Pieczywo w naszym kraju zajmuje szczególne miejsce na naszych talerzach. Ciężko wyobrazić sobie sytuację, w której z niego rezygnujemy, lub jest ono nam “zakazane”. Niestety często spotykam się z poglądem, że będąc insulinoopornym wręcz należy zrezygnować z węglowodanów, a szczególnie chleb. Na szczęście tak nie jest. Dlatego właśnie powstał ranking pieczywa, którym możemy się kierować mając insulinooporność, czy cukrzycę.
Czy muszę zrezygnować z chleba?
Jak już wspomniałam na wstępie – na szczęście nie. Chyba, że nie lubisz, to jedyny racjonalny powód rezygnacji z tego produktu. Jeśli chorujesz na celiakię to może być drugim powodem. Jednak da się też znaleźć w sklepie pieczywo bezglutenowe z niskim indeksem glikemicznym.
Skąd w ogóle wziął się pogląd mówiący o tym, że mając insulinooporność należy zrezygnować z pieczywa? Przyznam szczerze, że nie wiem, ale pamiętam jak lata temu, kiedy sama zaczynałam swoją przygodę z IO, chleb, a szczególnie ten paczkowany był na liście “produktów zakazanych”.
Czy pieczywo jest zdrowe?
Tak! Szczególnie to razowe, ponieważ zawiera więcej wartości odżywczych w porównaniu do jasnego. Są to m.in. witaminy z grupy B, magnez oraz żelazo. Te składniki ważne są nie tylko w insulinooporności, ale także w diecie kobiet starających się o ciążę, czy osób starszych. Dodatkowo ciemne pieczywo zawiera więcej błonnika, który wspomaga pracę jelit. Większa zawartość białka zwiększa uczucie sytości, przez co jesteśmy bardziej najedzeni i łatwiej nam nie podjadać w czasie diety redukcyjnej.
Czy zostaje mi już tylko pełnoziarniste pieczywo?
To zależy…Przychodzą do mnie Pacjenci, którzy poza insulinoopornością zmagają się z np. chorobami przewodu pokarmowego. W takim przypadku nie polecamy pieczywa z pełnego przemiału . Pamiętajmy, że dieta z niskim indeksem nie jest dietą 0 – 1, gdzie 0 oznacza, że jemy białe bułki, a 1 to razowy chleb. Pomiędzy tymi dwoma wymienionymi przeze mnie produktami znajduje się pełna gama pieczywa. W odpowiedniej ilości i w dobrze skomponowanym posiłku pozwoli nam uniknąć dolegliwości żołądkowo – jelitowych oraz nadmiernych skoków glikemii.
O czym powinniśmy pamiętać wybierając pieczywo?
Przed automatycznym włożeniu chleba do koszyka warto pamiętać o kilku rzeczach, dzięki którym pieczywo będzie elementem zbilansowanego posiłku w insulinooporności, czy cukrzycy.
- Czytajmy etykiety i szukajmy na nich wyrażeń takich, jak “pełnoziarnisty”, “razowy”, “z pełnego przemiału”
- W składzie chleba podobnymi słowami lub podanymi typami powinna być wyszczególniona mąka np. “mąka pszenna razowa” lub “typ 2000”
- Najlepiej, aby w składzie znajdowała się tylko mąka, woda, drożdże / zakwas i sól.
- Akceptowanymi dodatkami są orzechy, nasiona, otręby, siemię lniane, chia.
- Nie powinno zawierać cukru, słodzików, czy karmelu, którym barwi się chleb tak, by przypominał pełnoziarnisty
- Raczej unikajmy chlebów z dodatkiem suszonych owoców.
- Idealnie byłoby by nie zawierał: konserwantów, skrobii, czy mąki ziemniaczanej oraz innych wypełniaczy.
- Jeśli jednak takie produkty zostały dodane, jeśli znajdują się na końcu składu (czyli jest ich mało w całym wypieku) to możemy spożyć niewielką ilość w zbilansowanym posiłku – ważny jest ładunek glikemiczny.
Jakich składników nie powinniśmy się bać?
Internet z każdej strony zasypuje nas informacjami, które nie zawsze są prawdziwe. Zdarza się, że natknąć możemy się na opinie, że każdy dodatek “E” jest szkodliwy. Nic bardziej mylnego, ponieważ tym symbolem oznaczone zostały także dodatki naturalne. Może zdarzyć się, że spotkamy się z nimi podczas wyboru pieczywa.
