Co warto jeść jesienią?

Jesień to moja ulubiona pora roku. Przynosi piękne pomarańczowe liście, dłuższe wieczory, chłodne poranki i dynię 😉 Wraz z nią przychodzą pierwsze przeziębienia i warto szczególnie teraz zadbać o odporność od środka, za pomocą diety. Nie musimy jednak sięgać po egzotyczne produkty z drugiego końca świata. Pokażę Ci co jeść jesienią, by zadbać o zdrowie opierając się na produktach, które można kupić w każdym sklepie.

Jedzenie sezonowe

Sezonowe warzywa i owoce nie potrzebują różnych wspomagaczy, by przeżyć w transporcie. Dbamy w ten sposób nie tylko o swoje zdrowie, ale także o portfel, ponieważ są one tańsze. Ponadto dbamy też o naszą planetę zmniejszając ślad węglowy, który powstaje w wyniku importowania produktów z drugiego końca świata.  Nie okłamię Cię mówiąc, że lokalne produkty są po prostu bardziej smaczne. 

Z pewnością każdy z nas ma pewne skojarzenia dotyczące sezonowych produktów. Letnie owoce i warzywa przywodzą nam na myśl lekkie koktajle czy sosy na bazie świeżych pomidorów. Jesienne smaki to np. prażone z cynamonem jabłka czy dania z dodatkiem grzybów. Dzieje się tak, ponieważ produkty te mają szansę dojrzewać na drzewach czy krzewach. Mają szansę nabrać smaku i koloru. 

Kiedy wybieramy odżywianie zgodne z porami roku stawiamy na produkty bez zbędnych polepszaczy, czy środków, które mają przyspieszyć ich dojrzewanie. Dla przykładu pomidory, które przyjeżdżają do nas z hiszpanii. By nie zepsuć się po drodze zrywane są jeszcze niedojrzałe. Nie mają szansy nabrać smaku, zapachu. Później opryskiwane są preparatami, które mają przyspieszyć ich dojrzewanie. Wyglądać będą jak normalne, ale niestety będą bez smaku. Dlatego właśnie pomidory w zimie są niesmaczne. 

Produkty, które dojrzewają we właściwym dla siebie czasie są pełne nie tylko smaku, ale także wartości odżywczych – witamin i mikroelementów. Możemy czerpać z nich to, co mają najlepsze. Odżywianie biorące pod uwagę sezonowość to najlepsze rozwiązanie dla osób, które chcą jeść tanio, smacznie i mają na uwadze swoje zdrowie. 

Nie oznacza to, że musimy zrezygnować z pomarańczy, czy ananasów, jednak nasz jadłospis bazować powinien na produktach rodzimych. W jesienno – zimowych miesiącach też można skomponować pełnowartościowe posiłki bez wspomagania się importowanymi produktami. 

Co w takim razie warto jeść jesienią?

Jesień nie powinna różnić się od innych pór roku jeśli chodzi o podstawy. Zawsze na naszym talerzu gościć powinny warzywa i owoce, zboża, nasiona roślin strączkowych oraz produkty odzwierzęce – mięso, sery. Nie powinniśmy zapominać także o zdrowych tłuszczach. Zmienia się jedynie dostępność świeżych warzyw i owoców. Nie zapominajmy o Piramidzie Zdrowego Odżywiania oraz o Talerzu Zdrowia, które opracowane zostały przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. To zbiór podstawowych zasad, które dostaliśmy jak na tacy, by wspomóc nas w zdrowym odżywianiu. Gdy opanujemy te podstawy z łatwością dostosujemy się do aktualnego sezonu i dostępnych w nim produktów. 

Aktywność fizyczna

Stanowi drugi filar zdrowego stylu życia. Wg zaleceń WHO powinniśmy być aktywni przez ok. 150 minut tygodniowo. To nie jest dużo. Aktywność fizyczna stanowi również podstawę naszej piramidy. Chociaż chłodniejsze miesiące nie zachęcają do aktywności na świeżym powietrzu, to warto wypróbować takie formy, które można wykonywać w domu np. joga. 

