Wydaje się, że świat powoli wraca do normy. Różne obostrzenia są luzowane, ludzie coraz liczniej wychodzą na spacery czy do parku spragnieni świeżego powietrza i RUCHU. Przed ponad rok byliśmy zamknięci w domach, co mocno odbiło się nie tylko na naszym samopoczuciu – nie tylko fizycznym, bo też psychicznym – ale też na wadze. Duża część z nas zostaje na pracy zdalnej, bo firmy tak zdecydowały. Nagle okazało się, że obecność pracownika w biurze nie jest niezbędna, bo tak samo wykonuje on swoje obowiązki z domu. Jednak Home Office ma swoje minusy. Nie ma tu rozgraniczenia między pracą, a domem. Często kiedy już usiądziemy przy komputerze rano o 8, spędzamy tak cały dzień, nawet po pracy. Wszystko to odbija się negatywnie na kondycji naszego kręgosłupa i całego organizmu

Po co nam ruch?

Nasze ciała stworzone są do ruchu. Przecież odkąd gatunek ludzki istnieje nie było miejsca na siedzenie. Obiad trzeba było upolować lub nazbierać, a wędrówki w poszukiwaniu schronienia były czymś normalnym. Plaga pracy siedzącej to coś, z czym mierzymy się od niedawna. I chociaż doskonale rozumiem, że nie da się nie siedzieć, to możemy wprowadzić kilka małych zmian, za które nasze ciała nam podziękują. Ja sama mam pracę głównie siedzącą, rozpisuję diety, piszę wpisy na bloga i do moich social mediów, ale staram się ruszać, kiedy tylko mogę. Podpowiem Ci co możesz zrobić!

Ruch poza pracą

Jeśli TY nic nie zrobisz samo nie przyjdzie. Nie ma magicznego sposobu, by nagle zneutralizować negatywne skutki długotrwałego bezruchu. Jeśli chcesz, by Twoje ciało było bardziej sprawne musisz zacząć działać.

Ważne! Nie mówię żebyś nagle rozpoczęła mordercze treningi i robiła dziesiątki kilometrów, bo to nie o to chodzi i może nie wyjść na dobre. Chodzi tu o takie zwykłe bycie aktywnym w ciągu dnia. Codziennie, w niedużych ilościach, ale za to jak najczęściej możesz.

Co możesz zrobić?

• Spacery
• Rower
• Wchodzenie po schodach, zamiast jechać windą
• Pójście do sklepu pieszo, a nie samochodem czy komunikacją
• Sprzątanie
• Taniec

Ruszaj się w przerwach

Kiedy masz przerwę w pracy – tak, przerwy to też bardzo ważny element, który zwiększa efektywność w pracy. Zamiast spędzać ten czas w pozycji siedzącej wstań i lekko się rozciągnij. Jeśli nie masz wystarczająco długich przerw, by wyjść na krótki spacer wystarczy, że przejdziesz się po domu. Uwierz mi, Twój kręgosłup śpiewa z radości. 

Spaceruj podczas rozmowy telefonicznej

Zmiana pozycji z siedzącej przyniesie ulgę całemu Twojemu ciału. Chodź po całym mieszkaniu. Możesz też wspinać się na palce, by poprawić krążenie w nogach. 

Zrób szybki trening rano

Nie wiem jak Ty, ale ja uwielbiam poranny rozruch. To nie musi być morderczy trening, który spali tysiące kalorii, ale lekkie ćwiczenia, dzięki którym rozbudzisz się, dotlenisz i wprawisz w dobry nastrój na cały dzień. Wybierz to, co odpowiada Ci najbardziej – joga. pilates czy rozciąganie przy spokojnej muzyce. 

Wyjdź na spacer

Przed długi czas zwykły spacer nie był postrzegany jako forma aktywności fizycznej. Okazało się jednak, że w czasie spacerowania spalamy bardzo dużo kalorii oraz pracujemy nad wydolnością. To nie jest tak, że MUSISZ codziennie wychodzić 10 tysięcy kroków. Życie nie jest 0-1 i nie zawsze mamy możliwość. Ważne jest, by się ruszać, a nie robić kilometry. Pomiędzy 0 a 10 tysiącami kroków leżą Twoje możliwości do wykonania aktywności. 