E300 – kwas askorbinowy – to znana nam witamina C. Używana w piekarnictwie jako środek do przetwarzania mąki. Dzięki niej pieczywo jest bardziej pulchne. Jest rozkładana w wysokich temperaturach, więc w gotowym produkcie jej ilość jest bardzo niska.
E412 – Guma guar – naturalna substancja, używana w celu zagęszczenia. Częściej spotyka się ją w pieczywie bezglutenowym, by produkt był bardziej zwarty i nie rozpadał się.
Gluten – już nieoznaczony jako “E”. Zdarza się jednak, że zostaje dodany w procesie wypieku pieczywa pełnoziarnistego, które jest ciężkie i zbite, co utrudnia rozrost chleba. Jego dodatek może temu zapobiec.
Insulinooporność – co to jest i jak z nią postępować?
Pieczywo polecane insulinoopornym
W ciągu kilku lat oferta pieczywa pakowanego, jak i krojonego prosto z piekarni polecanego insulinoopornym wyraźnie się zwiększyła. Każdy znajdzie coś dla siebie, ponieważ jest w czym wybierać.
Pieczywo dla insulinopornych w Biedronce
Pano chleb żytni 100% pełnoziarnisty z dodatkiem amarantusa i komosy ryżowej. Skład: żyto krojone 33,9%, woda, zakwas żytni, mąka żytnia razowa, nasiona słonecznika, siemię lniane, płatki owsiane, amarantus, komosa ryżowa, płatki ziemniaczane, sól.
Obydwa te chleby wypiekane są z mąki żytniej pełnoziarnistej. Nieduży % mąki o niższym typie znajduje się w zakwasie, co jest sytuacją całkowicie akceptowalną. Dodatkowo pieczywo na pierwszym zdjęciu ma dodatek różnych nasion oraz zbóż, co urozmaica jego smak. Oba chleby mają dużą zawartość błonnika. Nieduża ilość płatków ziemniaczanych nie powinna budzić zastrzeżeń.
Pieczywo dla insulinoopornych w Lidlu
Piekarnia lidla – chleb żytni z ziarnami żyta. Skład: ziarna żyta 35,2%, woda, zakwas żytni, mąka żytnia razowa typ 2000, ziemniaki suszone, sól.
Obydwa te chleby mają być odpowiednikiem biedronkowych. Skład jest bardzo podobny. Różni się tym, że mąka pełnoziarnista jest nawet w zakwasie, co sprawia, że ładunek pieczywa będzie jeszcze niższy. Podobnie jak wyżej mamy dodatek ziemniaków, tu suszonych, jednak na końcu składu, więc w niedużej ilości.
Oskroba chleb żytni słoneczny pełnoziarnisty. Skład: żyto krojone 34,2%, woda, zakwas żytni, mąka żytnia razowa, słonecznik, płatki owsiane, płatki ziemniaczane, sól.
Produkty Oskroby dostępne są w wielu sklepach. Podłączyłam je pod lidl, bo trafiłam na nie akurat w tym miejscu. Chleb niemal w 100% taki, jaki możemy spotkać w biedronce.
Pieczywo dla insulinoopornych w Kauflandzie
Pumpernickelbrot. Skład: mąka żytnia pełnoziarnista 49%, woda, zakwas, drożdże, sól.
Bardzo dobre pieczywo. Czysty krótki skład, czyli co, czego powinniśmy oczekiwać od pieczywa.
Vollkornbrot. Skład: mąka żytnia pełnoziarnista, zakwas, woda, sól, drożdże
Chlebek podobny do poprzednika z tego samego sklepu. Bardzo dobry skład, który jest przyjazny insulinoopornym.
Mestermacher bio chleb żytni. Składniki: rozdrobnione ziarno żyta, woda, sól morska, drożdże
Ten chleb nie ma w składzie zakwasu, ale jest na drożdżach. Nie każdy może spożywać takie pieczywo, warto zwrócić uwagę na skład.
To pieczywo, co prawda zawiera słód oraz syrop z buraków, jednak duża ilość ziarna, a co za tym idzie błonnika obniża jego ładunek glikemiczny. W mojej opinii jednak jest on po prostu niesmaczny 🙂
Oskroba chleb żytni wieloziarnisty. Skład: zakwas żytni 29,5%, mąka żytnia razowa, woda, mąka żytnia, siemię lniane, słonecznik, sól.