Osobiście jako trener personalny polecam jednak, by jak najczęściej wybierać aktywność poza domem. Budujemy w ten sposób naturalną odporność, która przyda nam się w sezonie grypowym. Nie mówię tu oczywiście o bieganiu w deszczu, ale jeśli tylko pogoda nam sprzyja wybierzmy się na dłuższy spacer, czy wycieczkę rowerową. 

Wybierz aktywność, która Tobie odpowiada. Nie chodzi tu przecież o to, by wybrać trening, który spali najwięcej kalorii, ale o to Ty lubisz. Dla organizmu ważna jest nie tylko aktywność treningowa, ale również to, co robimy na co dzień. Dlatego wybieraj schody zamiast windy, do sklepu idź pieszo i wyjdź przystanek wcześniej, by zażyć dodatkowej porcji ruchu. Nie powiem Ci ile kroków musisz wykonać, ale wszystko, co zrobisz będzie lepsze niż 0.

Warzywa i owoce

Są nie tylko źródłem węglowodanów i błonnika, ale także niezbędnych nam witamin i mikroelementów. To grupa o największej sezonowości i w zależności od pory roku na naszych stołach gościć będą w różnych konfiguracjach. Zalecenia WHO mówią o tym, by spożywać minimum 500g warzyw i owoców, ale warto starać się, by było ich w naszej diecie jak najwięcej. Szczególnie jeśli jesteśmy na redukcji warto na talerzu położyć dodatkową porcję. Warzywa charakteryzują się niewielką kalorycznością, ale zwiększą objętość posiłku, co sprawi, że po posiłku odczujemy większą sytość. 

Warzywa i owoce to też bogactwo antyoksydantów, które niczym szczotka wymiatają wolne rodniki. Regularne ich spożywanie może obniżyć ryzyko wystąpienia nowotworów, szczególnie raka jelita grubego, chorób układu krążenia, a dzięki zawartości błonnika stabilizuje poziom glukozy we krwi oraz obniża wartości cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. 

Warzywa

Podczas wizyty w sklepie czy na lokalnym bazarku w oko wpaść Ci powinny takie warzywa:

• Dynia (osobiście moje ulubione jesienne warzywo)
• Buraki
• Ziemniaki
• Marchew
• Brukiew
• Por
• Seler
• Korzeń pietruszki
• Cebula i czosnek
• Jarmuż
• Szpinak
• Kapusty

Do mniej więcej połowy jesieni także:

• Papryka
• Cukinia
• Brokuł
• Kalafior

Nie możemy także zapominać o kiszonkach:

• Kapusta kiszona
• Ogórki kiszone

oraz warzywa strączkowe

W okresie jesienno – zimowym szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na kiszonki. Dzięki procesom fermentacji zawierają pożyteczne bakterie probiotyczne, które usprawniają działanie jelit i wykazują dobroczynny wpływ na mikroflorę jelitową. Ciągle bada się zależności pomiędzy bakteriami jelitowymi, a odpornością, jednak wiadomo, że dysbiozy jelitowe (czyli zaburzenia w mikroflorze) mogą mieć wpływ na obniżenie zdolności organizmu do ochrony przed patogenami. Kiszonki jednak zawierają dużo soli i z tego powodu powinny być spożywane w rozsądnych ilościach. 

Warto wykorzystywać również warzywa mrożone, które mogą urozmaicić jadłospis. Mrożenie jest jedną z najlepszych metod konserwacji, ponieważ nie tracimy w ten sposób zbyt dużej ilości witamin i mikroelementów. Ja sama mam zawsze w zamrażarce fasolkę szparagową, brokuła i groszek. 

Owoce

Wybieraj to, co mamy najlepsze i najbardziej smaczne. Znajdziesz m.in:

Chociaż ta lista nie jest zbyt długa i imponująca to mamy jeszcze kilka innych możliwości.

Możemy sięgnąć po owoce suszone, jednak jeśli masz insulinooporność czy cukrzycę to wybieraj je rzadko i w niedużej ilości. Mają one wyższy indeks glikemiczny i więcej cukrów prostych w porównaniu do tych świeżych. Jeśli jednak te wymienione zaburzenia Cię nie dotyczą to koniecznie zwróć uwagę na produkt, który kupujesz. Producenci często dodają zbędne polepszacze czy inne elementy np. oleje czy cukier, które tylko zwiększają kaloryczność produktów. Częstym dodatkiem jest też siarka w np. suszonych morelach, która zapobiega ich ciemnieniu. Wybieraj produkty, które nie mają takich dodatków. 

