Jak brak snu wpływa na zdrowie?

Sen, wydawać mogłoby się, że to normalna sprawa. Kładziesz się wieczorem, zasypiasz i wstajesz. Ot cała filozofia. Jednak okazuje się, że zdrowy sen ma wpływ na wiele procesów dziejących się w naszym organizmie, a nie tylko na to czy czujemy się wyspani czy nie. Wszystkiego dowiesz się w dzisiejszym wpisie. 

Bardzo dużo czynników wpływa na jakość snu, a i ona wpływa na wiele rzeczy m.in. nasz nastrój, apetyt (TAK!), a w dalszej perspektywie zdrowie i figurę. Okazuje się, że żeby utrzymać zdrowie nie należy tylko zdrowo się odżywiać i być aktywnym, ale także się wysypiać.

Czemu sen jest taki ważny?

O wartości snu w kontekście zdrowia mówi się już od jakiegoś czasu, ale mam wrażenie, że chociaż jest to temat rzeka to jeszcze nie wszystko o nim wiemy. Możemy być jednak pewni, że jego niedobór wpływa on m.in na:

• zwiększone ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, chorób układu krążenia, insulinooporności i cukrzycy, depresji czy chorób związanych z gospodarką hormonalną. 
• może utrudniać odchudzanie – niedostateczna ilość snu zaburza wydzielanie hormonów sytości tj. greliny i leptyny. Mówiąc prosto, osoby, które śpią krócej częściej odczuwają głód i sięgają po różne przekąski. Badania naukowe pokazują, że chętniej sięgamy wtedy po słone (np. krakersy) i słodkie (np. ciastka) produkty i dostarczamy sobie nadmiarowych 400 kcal!
• gorszą regenerację – co przełoży się na większe odczuwanie dolegliwości bólowych po treningu, czyli DOMSów, potocznie nazywanych “zakwasami”. Brak snu nie sprzyja również budowaniu masy mięśniowej, a może nawet dojść do spadku naszej wydolności.

Jeśli więc zależy nam nie tylko na zdrowiu, ale także na sylwetce warto przyjrzeć się temu, co sprawia, że nasz sen jest gorszej jakości lub mamy problem z zaśnięciem. 

A jeśli nie mam czasu na sen?

Wiem, że są przypadki osób pracujących na nocne zmiany, czy mających małe dzieci i po prostu nie da się wyspać tych “8 godzin”, ale co zrobić w takim przypadku?

• Zweryfikuj swój plan dnia i zobacz czy nie uda Ci się przesunąć niektórych spraw na inną godzinę.
• Rozpisz sobie na kartce rzeczy, które masz do zrobienia danego dnia i zobacz czy uda Ci się je załatwić wcześniej.
• Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz spać dłużej postaraj się, aby jakość Twojego snu była dobra.
• Zdrzemnij się w ciągu dnia – to nic złego, a pozwala się zregenerować. Pamiętaj jednak, by drzemki nie były zbyt długie, ponieważ może powodować problemy z zaśnięciem. Drzemka powinna trwać ok. 20-30 min. 

Jak poprawić jego jakość?

1. Ogranicz światło niebieskie – wszystkie urządzenia elektroniczne emitują światło niebieskie, które obniża produkcję melatoniny, hormonu snu przez co trudniej jest nam zasnąć. 
2. Przejdź do offline – ten punkt łączy się z poprzednim, bo chociaż wiemy już o wpływie światła niebieskiego, to jego ograniczenie może okazać się być niewystarczające. Coraz więcej urządzeń ma filtr światła niebieskiego, ale problemy z zasypianiem powodować może również sam fakt bycia online i przebodźcowanie.
3. Poczytaj książkę – u mnie to rozwiązało wszystkie problemy z zasypianiem. Minimum 30 minut przed planowanym pójściem spać odkładam telefon, wyłączam komputer, ogarniam się i kładę do łóżka z książką. Szybko zasypiam 🙂
4. Stwórz swoją wieczorną rutynę – ten punkt zawiera w sobie wszystkie poprzednie. Nasz organizm lubi jak pewne rzeczy robimy w równych odstępach czasu, przyzwyczaja się do tego rytmu. Dlatego ja zawsze najpierw wyłączam wszystkie sprzęty, biorę prysznic, włączam swoją wieczorną pielęgnację, która mnie odpręża, a do łóżka idę z książką. Dzięki temu jestem wyciszona i gotowa do snu.
5. Przygotuj pokój – może od tego powinnam zacząć. Ważne są podstawy, czyli czysta pościel, wywietrzony pokój, odpowiednia temperatura i to, żeby w sypialni było ciemno
6. Oddychaj! Wiele badań naukowych pokazuje, że ćwiczenia oddechowe, medytacja czy lekka praktyka jogi pomagają w zaśnięciu. Sprawiają, że jakość snu jest o wiele lepsza. Spróbujesz?

Moje triki na lepszy sen

• Nie wiem jak Ty, ale ja uwielbiam świeżą pościel i nie mogę zasnąć, jeśli nie była regularnie zmieniana 🙂 Ważne jest też, by w pokoju nie było za ciepło. Optymalna temperatura to ok 17-20 stopni.
• Zasłonięte okna sprawiają, że wpadające do pokoju światło nie pobudza naszego organizmu i nie wpływa na wydzielanie wspomnianej wcześniej melatoniny. Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać całkowitej ciemności, nawet jeśli zasłony są zaciągnięte rozważ kupno materiałowej opaski na oczy.
• Trening? Nie przed spaniem! – o ile zawsze namawiam do aktywności to zwracam uwagę, by nie robić ciężkiego treningu na kilka godzin przed snem. Podczas treningu cardio, czy innej aktywności, która mocno obciąża nasz organizm pobudzamy układ nerwowy, co może powodować problemy z zaśnięciem
• Co jeść przed snem? – kolacja powinna być lekka, by nie powodować dyskomfortu, uczucia pełności, co będzie przekładać się na gorszą jakość snu. Nie jemy też bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, a 1-2 godziny przed. 

Nie tylko dieta i aktywność, ale także spanie!

Wszystkie te elementy są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia. Zdaje sobie sprawę, że czasami nie da się wszystkiego pogodzić. Jeśli już masz coś wybierać to lepiej odpuścić w tygodniu jeden trening na rzecz 1-2 godzin snu więcej. Jako osoba, która na bieżąco śledzi najnowsze badania naukowe wiem jak bardzo wpływa on na nasz organizm i jakie katastrofalne skutki przynosi jego zbyt mała ilość. Już teraz możemy obserwować co dzieje się z naszym wiecznie niewyspanym społeczeństwem i jaki mamy aktualnie wzrost chorób cywilizacyjnych.