Podobnie jak przykład pieczywa z Oskroby wyżej, ten znalazłam w kauflandzie więc przypisałam go do tego sklepu, jednak można natknąć się na niego również w innych miejscach. To nie jest chleb w 100% pełnoziarnisty, jednak jego skład jest dobry. Będzie idealny dla osób z insulinoopornością, u których po chlebie razowym pojawiają się dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Bracia Kowalscy Twój dobry chleb pełnoziarnisty. Skład: mąka razowa gruboziarnista, mąka żytnia, kwas naturalny, woda, siemię lniane, sezam, płatki owsiane, mak, kminek, sól.
Bardzo fajny chleb z małej piekarni. Skład jest miły dla oka, a dodatkowo cieszy dodatek pestek.
Przykład dobrego pieczywa dla osób, które mając insulinooporność muszą połączyć ją z dietą lekkostrawną. Taki chleb nie powinien powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a ma też niższy indeks glikemiczny, niż białe pieczywo.
Piekarnie putka
Chleb żytni pełnoziarnisty. Skład: mąka ŻYTNIA z pełnego przemiału (60%), woda, sól.
Deklarowany przez Putkę typ mąki to 1700. To bardzo smaczny chleb z prostym składem. Sama od lat go kupuję i jestem bardzo zadowolona.
Bardzo ciekawe pieczywo, które składa się z pestek i płatków owsianych. Ma bardzo niski indeks glikemiczny, jednak zawiera dużo tłuszczów.
Chociaż skład tego chleba wydaje się być za długi, to jednak jak się wczytamy zobaczymy, że nie ma w nim nic złego. To pieczywo o niskiej zawartości węglowodanów, więc również o niskim ig. Ma wyjątkowo dużą zawartość białka, co obniża jego ładunek glikemiczny.
Piekarnia Grzybki
Chleb o niskim IG. Skład: Mąka ŻYTNIA razowa 42,4 %, naturalny zakwas żytni 38,2 % (woda, mąka ŻYTNIA razowa 45,8 %, woda, sok jabłkowy 3 %, mąka ŻYTNIA 2,8 %, sól, błonnik jabłkowy.
Polecanym dla insulinoopornych pieczywem w piekarni Grzybki jest chlebek o niskim IG. Producent deklaruje, że indeks wynosi 45, co poparte jest certyfikatem z badań przeprowadzonych na SGGW. Ma on niewielki dodatek jasnej mąki oraz soku jabłkowego, co nie wpływa na jego ładunek glikemiczny.
Ten chleb ma wyższy indeks glikemiczny, niż poprzednik, jednak ma przyjazny prosty skład. Producent nie deklaruje procentowej zawartości mąki żytniej z niższego przemiału.
Chleb pełen ziaren. Skład: Woda, aiarna słonecznika 12,7%, naturalny zakwas żytni [mąka ŻYTNIA 6,9%, woda], wykiełkowane ziarno żyta (ŻYTO, woda), otręby ŻYTNIE 6,9%, pestki dyni 4,6%, ziarno ŻYTA łamane 4,6%, ziarno ŻYTA gniecione 4,6%, jasny ekstrakt słodowy [słód JĘCZMIENNY, JĘCZMIEŃ, woda], płatki OWSIANE 2,3%, SEZAM biały 2,3%, nasiona siemienia lnianego 2,3%, Kasza gryczana łamana 2,3%, JĘCZMIEŃ łamany 2,3%, nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica) 1,7%, sól.
Na pierwszy rzut oka wydawać mogłoby się, że ten chleb ma za długi i zbyt skomplikowany skład, jednak jeśli wczytamy się w niego dokładniej zobaczymy co się w nim kryje. Chleb składa się głównie z ziaren i otrębów, przez co ma dużą zawartość tłuszczów, ale też białka. Nasiona wzbogacają jego smak, a także dostarczają błonnika, co obniża jego ładunek glikemiczny.
Chlebek do złudzenia podobny do opisanego wcześniej ProBody. Dzięki dużej zawartości białka, a małej węglowodanów ma niski indeks i ładunek glikemiczny, co sprawia, że jest on polecany dla osób z insulinoopornością, czy cukrzycą.
Ranking pieczywa w insulinooporności – podsumowanie
W wielu przypadkach, podczas rozmów z Pacjentami spotykam się z wątpliwościami, czy będąc insulinoopornym można jeść pieczywo. W tym rankingu pokazałam polecane wypieki, które można spotkać w różnych sklepach. Chleb dostarcza nam witamin z grupy B, magnezu, węglowodanów oraz błonnika, czyli mikro- i makroelementów, które niezbędne są do prawidłowej pracy naszego organizmu.
Zdjęcia pochodzą z archiwum prywatnego. Grafiki zaś ze stron producentów.
