Mąki polecane insulinoopornym i cukrzykom

Stojąc przed sklepową półką widzimy WIELE, bardzo wiele rodzajów mąk – i super, bo dzięki temu możemy teraz samodzielnie przygotować w domu niemal wszystkie dania, które kiedyś spotkać mogliśmy tylko w restauracjach. Jednak właśnie to, że rodzajów mąk jest tak dużo sprawić nam może nie lada problemów, bo skąd niby mamy wiedzieć, która będzie dla nas najlepsza? Nie powiem Ci która mąka ma ile białka i kalorii, ale podpowiem czym się kierować przy wyborze, aby był on odpowiedni dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, czy po prostu dla osób, które chcą zdrowiej się odżywiać. Zatem mając insulinooporność jakie mąki możemy stosować?

Insulinooporność – Typ mąki ma znaczenie

To są te magiczne cyferki, które (czasami) spotkać możemy na opakowaiu.Im wyższy typ mąki, tym jest ona dla nas lepsza, chociażby ze względu na wyższą wartość odżywczą, niższy indeks glikemiczny, czy większy indeks sytości. 

Typy mąk:

Mąka pszenna:

• typ 450 – tortowa.
• 550 – luksusowa.
• 650.
• 750 – chlebowa.
• 1050.
• 1400 – sitkowa.
• 1850 – graham.
• 2000 – razowa, śruta chlebowa.

Mąka żytnia:

• typ 580, 650 – jasna
• 800 – chlebowa
• 1400 – sitkowa
• 2000 – razowa

Częściej jednak spotkać możemy takie określenia jak: graham, pełnoziarnista, razowa i to właśnie takie mąki powinniśmy wybierać. Wyjątkiem są mąki wytwarzane z kasz w procesie mielenia np. mąka gryczana, owsiana, z amarantusa, z komosy ryżowej, kokosowa. Także z nasion roślin strączkowych: mąka z ciecierzycy, fasoli, grochu, czy soczewicy. Te mąki nie mają podanego typu, ponieważ surowiec, z którego zostały zrobione nie jest w żaden sposób przetworzony – to po prostu np. zmielona kasza gryczana :). Wszystkie te wymienione przeze mnie mąki bez typów mają indeks glikemiczny taki sam, jak ich “pełnowymiarowa” wersja. Dla przykładu – IG kaszy gryczanej to 50, więc mąka gryczana będzie miała taki sam IG. 

Typ mąki pokazuje ile substancji mineralnych, czyli witamin, mikroelementów i błonnika się w niej znajduję. Dla przykładu – mąka razowa (o typie 2000) zawiera 2% substancji odżywczych. Podczas spalania kilograma mąki razowej powstanie 20g popiołu!

Rodzaje mąk

Przy wyborze ważniejszy dla nas jest wspomniany wcześniej typ mąki, niż jej rodzaj. Tu bardziej kierowałabym się tym, co chciałabym z danej mąki zrobić, lub co lubię. 

Mąka pszenna to chyba najpopularniejsza mąka. Powstaje po prostu ze zmielenia pszenicy. Nadaje się do większości wypieków, czy dań typu naleśniki, pankejki. 

Odmianą pszenicy jest orkisz – ja sama używam właśnie mąki orkiszowej i bardzo ją lubię. Moim zdaniem mąka orkiszowa o typie 2000, czyli pełnoziarnista jest najbardziej podobna do tradycyjnej, jasnej mąki pszennej, jest bardzo delikatna i nadaje się do wszystkiego. 

Odmianą pszenicy, tak zwaną “pszenicą pradawną” jest płaskurka i samopsza. Te mąki mogą (ale nie muszą!) być bardziej odpowiednie dla osób z problemami trawiennymi. 

Mąka żytnia jest ciężka, gliniasta i najlepiej nada się do wypieku chleba lub wymieszania z innym rodzajem mąki. Osobiście nie przepadam za wyrobami w 100% z mąki żytniej pełnoziarnistej, ale to moje zdanie 🙂 Jeśli robię chleb samodzielnie w domu to lubię użyć tego przepisu (wtedy nie dodaje mąki niższego typu, ale robię całkowicie pełnoziarnisty)

Mąki ze strączków (ciecierzyca, soczewica, groch), mąki z kasz, czy orzechów będą charakteryzowały się większą zawartością białka i tłuszczów w porównaniu do mąk tradycyjnych. Chłoną one też większe ilości wody, więc idealnie sprawdzą się do zagęszczania np. zup, czy sosów. Przy okazji mają niższy indeks glikemiczny od mąki pszennej, czy żytniej. 

Czy mając insulinooporność muszę wybrać mąkę bezglutenową?

Jeśli nie masz stwierdzonej celiakii, nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, czy nietolerancji to NIE. Insulinooporność, czy cukrzyca nie są powodem do eliminowania go. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety bezglutenowej i wskazań do jej stosowania serdecznie zapraszam Cię do przeczytania tego posta:

Insulinooporność i cukrzyca – polecane mąki

• Pszenna razowa/ pełnoziarnista
• Orkiszowa razowa/ pełnoziarnista
• Żytnia razowa
• Owsiana
• Gryczana
• Z amarantusa
• Z komosy ryżowej (quinoa)
• Sojowa
• Kokosowa
• Z ciecierzycy
• Mąka z grochu
• Z soczewicy
• Z fasoli
• Mąki z orzechów – np. migdałowa, z orzechów włoskich, lniana

Mąki o wyższym indeksie i ładunku glikemicznym zalecane w mniejszych ilościach

• Pszenna, orkiszowa o typie poniżej 1850
• Żytnia o typie poniżej 1850
• Ziemniaczana
• Z tapioki
• Jaglana
• Kukurydziana
• Ryżowa
• Kasztanowa
• Mąki używane do wypieku pizzy (typ 00) 

Może zwróciłaś uwagę, że mąki o wyższym indeksie glikemicznym są przeze mnie opisane jako “zalecane, ale w mniejszej ilości”. Dieta w insulinooporności, czy cukrzycy nie powinna opierać się na kategoryzowaniu produktów na “dozwolone” i “zakazane”, ponieważ taki podział nie istnieje. Ważne jest odpowiednie zbilansowanie całego posiłku w taki sposób, aby jego ładunek glikemiczny był niższy. Dodatek białka, tłuszczów oraz warzyw, które są źródłem błonnika jest kluczowe, a dodatek mąki niższego typu nie powinien nam aż tak chodzić po głowie. Dlatego np. dodanie łyżki mąki ziemniaczanej w celu zagęszczenia sosu, czy jako dodatek do domowego sernika bez cukru jest jak najbardziej w porządku. Pamiętajmy, by główne składniki naszego posiłku opierały się na zasadach diety z niskim ig, co sprawia, że wyrzut glukozy i insuliny będzie niższy. 

Insulinooporność i cukrzyca – polecane mąki (ściąga)

Mąka pszenna

Mąki orkiszowe i z dawnych odmian pszenicy

Mąki żytnie

Owsiane

Gryczane

Mąki kokosowe, a insulinooporność

Mąki ze strączków lub pseudozbóż

Mam nadzieję, że to zestawienie pomoże Ci w codziennych zakupach. Będzie mi bardzo miło jak zostawisz komentarz i dasz znać czy ten post jest dla Ciebie pomocny 🙂

Zdjęcia pochodzą ze stron producentów