Sałatki odpowiednie dla insulinoopornych i cukrzyków

Sałatki, surówki. Pomyśleć można by, że to domena lata, ale nie możemy zapomnieć, że właśnie zimą szczególnie potrzebujemy dostarczyć sobie witamin i mikroelementów, a warzywa są niezaprzeczalnie ich najlepszym źródłem. Jak skomponować sałatkę żeby była odpowiednia dla osoby z insulinoopornością, czy cukrzycą?

Niedoceniana sałatka

Czasami mam wrażenie, że sałatki traktujemy jako dodatek i nie wierzymy, że możemy się nią porządnie najeść. Może wynika to z tego, że w naszym kraju warzywo najczęściej było traktowane po macoszemu np. mizeria, niż było jego główną częścią. Może kojarzy się z odchudzaniem? Co niekoniecznie może być trafione, bo jedząc sałatki też możemy przytyć. W końcu chudniemy i tyjemy nie od produktu, a nadwyżki, czy deficytu kalorycznego.

Sałatkowa uniwersalność

Lubię sałatki, ponieważ są proste do zrobienia, można je zjeść na każdy posiłek i są źródłem wspomnianych wcześniej witamin, mikroelementów, ale też błonnika, który sprzyja odchudzaniu. Co można chcieć więcej? Jeśli nie masz czasu na gotowanie to właśnie sałatka zapakowania w pudełko będzie Twoim sprzymierzeńcem. Możesz do niej dodać swoje ulubione produkty i swobodnie między nimi wymieniać, co sprawi, że taki posiłek szybko się nie znudzi. To co, wchodzisz w to? 

Jak skomponować sałatkę żeby była pełnowartościowa…?

I przy okazji odpowiednia dla osób z insulinoopornością, czy cukrzycą?

Baza

Zielona, zawsze. W końcu to sałatka, prawda? Najlepiej po prostu wrzucić garść zieleniny. Zielone liście to źródło kwasu foliowego, witamin z grupy B oraz chrorofilu, który ma działanie antyoksydacyjne i wspomaga w usuwaniu wolnych rodników oraz stanu zapalnego

Warzywa

Najlepsze będą te nieskrobiowe, bo to tego przejdziemy później. Wszelakie warzywa mają wysoką gęstość odżywczą, czyli dostarczają nam dużo niezbędnych dla nas składników diety. Dodatkowo dostarczają mało energii (kalorii) w dużej objętości. Łatwiej jest być sytym po posiłku, który odznacza się dużą zawartością błonnika. Większość warzyw, nawet po obróbce termicznej ma niski indeks i ładunek glikemiczny więc spokojnie można dorzucić ich więcej. 

Źródło białka

Czyli np. mięso, jajka, produkty nabiałowe, tofu, czy strączki. Zawartość białka zwiększy naszą sytość. Spowalnia także opróżnianie żołądka, co obniży ładunek glikemiczny posiłku. Mięso oraz w pewnym stopniu jaja są źródłem łatwo przyswajalnego żelaza, które jest szczególnie ważne dla kobiet w okresie rozrodczym. Szacuje się, że nawet połowa populacji może cierpieć z powodu niedoboru żelaza. Tofu i strączki też są źródłem tego pierwiastka, lecz jego przyswajalność jest o wiele mniejsza. 

Węglowodany złożone

Kasze, ryż, makaron, czy pieczywo. Najlepsze dla insulinoopornych, czy cukrzyków będą pełnoziarniste. Są źródłem witamin z grupy B oraz magnezu, co jest bardzo ważne w kontekście płodności oraz insulinooporności. Produkty z pełnego przemiału mają niższy indeks i ładunek glikemiczny, co sprawia, że poziom glukozy we krwi nie wzrośnie tak szybko, jak w przypadku produktów z jasnej mąki. 

Tłuszcze

Najczęściej dodajemy je w formie różnych sosów i to jest ok, ważne żeby jednak używać dobrej jakości tłuszczów – oliwy, oleju rzepakowego, lnianego lub z czarnuszki – te dwa zawsze na zimno! Dobrym wyborem będzie jeszcze posypanie sałatki nasionami lub orzechami, które dodadzą wartości odżywczych, ale również zawierają dużo kalorii więc z tym ostrożnie, jeśli chcemy zgubić kilka kilogramów. Warto też zaprzyjaźnić się z awokado. 

Inne dodatki smakowe

Tu mam na myśli różne przyprawy, zioła, płatki drożdżowe. Są to typowe dodatki smakowe, których możemy użyć. Zioła pozytywnie wpływają na procesy trawienne i warto stosować je, szczególnie na świeżo #teamnatka 

Pro tipy:

Majonez w jakiejś części zastąpmy jogurtem naturalnym. Nie musimy z niego całkowicie rezygnować, nawet jeśli jesteśmy na redukcji. 

