Wybór kasz na sklepowych półkach daje nam dużo możliwości w komponowaniu zdrowych i smacznych posiłków. W ofercie znajdziemy kasze bezglutenowe, gruboziarniste czy drobnoziarniste. Większość z nich może być spożywana przez osoby z insulinoopornością, lecz są i takie, które należy spożywać rzadziej, w mniejszej ilości i zawsze w zbilansowanym posiłku.
Krótkie wprowadzenie
Żeby ułatwić Ci wybór porównałam kasze, które znajdziesz w każdym sklepie. Dla lepszej czytelności podzieliłam je na kasze gruboziarniste i drobnoziarniste. W tabelce przedstawiłam zawartość makroskładników oraz wybranych mikroskładników tj. żelaza, wapnia, magnezu i cynku. Zielonym kolorem zaznaczyłam te kasze, które będą lepszym wyborem przy insulinooporności. Czerwonym, te które mają wysoki indeks i ładunek glikemiczny i mogą być spożywane, ale w małych ilościach w dobrze skomponowanym posiłku.
EBOOK: Wielkanoc z Insulinoopornością
Kasze gruboziarniste
Kasza gryczana (palona i niepalona)
![kasza polecana insulinoopornym i cukrzykom](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/kasza_gryczana_biala_4x100g-braille-copy.png)
Indeks glikemiczny 50; Ładunek glikemiczny (w 100g) 37,5
Gryka charakteryzuje się dużą zawartością białka a do tego jest naturalnie bezglutenowa. Zawiera niezbędne pierwiastki takie, jak cynk, żelazo. W niej właśnie znajduje się najwięcej magnezu w porównaniu do innych kasz. Z powodzeniem można użyć jej do sałatek, gulaszy czy nawet upiec z niej bezglutenowy chleb.
Kasza pęczak
![Ranking kasz dla insulinoopornych](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/peczak_kujawski_400g.png)
Indeks glikemiczny 25; Ładunek glikemiczny (w 100g) 18,6
Ma najniższy indeks i ładunek glikemiczny ze wszystkich kasz. Zawiera aż 280mg potasu w 100g oraz witaminy z grupy B. Wspomaga metabolizm przez zawartość błonnika, a dzięki występującym w niej Beta-glukanie obniża poziom cholesterolu LDL i triglicerydów.
Kasza orkiszowa
![kasza polecana insulinoopornym i cukrzykom](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/kasza_orkiszowa_4x100g-braille.png)
Indeks glikemiczny 45; Ładunek glikemiczny (w 100g) 31,5
Orkisz jest starożytną odmianą pszenicy, chociaż zawiera więc gluten to jest on lepiej przyswajalny. Odznacza się wysoką zawartością manganu. Znajdziemy w niej Rodanid – substancję uważana za naturalny antybiotyk, który poza kaszą znajdziemy np. w mleku kobiecym.
Kasza owsiana
![kasza polecana insulinoopornym i cukrzykom](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/4df4fce016072e48396a130b0f712312.png)
Indeks glikemiczny 45; Ładunek glikemiczny (w 100g) 30
Znajdziemy w niej duże ilości fosforu oraz żelaza niehemowego dzięki czemu może wspomóc w walce z anemią. Pomaga utrzymać w ryzach poziom glukozy na stałym poziomie więc polecana jest osobom chorującym na cukrzycę. Zawiera duże ilości antyoksydantów, które chronią przed negatywnymi skutkami działalności wolnych rodników
Komosa ryżowa (quinoa)
![Ranking kasz dla insulinoopornych](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/500_500_productGfx_9f997c18caee62f42050859b1a55235b.jpg)
Indeks glikemiczny 35; Ładunek glikemiczny (w 100g) 24
Nie bez powodu nazywana świętym Zbożem Inków (chociaż w rzeczywistości nie jest zbożem – zaliczamy ją do tzw. pseudozbóż). Jest źródłem pełnowartościowego białka (jako jedno z niewielu roślinnych tego makroelementu zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne), zdrowych kwasów tłuszczowych oraz witamin i składników mineralnych. Może być spożywana przez osoby cierpiące na celiakię.
