cięć cesarskich ze względu na obniżenie kurczliwości mięśni macicy i osłabienia skurczów w czasie porodu. Wpływa też na zdolność uczenia się i zapamiętywania przez dziecko. Kobiety, które w czasie ciąży chorowały na anemię mają większe ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.
W przypadku, w którym kobieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania, co niestety dotyczy większości ciężarnych zaleca się włączenie suplementacji. Polecane są preparaty żelaza łączone z witaminą C (np. TardyferonFol), oraz preparaty witaminy B12 i kwasu foliowego. Ważne jest, by wybrać lek, a nie suplement, ponieważ leki podlegają kontroli na każdym etapie produkcji i mamy pewność, że rzeczywiście przyjmujemy dawkę taką, jak producent podał na opakowaniu.
Mimo wszystko nie możemy zapominać o zdrowej i zbilansowanej diecie opartej na nieprzetworzonych produktach. Dieta kobiety ciężarnej powinna być bogata w różnokolorowe warzywa, mięso dobrej jakości oraz produkty pełnoziarniste. Warto spożywać ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu – chude np. dorsz oraz tłuste (wybierajmy mniejsze sztuki, by zmniejszyć ryzyko narażenia na rtęć) hodowlany pstrąg, łosoś dobrej jakości, sardynki, makrela. Uważajmy na ryby, które mogą być zanieczyszczone: makrela królewska, rekin, tuńczyk. Wiele badań naukowych pokazuje, że kobiety przygotowujące się do ciąży i w ciąży nie jedzą rekomendowanych ilości ryb, ze względu na strach przed zanieczyszczeniami. Jednak niedostateczna podaż składników odżywczych np. kwasów tłuszczowych omega – 3 może negatywnie wpłynąć na rozwój płodu.
Kobiety na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny zwrócić szczególną uwagę na łączenie produktów i obecność fitynianów, które zmniejszają wchłanianie składników odżywczych. Warto więc namaczać produkty zbożowe np. płatki owsiane czy nasiona roślin strączkowych, by pozbyć się obecnego w nich kwasu fitynowego. Dania warto wzbogacić o produkty zawierające witaminę C np. truskawki czy paprykę, by zadbać o przyswajalność żelaza.
Poniżej zostawiam dla Ciebie dwudniowy jadłospis zawierający dużo żelaza tak, by przygotować się do ciąży i zadbać o prawidłowe jego stężenie w organizmie 🙂 1900 kcal, 4 posiłki, aż 40% żelaza więcej, niż wynosi zapotrzebowanie. Duża ilość folianów, witaminy B12 i innych składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia naszego i naszych dzieci 🙂
Zostawiam Ci dwudniowy jadłospis, który zawiera bardzo dużo żelaza oraz innych witamin, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Zainspiruj się 🙂
Lista zakupów:
Produkty zbożowe
Warzywa
Mleko i produkty mleczne
Mięso i jaja
Oleje i tłuszcze
Cukier i słodycze
Ryby i owoce morza
Owoce, orzechy i nasiona
Napoje
Przyprawy
Kanapki z awokado i łososiem – 1 porcja
Składniki:
Sposób przygotowania:
Kromki chleba posmarować serkiem. Na wierzch nałożyć rukolę, awokado i wędzonego łososia. Posypać koperkiem i pieprzem.
Maliny zjeść na deser
Pieczona owsianka z truskawkami
Składniki:
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki poza truskawkami i czekoladą wymieszać. Przełożyć do żaroodpornego naczynia. Na wierzch położyć truskawki. Piec w 180 st przez 15-20 min. Gdy lekko wystygnie przełożyć na talerz i posypać startą czekoladą
Makaron z indykiem w sosie dyniowym
Składniki:
Sposób przygotowania:
Żeby przygotować puree z dyni należy pokroić ją na mniejsze kawałki, upiec lub ugotować do miękkości, a następnie zblendować na gładką masę.
Makaron ugotować al dente. Indyka pokroić na małe kawałki i podsmażyć na patelni wcześniej oprószając solą i pieprzem. Dodać puree z dyni i przyprawy. Jeśli sos będzie za gęsty dodać odrobinę wody. Do sosu dodać makaron, wymieszaj do połączenia się składników. Posypać natką pietruszki
Borówki zjeść na deser
Carpaccio z buraka z kozim serem
Składniki:
Sposób przygotowania:
Buraki upiec lub ugotować do miękkości. Pieczemy zawinięte w folię w piekarniku nagrzanym do 200 st, aż będą miękkie lub gotujemy do miękkości. Pokroić je w
cienkie plasterki i wyłożyć na sałatę. Na górę położyć ser, a całość polać kremem balsamicznym.
Carpaccio podawać z grzanką z chleba pełnoziarnistego
Hummus dyniowy
Składniki:
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę przepłukać na sitku. Wsypać do naczynia blendera. Dodać tahini, sok z cytryny oraz kawałek upieczonej dyni. Zblendować, dodając zimną (!) wodę do uzyskania ulubionej przez siebie konsystencji
Hummus przygotować wg instrukcji. Podawać z olejem lnianym, pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
Wytrawna owsianka z łososiem
Składniki:
Sposób przygotowania:
Kaszę (ok 40g suchej) przepłukać dwa razy i ugotować wg instrukcji na opakowaniu na małym gazie. W tym czasie por pokroić w talarki i zeszklić na rozgrzanej oliwie. Po 3 minutach dodać startą na grubych oczkach cukinię, dodać sól, pieprz i podsmażyć, aż cukinia zmięknie. Dodać ugotowaną kaszę i wymieszać. Przełożyć do miseczki, na górę dodać 50g łososia i posiekane zioła. Doprawić do smaku sokiem z cytryny
Pieczone marchewki z soczewicą
Składniki:
Sposób przygotowania:
Marchewki umyć, oprószyć solą, rozmarynem i skropić oliwą (5ml). Piec w 1180 st przez 20-25 min (czas pieczenia zależy od wielkości marchewek. Młode marchewki będą potrzebowały mniej czasu)
W tym czasie ugotować soczewicę i komosę wg instrukcji na opakowaniu, Na patelni lekko skropionej oliwą (5ml) podsmażyć pokrojoną w półplastry cukinię, lekko posolić. Dodać ugotowaną kaszę, strączki i pokrojone suszone pomidory. Przyprawić do smaku pieprzem i rozmarynem lub tymiankiem. Podawać z upieczonymi marchewkami
Pierś indyka w ziołach z warzywami
Składniki:
Sposób przygotowania:
Kalafior ugotować al dente, cukinię pokroić w w półplasterki. Kaszę ugotować wg instrukcji na opakowaniu. Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, zamarynować w oliwie i ziołach. Mięso można upiec w piekarniku w 180 sto przez ok. 10 minut. W tym czasie można dodać też cukinię Lub podsmażyć na suchej patelni
Do kaszy dodać pestki dyni i pokrojone suszone pomidory. Na talerz obok wyłożyć kalafiora oraz gotowe mięso i cukinię. Przyprawić do smaku solą i pieprzem