Większość warzyw użytych w sałatce powinna być surowa, co pozwoli na dostarczenie większej ilości witamin i mikroelementów

Chcesz użyć produktu o wyższym indeksie glikemicznym? Nie ma sprawy! Pamiętaj również o ładunku glikemicznym i użyj mniej tego produktu, by ładunek całej potrawy był mniejszy. 

Produkty węglowodanowe ugotuj al dente, by uzyskać podobny efekt, jak omówiłam punkt wyżej. Rozgotowanie produktu podnosi jego ŁG, co sprawia, że poziom glukozy we krwi wzrośnie szybciej i bardziej gwałtownie. Ziemniaki i bataty ugotuj dzień wcześniej i przestudź w lodówce. Wytworzy się w nich skrobia oporna, która obniży ich ładunek glikemiczny. 

Pomysły na sałatki

Sałatka z serem camembert i gruszką 

Składniki:

• ½ gruszki
• ½ sera camembert
• garść rukoli
• ½ ogórka szklarniowego lub 1 ogórek gruntowy
• 20g orzechów włoskich

Sos:

• 5ml octu balsamicznego
• sok z połówki cytryny
• 5ml oliwy
• sól i pieprz do smaku
• Sposób przygotowania:

Gruszkę obrać pokroić w kostkę. Ser pokroić na kawałki, orzechy posiekać. Do miski włożyć rukolę, gruszkę, orzechy i ser.

Składniki sosu dokładnie wymieszać, najlepiej w słoiczku. Wlać gotowy sos do sałatki, wszystko wymieszać.

Lekka sałatka z batatem i granatem

Składniki:

• ½ nie dużego batata
• 100g odsączonej z zalewy ciecierzycy
• 2 łyżki pestek granatu
• ½ ogórka szklarniowego lub 1 gruntowy
• kilka pomidorków koktajlowych
• garść rukoli

Sos:

• 15g tahini
• 10 ml oliwy
• sok z połowy cytryny
• sól i pieprz do smaku

Jeśli sos będzie zbyt gęsty dodawać łyżkami wodę, aż będzie odpowiednio rzadki

Sposób przygotowania:

Batata pokroić na kawałki wielkości jednego kęsa, przyprawić solą, wędzoną papryką i skropić lekko oliwą. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st przez ok 15 min – do miękkości. 

Ciecierzycę opłukać z zalewy i przyprawić ulubionymi przyprawami np. pieprzem, solą, słodką papryką i curry. Piec razem z batatem, aż będzie chrupka.

W misce wymieszać rukolę lub inną sałatę, pokrojonego ogórka, przekrojone na pół pomidorki. Dodać upieczonego i wystudzonego batata oraz ciecierzycę. Na koniec dodać pestki granatu. 

Przygotować dressing: Tahini wymieszać z sokiem z cytryny oraz wodą do uzyskania gładkiego, jednolitego sosu. Sałatkę polać bezpośrednio przed spożyciem.

Sałatka cezar

Składniki:

• 100g piersi z kurczaka
• 1 nieduża sałata rzymska
• kilka pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki parmezanu
• sól i pieprz
• 1 kromka pełnoziarnistego chleba

Sos:

• ½ małego opakowania (75g) jogurtu skyr
• łyżka musztardy
• 5ml octu
• 10g majonezu
• sok z połowy cytryny

Sposób przygotowania:

Kurczaka pokroić w kostkę, doprawić solą oraz pieprzem i podsmażyć na patelni. Gotowe mięso przełożyć na talerz. Do miseczki nałożyć pokrojoną sałatę, pomidorki przekroić na połówki i dodać na talerz na to położyć kurczaka. Przygotować grzanki – pieczywo podpiec na patelni lub w piekarniku. Pokroić je na małe kwadraty. 

Przygotować sos: jogurt wymieszać z majonezem, musztardą, sokiem z cytryny oraz odrobiną octu. Polać nim sałatkę. Całość posypać tartym parmezanem.

Sałatki to królowe stołu!

Ja widzę w nich same korzyści, a Ty? Są źródłem witamin i mikroelementów, które są dla nas niezbędne. Prawidłowo skomponowane mają niski ładunek glikemiczny, co sprawia, że są odpowiednie dla osób z insulinoopornością, czy cukrzycą. Dostarczają nam błonnika, który reguluje pracę jelit i wspomaga odchudzanie poprzez zwiększenie uczucia sytości. I chyba najważniejsze – ich przygotowanie wcale nie jest czasochłonne, wystarczy kilka produktów i gotowe. Możemy łatwo zapakować ją do pudełka i mamy gotowy zdrowy lunch do pracy.