Często od swoich podopiecznych, a pracuję głównie z kobietami, dostaję pytanie jak schudnąć z brzucha? Lwia część moich pacjentek zmaga się z insulinoopornością, zespołem policystycznych jajników (PCOS), czy otyłością i to właśnie brzuch jest częścią ciała, która przeszkadza im najbardziej. Osobiście jestem fanką wzmacniania całego ciała, a nie koncentrowania się na jego jednym obszarze. Chciałabym Ci już na samym wstępie powiedzieć, że nie da się schudnąć z jednej konkretnej partii. W tym artykule powiem Ci które mięśnie są najważniejsze i podpowiem jak ćwiczyć, by je wzmocnić.
Najważniejszy jest deficyt kaloryczny
Nie bez powodu mówi się, że “brzuch robi się w kuchni”, ponieważ to, co nam głównie przeszkadza to nadmiar tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w jego obrębie. Nie powiem tu pewnie nic nowego, ani nie odkryję cudownej metody, ale jedynym sposobem, by mieć szczupły brzuch jest deficyt kaloryczny. Kiedy uda nam się zredukować zbędne kilogramy dostrzeżemy zarys mięśni.
Deficyt kaloryczny to nic innego niż sytuacja, w której dostarczamy mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Na blogu znajdziesz cały wpis poświęcony skutecznej redukcji, wraz z darmowym tygodniowym jadłospisem 1500kcal który będzie idealny dla kobiety wykonującej pracę siedzącą i wykonującej umiarkowaną aktywność fizyczną.
Jak zdrowo schudnąć bez efektu jojo?
Warto tu też dobrać aktywność fizyczną, która będzie sprawiała nam radość oraz wspomoże w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. To od Ciebie zależy czy wybierzesz spacery, czy może wycieczki rowerowe lub trening siłowy.
Czy istnieje dieta na płaski brzuch?
Jak już wspomniałam na początku tego wpisu – nie ma żadnej cudownej metody, która pozwoli schudnąć z wybranego obszaru ciała. Jednak zdrowa dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną może nas wspomóc w osiągnięciu wymarzonego celu. Warto jednak mieć na uwadze, że w czasie diety redukcyjnej możemy stracić nie tylko tkankę tłuszczową, ale również mięśniową i dlatego ważne jest, by w tym okresie pamiętać o ćwiczeniach angażujących wszystkie mięśnie. Dostarczane podczas treningu bodźce pozwolą uniknąć takiej sytuacji. W czasie odchudzania musimy również pamiętać, by dostarczać pełnowartościowego białka, które wspomaga ten proces poprzez zwiększenie odczuwania sytości. Nie polecam jednak wprowadzania każdemu szejków białkowych. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy jesteśmy w stanie pokryć przez naszą zwykłą dietę i spożywanie produktów takich, jak mięso, ryby, nabiał czy strączki.
By mieć płaski brzuch wystarczy więc zdrowa dieta, z deficytem kalorycznym, jeśli masz do rozprawienia się z nadprogramowymi kilogramami oraz systematyczne wzmacnianie tych mięśni.
Mięśnie brzucha, czyli które?
Skupimy się tu na czterech mięśniach tj.
- Mięśniu prostym
- M. skośnym wewnętrznym
- M. skośnym zewnętrznym
- oraz M. poprzecznym
Mięsień poprzeczny to ten, który znajduje się tuż pod skórą na brzuchu. Gdy jest mocno rozbudowany możemy dostrzec jego charakterystyczny zarys tzw. kaloryfer 🙂
U mężczyzn, którzy fizjologicznie mają niższy poziom tkanki tłuszczowej będzie on lepiej zarysowany. By doprowadzić do takiej sytuacji u kobiet, trzeba by doprowadzić do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, co niestety może powodować zaburzenia hormonalne. Drogie Panie, niestety nie jesteśmy predysponowane do chwalenia się kaloryferem na brzuchu. Myślę jednak, że zdrowie jest ważniejsze niż mocno widoczna krata na brzuchu 🙂
Panowie też nie mają tak łatwo, jak mogłoby się wydawać. To, że mają fizjologicznie niższy poziom tkanki tłuszczowej to wcale nie znaczy, że tak będzie zawsze. Utrzymywanie zdrowej diety i aktywności fizycznej jest niezbędne by ten kaloryfer zachować. Nic za darmo 🙂
Mięśnie skośne brzucha – w codziennym życiu nie używamy ich zbyt często, jednak warto je wzmacniać, by uniknąć bólu i kontuzji w przypadku gwałtownych ruchów.
Mięsień poprzeczny razem z innymi “sąsiadami” tj. przeponą, mięśniem wielodzielnym, m. poprzecznym oraz m. dna miednicy tworzą tzw. mięśnie CORE. Odpowiadają m.in. za stabilizację kręgosłupa. Osoby, które spędzają większość dnia w pozycji siedzącej mogą odczuwać ból w okolicy lędźwiowej ze względu na osłabienie tych mięśni. Osłabione mięśnie to nie tylko ból kręgosłupa, ale także szereg innych dolegliwości np. rozejście mięśnia prostego brzucha, czy nietrzymanie moczu.
Jak powinien wyglądać prawidłowy trening mięśni brzucha?
