Rozciąganie (ang. Stretching) jest aktywnością, której bardzo mocno nie doceniamy, a może ona poprawić nasze samopoczucie. Odpowiednio i bezpiecznie wykonany może uratować nas od bólu pleców, a na to moi podopieczni narzekają najczęściej. Pandemia i związany z nią lockdown, a potem przejście w większości przypadków na home office nie pomogło nam w dbaniu o nasze kości i stawy. Codzienne siedzenie to coś, czego nasze ciało nienawidzi i niestety z czasem da o sobie znać.
Co to w ogóle jest?
Zacznijmy od podstaw. Nasze mięśnie zbudowane są z dwóch białek – aktyny i miozyny. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ruchu przesuwają się one względem siebie powodując skurcz lub rozkurcz mięśnia. Czasami zdarza się sytuacja, w której mięsień jest mocno przykurczony, aż odczuwamy ból. W takim przypadku delikatne rozciąganie powinno pomóc w powrocie mięśnia do jego normalnego stanu, ponieważ zniesione zostaje napięcie mięśniowe.
Jakie są korzyści z regularnego rozciągania?
Stretching zwiększa elastyczność mięśni oraz ruchomość stawów, co ważne jest właśnie w przypadku wielogodzinnego siedzenia. Zdarzyło Ci się kiedyś nie móc do końca wyprostować po dniu pracy? Mi tak i zapewniam Cię, że to uczucie, którego nie życzy się nikomu. Na szczęście kilka minut rozciągania, a zaraz potem dodatkowo sesji rolowania było o wiele lepiej.
Zmniejsza ryzyko urazów – Stretching dynamiczny, który wykonujemy w czasie rozgrzewki przygotowuje nasze mięśnie do aktywności fizycznej. Zwiększa ukrwienie i dotlenia tkanki.
Zmniejszamy potreningowe “zakwasy” – ujęłam je w cudzysłowiu, ponieważ de facto nie są zakwasami a DOMSami, czyli opóźnioną bolesnością mięśni. Rozciągając się po treningu sprawiamy, że będą nam mniej dokuczać lub nie będzie ich w ogóle. Dodatkowo rozciągnięty mięsień szybciej się regeneruje. W takim przypadku wykonujemy rozciąganie statyczne (ale o tym później)
Odstresowuje – jak każda aktywność fizyczna działa na nas relaksująco, zmniejsza poziom stresu. Nie myślimy wtedy o pracy czy innych problemach. W takim przypadku idealnie sprawdzi się joga, która ma wiele elementów rozciągania.
Jak być bardziej aktywnym w ciągu dnia?
Rodzaje stretchingu
W mojej praktyce najważniejsze są dwa jego rodzaje, chociaż jest ich o wiele więcej.
Stretching dynamiczny – ćwiczenia wykonywane w trakcie rozgrzewki, które mają przygotować mięśnie do pracy. Wykonujemy je w jak największym zakresie ruchomości. Dotleniają i uelastyczniają mięsień. Należy jednak pamiętać, by nie przekraczać granicy bólu
Stretching statyczny – ćwiczenia wykonywane w pozycji stałej, w bezruchu. Mają rozciągnąć mięśnie po treningu i powinny być wykonywane przez przynajmniej 30 sek na każdą partię mięśniową. Możemy odczuwać lekki dyskomfort związany z rozciąganiem danego mięśnia, ale nigdy nie powinno sprawiać nam to bólu.
Kiedy się rozciągać?
Obowiązkowo po każdym treningu. O korzyściach wspomniałam też wcześniej i będzie to lepsza i szybsza regeneracja mięśni, uniknięcie DOMSów lub “zakwasów”, zwiększenie elastyczności oraz poprawa zakresu ruchów.
Czy mogę zastąpić trening rozciąganiem?
Tak, pamiętaj tylko, że do każdego treningu trzeba się przygotować i wykonać rozgrzewkę. Jeśli rozpoczniesz stretching na “zimne” mięśnie zwiększasz ryzyko urazów, a tego chcemy uniknąć.
To już prawie koniec
Stretching działa pozytywnie na nasz organizm przywracając mu prawidłowy zakres ruchu. Jest to bardzo ważne, szczególnie, gdy większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Warto rozciągać się po każdej sesji treningowej, by uniknąć bólu mięśni. Należy jednak pamiętać, by wykonywać je prawidłowo i w bezpieczny sposób. W przeciwnym razie możemy to przypłacić kontuzją, a wydaje mi się, że chcemy się rozciągać, by do tego nie doszło 🙂
Jak trenować mięśnie brzucha?
Czas na praktykę
Zostawiam Ci kilka filmików wraz z opisem, na których pokazuję jak rozciągnąć niektóre partie ciała. Pamiętaj, że jeśli nie jesteś czegoś pewna nie wykonuj ćwiczenia sama. Twoje bezpieczeństwo jest najważniejsze, a filmik nie zastąpi spotkania twarzą w twarz z osobą, która Ci wszystko pokaże i wytłumaczy.
Wymachy
Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji klęku podpartego i przechodzimy do deski. Robimy wypad jedną nogą i upewniamy się, ze nasze kolano kierujemy na zewnątrz, a nie do wewnątrz. Ręka przeciwna do nogi wykrocznej pozostaje w podporze. Upewniamy się, że plecy mamy proste, a biodra cofnięte, by zapobiec pogłębieniu lordozy lędźwiowej. Wymachy wykonujemy ręką, która nie została w podporze. Jeśli możesz łokciem dotykaj podłogi, a wykonując wymach skręć cały tułów.
Pozycja gołębia
Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji klęku podpartego. Przechodzimy do deski na wyciągniętych rękach. Podciągamy jedną nogę w taki sposób, by ułożyć ją w poprzek na wysokości bioder lub niżej jeśli nie masz możliwości ustawienia nogi tak wysoko. Delikatnie kładziemy się na ugiętej nodze. Jeśli Twoje ciało Ci na to nie pozwala początkowo możesz zostać na wyciągniętych rękach. Zwróć tylko uwagę na kręgosłup, by nie pogłębić lordozy lędźwiowej.
Rozciąganie boku
Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji klęku. Jedną nogę wyciągamy w bok, stopę ustawiając równolegle do kolana. Podpieramy się przeciwległą ręką. Dla mocniejszego rozciągania możemy unieść wolną rękę do góry.