![Ranking kasz dla insulinoopornych](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/tabela-kasze-gruboziarniste.png)
Insulinooporność – co to jest i jak z nią postępować?
Kasze drobnoziarniste
mają wyższy indeks i ładunek glikemiczny więc osoby z insuilinoopornością powinny spożywać je w mniejszej ilości i rzadziej. Warto też pamiętać o skrobi opornej i ugotować je wcześniej. Warto także odpowiednio zbilansować posiłek w białko i tłuszcze, by obniżyć ŁG takiej kaszy
Amarantus
![kasza polecana insulinoopornym i cukrzykom](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/i-bio-planet-amarantus-bio-1kg.jpg)
Indeks glikemiczny 35; Ładunek glikemiczny (w 100g) 22,7
Chociaż amarantus zaliczamy do kasz drobnoziarnistych to odznacza się bardzo niskim indeksem glikemicznym, w związaku z tym jest kaszą (a raczej pseudozbożem) polecaną dla diabetyków i insulinoopornych. Odznacza się wysoką zawartością białka i mikroelementów, szczególnie wapnia, żelaza i magnezu.
Kasza kuskus
![Ranking kasz dla insulinoopornych](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/kasza_kuskus_350g.png)
Indeks glikemiczny 60; Ładunek glikemiczny (w 100g) 46,4
Kasza ta jest lekkostrawna przez mniejszą zawartość błonnika, dlatego nadaje się więc dla dzieci i dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi. Jest źródłem żelaza, potasu, magnezu i miedzi. Przygotowanie kuskusu polega na zalaniu go gorącą wodą. To kasza, którą wymaga najmniej czasu na przygotowanie.
Kasza jaglana
![](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/kasza_jaglana_400g.png)
Indeks glikemiczny 70; Ładunek glikemiczny (w 100g) 45
Ma najwyższy indeks i ładunek glikemiczny z omawianych tu kasz. Mimo wszystko warto od czasu do czasu ją spożywać, chociażby ze względu na wysoką zawartość witamin z grupy B, żelaza oraz miedzi. Nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna.
Mąki polecane insulinoopornym i cukrzykom
Kasza kukurydziana
![](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/kasza-kukurydziana.jpg)
Indeks glikemiczny 70; Ładunek glikemiczny (w 100g) 53,8
Ma najwięcej węglowodanów i zarazem najmniej wartości odżywczych ze wszystkich kasz. Z pewnością nie oznacza to jednak, że jest całkowicie bezwartościowa. Zawiera beta-karoten, luteinę, witaminę E, PP oraz witaminy z grupy B. Jest źródłem selenu, który wspiera układ odpornościowy.
Kasza manna
![Ranking kasz dla insulinoopornych](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/kasza-manna-400g.png)
Indeks glikemiczny 60; Ładunek glikemiczny (w 100g) 44
Jest jedną z najbardziej kalorycznych kasz (348 kcal w 100g). Jest lekkostrawna co oznacza, że może być spożywana przez osoby, które zmagają się np. ze stanami zapalnymi żołądka i jelit, chociaż nie wyróżnia się jednak zawartością składników mineralnych w porównaniu do innych kasz. Wysoki IG i ŁG również nie stawia jej wysoko w tym zestawieniu, jednak od czasu do czasu również osoby z insulinoopornością mogą po nią sięgnąć. W sklepach można spotkać kaszę manną pełnoziarnistą lub orkiszową, które będą lepszym wyborem.
![Ranking kasz dla insulinoopornych](https://zdrowa-codziennosc.pl/wp-content/uploads/2021/03/tabela-kasze-drobnoziarniste.png)
Wszystkie grafiki podchodzą ze stron producentów. Tabela jest opracowaniem własnym
Zapisz się do newslettera i otrzymaj 40 stronicowego ebooka z kompletnymi Tabelami Indeksu Glikemicznego za darmo.
Dziękuję!
Wejdź na swoją skrzynkę mailową i potwierdź subskrypcję. Inaczej nie będę mogła wysłać Ci ebooka #RODO 🙁
Zajrzyj w zakładkę oferty i spam. Czasami wiadomości lubią tam się schować.