Po pracy weź się za sprzątanie

Kolejnym mocno niedocenianym aspektem jest tak zwana spontaniczna aktywność fizyczna, o której wspomniałam w poście o zdrowym, skutecznym odchudzaniu

NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) czyli każdy ruch, który wykonasz – to po prostu ruch kończynami, zmiana pozycji, spacerowanie, wybieranie schodów zamiast windy, czy…porządki domowe. Nawet 15 minut sprzątania to 15 minut dodatkowej aktywności.

Pracuj na stojąco

Jeśli tylko masz taką możliwość postaw laptopa / komputer wyżej, by jakiś czas swojej pracy spędzić w pozycji stojącej. Jasne, że nie każdy ma możliwość kupienia podnoszonego biurka, czy ma miejsce, by postawić laptopa na podwyższeniu. Jeśli Ty zaliczasz się do takich osób. nie przejmuj się to nie dyskwalifikuje Cię do bycia aktywnym 🙂

Działaj w czasie treningu

Jesteśmy świadomi, że nie każdy może wyjść rano na spacer, zrobić trening rano, czy wykonać innych ww. aktywności. Jeśli mimo wszystko chcesz być aktywna i sprawić,  by Twoje ciało było zdrowe i silne wpleć kilka ruchów w swoją treningową rutynę.

• Otwieranie klatki piersiowej – dużo siedzimy, tego nie da się zaprzeczyć. Często nie myślimy o tym, czy siedzimy w prawidłowej pozycji. Często widuję osoby, po których od razu widać, że większość dnia spędzają w jednej pozycji przy komputerze, a ich napięte ramiona ciągną do przodu. Podczas schładzania po treningu warto dodać ruchy otwierające klatkę – splecenie rąk z tyłu i wypchnięcie klatki piersiowej do przodu, czy też wymachy ręką w klęku podpartym

• Opuszczanie barków – to również łączy się często w pracą siedzącą i napięciem tzw. “kapturów”, czyli mięśni czworobocznych. Nieświadomie podciągamy ramiona w czasie pracy, czytania książki czy nawet oglądania filmów. Pamiętaj, by mieć to na uwadze i opuszczać swoje barki, kiedy tylko o tym pamiętasz (oddalanie ich od uszu)

• Wzmacnianie mięśni – nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale w czasie siedzenia nasze mięśnie nie pracują, nie są aktywne. Cierpią tu pośladki, mięśnie pleców i brzucha, czyli tak zwany core. Odpowiada od za prawidłową postawę całego ciała i zapobiega bólom kręgosłupa.

• Ćwiczenia cardio – w czasie treningu wytrzymałościowego dbamy o naszą kondycję, wzmacniamy układ krążenia i serce. Ono też obrywa podczas długotrwałego siedzenia. Mierzymy się teraz z prawdziwą epidemią chorób układu krążenia, którym można przeciwdziałać poprzez zdrowy styl życia – zdrową dietę, aktywność fizyczną, unikanie używek. 

Jak trenować mięśnie brzucha?

Nawet najmniejsza rzecz się liczy

Jak napisałam wcześniej, życie nie jest 0-1 i naprawdę liczy się najmniejsza rzecz, którą zrobisz, by być bardziej aktywnym w ciągu dnia. Czy to będzie krótki spacer, pierwszy trening czy pójście na zakupy pieszo, zamiast podróży samochodem. 

Statystyki są szokujące, coraz więcej ludzi na świecie na nadwagę i cierpi z powodu otyłości i chorób układu krążenia. Winny jest temu styl życia, jaki prowadzimy i m.in. to, że do aktywności podchodzimy jak do jeża. Osoby nieaktywne fizycznie mają nawet 2x zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy w porównaniu do osób aktywnych. 

Jak temu przeciwdziałać? Wykorzystaj wskazówki, o których napisałam wyżej. Jeśli Ty o to nie zadbasz. nikt nie zrobi tego za Ciebie

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z ćwiczeniami, ale nie wiesz jak zacząć to dam Ci dobrą radę. Nie próbuj sama. Zgłoś się do doświadczonego trenera, który przeprowadzi Cię przez cały proces, pokaże Ci ruchy i Cię ich nauczy. Działając na własną rękę możesz sobie zaszkodzić, nieumyślnie naruszając struktury ciała.

Napisz do mnie, jeśli interesują Cię treningi na terenie Warszawy