Trening tej partii mięśniowej kojarzy nam się głównie z popularnymi niegdyś brzuszkami, ale warto wiedzieć, że ćwiczenie to angażuje jedynie mięsień prosty brzucha. Prawidłowo ułożony trening powinien obejmować wszystkie mięśnie i powinien być wykonywany prawidłowo technicznie, by uniknąć kontuzji.
Jak często powinniśmy trenować mięśnie brzucha?
Moim zdaniem warto wpleść 1-2 ćwiczenia w każdy dzień treningowy. Mięśnie te regenerują się szybciej niż np. mięsień pośladkowy. Pamiętajmy jednak, że mięśnie rosną w czasie odpoczynku, dlatego ważne jest, by dni treningowe przeplatać dniami bez treningu dla odpowiedniej regeneracji organizmu. Każdy mięsień z czasem będzie adaptować się do wysiłku. Sprawiające na początku trudność ćwiczenia mogą okazać się w pewnym momencie zbyt łatwe. Jednak to, że po treningu nie czujesz “zakwasów” a raczej DOMSów (delayed onset muscle soreness – opóźniona bolesność mięśni) nie oznacza, że trening był zbyt mało intensywny. Czym jest intensywność ćwiczeń? To nic innego jak ilość powtórzeń, serii czy czas wykonywania ćwiczenia i przerw między nimi.
Prawidłowa technika ćwiczeń
Pamiętaj, by mięśnie brzucha były mocno napięte. Nie znaczy to, że brzuch ma być wciągnięty. Wyobraź sobie, że ktoś chce Cię uderzyć w brzuch, a Ty chcesz ten cios zatrzymać. To właśnie jest napięcie mięśni. Każde ćwiczenie wykonuj w skupieniu i zadbaj o każdy szczegół, by trening przyniósł efekty i był bezpieczny. Nie wykonuj ćwiczeń szybko, nie liczy się ilość wykonanych powtórzeń a ich jakość. W treningu wzmacniającym ważniejsze jest to, by mięsień był cały czas pod napięciem. Jeśli poczujesz nagły ból, natychmiast przerwij trening i sprawdź czy wykonałaś ćwiczenia wg wskazówek. Nie zapominaj również o oddechu, wydech wykonuj w momencie największej pracy, czyli napięcia mięśnia.
Przedstawione tu przede mnie ćwiczenia mogą być wykonywane przy okazji innych jednostek treningowych lub samodzielnie. Jeżeli podczas ćwiczenia poczujesz ból lub dyskomfort natychmiast je przerwij. Pamiętaj, że zdrowie jest ważniejsze niż idealna sylwetka rodem z okładek magazynów (które są przecież graficznie poprawiane 🙂 ).
- Unoszenie ramienia i nogi po skosie w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Barki powinny być nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami. Łokcie lekko zgięte. Ramionami mocno odpychaj się od maty, by uniknąć zapadnięcia łopatek. Napnij mięśnie brzucha, dzięki temu utrzymasz proste plecy. Napnij pośladek, ręka wykonująca ruch powinna być trzymana z dala od ucha (nie napinamy barku i ramion). Ćwiczenie wykonuj powoli i z należytą dokładnością.
2. Deska z dotknięciem kolana
Przyjmij pozycję deski, pilnując, by barki znajdowały się nad nadgarstkami. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj skłon, by sięgnąć kolana lub kostki. Zmień stronę.
3. Deska bokiem
Przyjmij pozycję boczną. Dopilnuj, by ramię znajdowało się nad łokciem. Nogi złącz razem lub ustaw stopy jedna za drugą. Przypilnuj, by Twoje ciało znajdowało się w jednej linii. Unieś się na łokciu i na nogach do pozycji deski.
Zmień strony
4. Deadbug (martwy robak)
Połóż się na plecach. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy Twojego kręgosłupa jest mocno przyklejony do podłogi i w czasie ćwiczenia nie odrywa się. Unieś nogi i ręce do góry. Naprzemiennie opuszczaj raz prawą i lewą nogę i odwrotnie. Jeśli w czasie ćwiczenia czujesz, że kręgosłup lędźwiowy odkleja Ci się od maty nie opuszczaj nogi zbyt nisko.
5. Spięcia brzucha
Połóż się na macie. Upewnij się, że kręgosłup lędźwiowy jest mocno dociśnięty do podłoża. Unieś zgięte nogi, ramiona unieś do głowy, barki trzymaj z dala od uszu. Wykonaj skłon, używając mięśni brzucha.
Unikaj ciągnięcia szyi za pomocą rąk, użyj siły mięśni brzucha. Nie musisz wysoko podnosić głowy, wystarczą krótkie i lekkie spięcia. Nie dociskaj brody do mostka.
6. Niedźwiedź
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Upewnij się, że barki znajdują się nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami. Napnij mięśnie brzucha. Unieś kolana ok. 1cm nad ziemię. Trzymaj pozycję
Jeśli masz trudności z samodzielnym skomponowaniem diety redukcyjnej lub treningu wzmacniającego / modelującego sylwetkę zajrzyj do zakładki współpraca indywidualna, gdzie znajdziesz przygotowaną przeze mnie ofertę.