Podobnie jak w wypadku warzyw sięgnąć możemy po mrożonki. Najlepiej przygotować je samemu ze świeżych owoców kupionych w sezonie. Mrożone maliny, czy borówki urozmaicą sienienno – zimowe posiłki. 

Produkty zbożowe

Najlepiej wybierać te z pełnego ziarna, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny oraz większą zawartość witamin i mikroelementów. W naszej piramidzie są zaraz za warzywami i owocami i zaleca się, by pojawiały się w każdym posiłku. Polacy najczęściej sięgają po pieczywo i makarony, a w dalszej kolejności po kasze. Polskie zboża to: pszenica, żyto, jęczmień, orkisz, gryka, proso i kukurydza. 

Sięgajmy więc po:

Wybierając pieczywo warto sprawdzić jego skład lub zapytać sprzedawcę, a nie oceniać jedynie po wyglądzie. Ciemny chleb nie musi oznaczać, że został on wypieczony z mąki pełnoziarnistej, lecz do jego produkcji mógł zostać użyty słód lub karmel, które sprawiają, że kolor pieczywa jest ciemniejszy. Prawdziwy chleb z mąki pełnoziarnistej jest niezbyt ciemny i różni się strukturą od pieczywa barwionego – będzie bardziej zbity i gliniasty. Jednak poczujemy różnicę w jego smaku. 

Produkty białkowe

Mięso, nabiał, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych dostarczą nam białka, który jest składnikiem budulcowym organizmu. Należy ograniczyć ilość mięsa w diecie, szczególnie jeśli sięgamy po mięso czerwone lub produkty przetworzone. Wg zaleceń WHO ilość mięsa nie powinna przekraczać 0.5 kg. Jeśli mamy duże zapotrzebowanie na ten makroskładnik i bazujemy na nie przetworzonym mięsie drobiowym ta ilość może być trochę większa. 

Jaja dostarczą nam pełnowartościowego białka i niezbędnych mikroelementów np. żelaza. Zawierają też cenną dla nas lecytynę, dlatego zaleca się, by spożywać je kilka razy w tygodniu. Ograniczyć je powinny jedynie osoby z podwyższonym cholesterolem, jednak nie ma potrzeby ich całkowitego wyeliminowania. Warto natomiast wybierać jajka ekologiczne tzw. “0”, czy “1”. Wiele osób poleca kupowanie jaj prosto od gospodarza, ja osobiście jednak nie polecam, ponieważ częściej trafiają mi się jaja zepsute, ale może to mój pech 🙂 

Nasiona roślin strączkowych

Grupa, na którą powinnyśmy zwrócić szczególną uwagę. Nie są zarezerwowane tylko dla osób na diecie roślinnej. Zawierają dużo białka, błonnika, żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Dodatkowo strączki pozytywnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Osobiście polecam samodzielne gotowanie strączków. Ta metoda jest tańsza, zdrowsza i sprawia, że generujemy mniej śmieci (puszki). By łatwiej je ugotować warto je wcześniej namoczyć – można je zostawić w wodzie nawet na całą noc, a potem dokładnie opłukać i ugotować w świeżej wodzie. 

Jeśli zaś chodzi o nabiał to poza tym, że dostarcza nam pełnowartościowego białka to jest źródłem wapnia. Regularne spożywanie produktów mlecznych, szczególnie jogurtów, maślanki, czy kefiru działać będzie podobnie do kiszonek, wpłynie pozytywnie na naszą mikroflorę jelitową. Są to produkty bezpieczne nawet dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ dzięki fermentacji jest jej w nich niewiele. Badania naukowe wykazują, że spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może przywrócić tolerancję laktozy. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub musisz całkowicie wyeliminować produkty mleczne zastąp je napojami roślinnymi. Upewnij się, że są one fortyfikowane wapniem i witaminami. 

Dla zapewnienia sobie odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych omega – 3, a szczególnie EHA i DPA zaleca się spożywanie tłustej ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Regularne spożywanie ryb pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego oraz wzroku. Wraz ze spożyciem ryb dostarczymy sobie nie tylko pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów, ale także niektórych składników mineralnych np. jodu. 

