Ranking makaronów dla insulinoopornych

Spaghetti, carbonara, czy alla norma – makarony na stałe wpisały się w naszą kulturę i chociaż nie spożywamy ich tyle, ile we Włoszech to dalej plasują się w czołówce spożywanych węglowodanów. Jeśli szukając informacji nt. diety w insulinooporności natknęłaś się na mit, który mówi, że insulinooporni nie mogą jeść makaronów to pamiętaj, że to mit. Na szczęście wybierając odpowiedni rodzaj i prawidłowo go bilansując może być on częścią posiłku, nawet w przypadku insulinooporności, czy cukrzycy. Zerknijmy na specjalnie przygotowany ranking makaronów.

Jak skomponować posiłek z makaronem?

Bardzo ważną sprawą jest czas gotowania makaronu. Dla każdego rodzaju będzie on inny, jednak pamiętajmy by go nie rozgotować. Makaron, który jest rozgotowany ma o wiele większy indeks glikemiczny, niż ten który jest al dente (lekko twardy). 

Postarajmy się, by nasz posiłek był bogaty w źródło białka np. mięso, nabiał, czy roślinne źródła tego makroskładnika. Dodajmy też zdrowe tłuszcze np. oliwę, czy orzechy.

Makaron sam w sobie jest źródłem błonnika pokarmowego. Jednak w diecie dla insulinoopornych nie powinno zabraknąć warzyw. Ich dodatek i zawartość wspomnianego wcześniej błonnika sprawi, że spowolnimy trawienie, co przełoży się na obniżenie ładunku glikemicznego całej potrawy, zmniejszy wyskok glukozy i insuliny oraz zwiększy uczucie sytości.

Z czego ten makaron?

Z mąki, a najlepiej pełnoziarnistej 🙂 Sklepy oferują nam coraz większy wybór różnych makaronów. Czasami stojąc przed półką możemy spędzić tam wiele godzin czytając i analizując składy. 

Skład makaronu, tak samo jak np. chleba powinien być możliwie najkrótszy. Woda, mąka i sól – nic więcej nam nie potrzeba. Dopuszcza się dodatki typu sproszkowany szpinak, buraki, czy inne naturalne barwniki, jeśli makaron jest barwiony. 

Typ i rodzaj mąki w makaronie

Jak już wspomniałam sklepowe półki skrywają wiele produktów. Spotkać możemy makarony pszenne, żytnie, orkiszowe i inne. Rodzaj mąki zależy od naszych preferencji smakowych. Jeśli zaś chodzi o jej typ to zawsze starajmy się wybierać makaron razowy lub pełnoziarnisty. Będziemy mieć pewność, że do wyrobu takiego makaronu użyto mąki o wysokim typie.

Ranking makaronów dla insulinoopornych

Makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum

IG: 34, ładunek glikemiczny w 100g: 17,4

Jeśli nie mamy nietolerancji glutenu lub celiakii to wybrać możemy makaron pszenny, najlepiej z pszenicy durum. Ten rodzaj zboża, nazywany inaczej pszenicą twardą wykorzystywany jest głównie właśnie do produkcji makaronu, ale także włoskiej pizzy. Różni się on od zwykłej pszenicy tym, że ma więcej wartości odżywczych, a także zawierają więcej białka i błonnika. Dzięki temu makaron durum ma niższy indeks glikemiczny od zwykłego tradycyjnego makaronu. Możemy zaopatrzyć się też w makaron durum pełnoziarnisty, który wartości odżywczych będzie miał jeszcze więcej.

Makaron żytni razowy

IG: 50, ładunek glikemiczny w 100g: 31,1

Mąka żytnia jest twardsza, niż pszenna. Z reguły używa się jej do wypieku chleba, jednak zdarzają się również makarony. Zawierają one gluten, więc osoby z celiakią powinny go unikać, jednak w przypadku nietolerancji pszenicy żyto nie powinno dawać objawów ze strony układu pokarmowego. Zawiera dużo błonnika, który obniża jego ładunek glikemiczny oraz witaminy z grupy B.

Makaron orkiszowy

IG: 40, ładunek glikemiczny w 100g: 24,4

Orkisz jest również odmianą pszenicy, jednak mniej zmodyfikowaną genetycznie. Charakteryzuje się bardzo dużą wartością odżywczą. Zdarza się, że nie powoduje on dolegliwości ze strony układu pokarmowego u osób, u których nieprzyjemne objawy występują po pszenicy. W tym przypadku również wybieramy wersję z pełnego przemiału.

Makaron soba

IG: 46, ładunek glikemiczny w 100g: 30,1

Jest to cienki makaron używany głównie w kuchni azjatyckiej. W składzie znajdziemy mieszankę mąki gryczanej oraz pszennej, niestety o niskim typie. W niedużych ilościach w dobrze zbilansowanym posiłku może zagościć na naszym talerzu. Będzie lepszym rozwiązaniem, niż makaron udon lub makarony instant, często używane w kuchni wschodniej. 

Ranking makaronów dla insulinoopornych – makarony bezglutenowe

Makarony ze strączków (z soczewicy, ciecierzycy, fasoli, czy groszku)

Pojawiły się w naszym kraju jakiś czas temu i szybko zyskały na popularności. Są źródłem białka roślinnego. Mają go o wiele więcej w porównaniu do makaronu zbożowego. Charakteryzuje je też mniejsza zawartość węglowodanów. Są bezglutenowe, będą więc dobrym rozwiązaniem dla osób, które łączą dietę z niskim ig z chorobami glutenozależnymi. W czasie przygotowywania wymaga więcej uwagi, ponieważ bardzo łatwo go rozgotować. 

Makaron gryczany

IG: 40, Ładunek glikemiczny w 100g: 25,2

Przygotowany z mąki gryczanej. Nie ma ona podanego typu, ponieważ powstaje ze zmielenia ziaren gryki. Jest naturalnie bezglutenowy, chyba że w trakcie przetwórstwa doszło do jego zanieczyszczenia. Jeśli mamy zdiagnozowaną celiakię wybierajmy produkty oznaczone przekreślonym kłosem, by mieć pewność, że produkt nie zawiera glutenu. 

Makaron konjac (inaczej Shirataki)

IG: niski, nie znalazłam dokładnej wartości

Wytwarzany z glukomannanu, który jest frakcją błonnika rozpuszczalnego. Ma bardzo niską kaloryczność, zwiększa uczucie sytości oraz może zmniejszać skok glikemii poposiłkowej. Może być produktem przydatnym w czasie redukcji masy ciała. Jest bezglutenowy. Dzięki praktycznie zerowej zawartości węglowodanów często spożywany jest na diecie niskowęglowodanowej lub keto. 

Makaron kukurydziany

IG: 78, ładunek glikemiczny w 100g: 58,7

Produkt bezglutenowy, jednak pozbawiony dużej większości błonnika, co przekłada się na jego wysoki indeks glikemiczny. Raczej nie polecany w diecie z niskim indeksem glikemicznym. Osobom łączącym dietę bezglutenu i o niskim IG zalecam raczej sięgnięcie po makaron gryczany lub ze strączków.

Makaron ryżowy

IG 60 – 91 (różne wartości pokazane są w różnych badaniach naukowych), ładunek glikemiczny w 100g: 49,8 – 75,5

Podobnie, jak omówiony wcześniej makaron ryżowy jest bezglutenowy. Jednak coraz częściej w dużych sklepach, lub w lokalach z żywnością azjatycką spotkać się możemy z makaronem z brązowego ryżu. Będzie on miał niższy IG w porównaniu z jego “białym” odpowiednikiem i właśnie taki będzie bardziej polecany w diecie dla insulinoopornych. Makarony z mąki ryżowej łatwo rozgotować więc w czasie ich przygotowywania powinniśmy poświęcić im więcej uwagi.