Tłuszcze

Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych może nieść ze sobą negatywne skutki zdrowotne – choroby układu sercowego, czy zwiększone ryzyko wystąpienia nowotworów. Warto zastąpić go tłuszczami roślinnymi, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jeśli chcesz opierać swoją dietę na rodzimych produktach wybierz olej rzepakowy, który nadaje się do smażenia (rafinowany). Jeśli jednak zależy Ci na zdrowym odżywianiu w ogóle to najlepszym wyborem zarówno do smażenia, jak i spożywania na surowo będzie oliwa. Do sałatek i dań na zimno warto sięgnąć po olej lniany lub z czarnuszki (chociaż ten ma specyficzny smak, który nie każdemu będzie pasował) za to niosą ze sobą szereg pozytywnych efektów. Smażenie nie jest jednak najlepszym wyborem dla naszego zdrowia. Oleje na surowo i na zimno najlepiej wykorzystać np. jako dressing do sałatki

Nasze lokalne orzechy i nasiona to m.in: orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki dyni, słonecznika, mak oraz siemię lniane. Orzechy włoskie oraz siemię mogą być źródłem kwasów tłuszczowych omega – 3, co jest ważną informacją szczególnie dla osób, które nie spożywają ryb. Mak natomiast jest roślinnym źródłem wapnia. Wymienione tu przeze mnie produkty mają szerokie zastosowanie w kuchni i stanowią urozmaicenie posiłków. Należy jednak pamiętać, że są wysokokaloryczne, dlatego też osoby na redukcji powinny spożywać je w niewielkich ilościach. 

Inne produkty

Jesień daje nam dużo możliwości i produktów, które nie tylko dobrze smakują, ale także są zdrowe. Są to np. różne grzyby, zawierające niezbędne składniki mineralne. Dodatkami smakowymi będzie także rozgrzewający cynamon, imbir, kardamon czy goździki. 

Jesienna suplementacja

Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien dostarczyć nam wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów. Wyjątkiem jest tu witamina D, którą obowiązkowo suplementować powinniśmy od września do marca. Szacuje się, że nawet 90% (!) populacji Polskiej ma niedobory tej witaminy. Syntezowana ona jest w naszej skórze na drodze syntezy pod wpływem promieni słonecznych. Jednak ze względu na położenie geograficzne Polski jest to utrudnione. Aby zaspokoić potrzeby organizmu powinniśmy:

• Przebywać co najmniej 15 minut w pełnym słońcu, w godzinach 10:00-15:00 z odkrytymi ramionami i nogami. 
• Ekspozycja na słońce powinna być bez użycia filtrów przeciwsłonecznych. 

Jak wspomniałam, przez położenie Polski i stosunkowo małą ilość dni słonecznych może być to utrudnione. Dodatkowo w okresie jesienno – zimowym słonecznych dni jest jeszcze mniej, a my jesteśmy cieplej ubrani. Warto wtedy zadbać o suplementację witaminy D. Przed rozpoczęciem suplementacji warto oznaczyć jej poziom w organizmie, by prawidłowo dobrać dawkę do naszych potrzeb. Nadmiar również jest szkodliwy, dlatego nie warto przesadzać i strzelać z suplementacją w ciemno. Wiadomo na pewno, że osoby z nadmierną masą ciała, osoby ze stwierdzonym niedoborem oraz chorujące na choroby autoimmunologiczne będą miały większe zapotrzebowanie w porównaniu do osoby zdrowej. 

Suplementacja innych składników mineralnych zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Warto przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem.

Nie taka jesień nudna

Jak widzisz jesień wcale nie oznacza kulinarnej nudy i kupowania egzotycznych owoców. Pamiętajmy o sezonowości i tym, co dała nam natura. Doceńmy nasze Polskie owoce i warzywa. 

Zimniejsze miesiące to czas, w którym zdrowia dieta jest szczególnie ważna ze względu na zwiększone ryzyko infekcji. Warto zadbać szczególnie teraz o zdrową dietę i aktywność fizyczną, by wzmocnić swój organizm naturalnie.