Buddha Bowls – idealny sposób na warzywa

Krótka lekcja historii 

Buddha bowl, czyli inaczej miska Buddy jest idealnym sposobem na przemycenie dużej ilości warzyw w jednym posiłku. Nazwa nawiązuje do Buddy Siakjamuni, który ukazywany jest jako postać niosąca ze sobą miskę, którą mieszkańcy wsi odwiedzanych przez Niego mogli napełnić jedzeniem. Inna teoria głosi, że dobrze wypełniona miska przypomina kształtem brzuch śmiejącego się Buddy.

Czasy teraźniejsze

Aktualnie bowle spotkać można w wielu restauracjach, nie tylko tych wegańskich, ale również tych, które serwują tradycyjną kuchnię. Chociaż buddyjska miska była roślina, tak teraz spotkać możemy różne wariacje na jej temat. Niezależnie więc czy jesteś fanem kuchni wegańskiej, czy w Twojej diecie występuje mięso miska Buddy może być urozmaiceniem diety.

Nie musisz biec do restauracji żeby zjeść Buddha Bowl. Zrobienie tego dania jest proste i nie zajmie Ci dużo czasu. Możesz zabrać go do pracy, albo przygotować dużą porcję na rodzinny posiłek. Dzięki zawartości warzyw będzie sycący. Pięknie ułożone miski cieszą oko do tego stopnia,że często zdjęcia lądują na instagramie 🙂 

Nawet jeśli uważasz, że do gotowania masz dwie lewe ręce, to gwarantuje Ci, że do zrobienia zdrowej miski nie potrzebujesz specjalnych umiejętności. 

Anatomia Buddha Bowl

Podstawa to nic innego, jak zielenina. Nie musisz ograniczać się tu do miksu sałat, no chyba, że lubisz. Poeksperymentuj z różnymi liśćmi. Wiosną wykorzystaj botwinę, szczaw, młody szpinak. Latem postaw na sałatę rzymską. Jednak to nie tylko sałaty mogą stanowić podstawę naszej miski. Fajną, smaczną i zdrową alternatywą będą również kiełki, w których skrywa się wiele witamin.

Warzywa

Nie ma żadnych ograniczeń. Warto eksperymentować z różnymi kombinacjami. Fajnie komponuje się też miska warzyw z małym dodatkiem owoców np. sałatka z dodatkiem truskawek czy pomarańczy (a do tego orzechy włoskie i sos na bazie octu balsamicznego. mniam!) Z mojego doświadczenia powiem Ci, że najlepsze posiłki wychodzą na spontanie. Często wrzucam te warzywa, które mi zostały w lodówce i w większości przypadków takie połączenie smakuje wybornie. 

Białko

Jeśli chcesz, by Twój bowl był bardziej sycący i konkretny dodaj do niego źródło białka. Roślinne czy zwierzęce to Twoja inwencja. Doskonale sprawdza się tu marynowane tofu, czy kurczak, wszelkiego rodzaju strączki. Jeśli chcesz użyć tych z puszki lub słoika pamiętaj, by dokładnie opłukać je na sitku i w ten sposób pozbyć się nadmiaru soli z zalewy. W śniadaniowej misce możesz wykorzystać jajo, sadzone, na miękko czy na twardo. Do słodkiej wersji idealnie pasować będzie serek wiejski. 

Węglowodany

Nie ograniczaj się do jednego rodzaju kasz. Wybieraj spośród całego wachlarza dostępnych źródeł tego makroskładnika. Makarony, ryże, pseudozboża np. komosa ryżowa, a nawet płatki i otręby zbożowe. Jeśli masz insulinooporność czy cukrzycę wybierz te produkty, które charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym np. kaszę gryczaną, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty. 

Jakie kasze są najlepsze dla insulinoopornych? Przeczytaj koniecznie ten wpis.

Tłuszcze

Biorąc pod uwagę, że buddha bowl’s jemy raczej na zimno to z całego serca polecam tu jako składnik sosu lub sam – olej lniany. Ma charakterystyczny posmak, do którego trzeba się przyzwyczaić, ale jest bogaty w kwasu tłuszczowe omega – 3, które działają przeciwzapalnie. Jeśli nie pasuje Ci smak oleju spróbuj dodać świeżo zmielone siemię lniane. Unikaj tego odtłuszczonego, który jak nazwa wskazuje jest pozbawiony tego drogocennego składnika oraz już zmielonego siemienia. Nie wiadomo ile leżało w sklepie zanim trafiło do Twojej kuchni i może się okazać, że znajdujące się z nim tłuszcze zdążyły już dawno zjełczeć…

Wykorzystaj również orzechy oraz nasiona, które podobnie, jak olej dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Jednak tłuszcze to nie tylko wymienione przeze mnie wyżej produkty. Znajdziemy je także w produktach odzwierzęcych: rybach, mięsie, jajach czy serach. Jednak te tłuszcze to w głównej mierze nasycone kwasy tłuszczowe, które w diecie powinny być ograniczane (poza rybami). 

Do słodkich (ale nie tylko…:) ) posiłków pasuje masło z orzechów ziemnych, migdałowe czy sezamowe (tahini)

Dodatki smakowe

W zdrowej diecie jest miejsce na wszystko, nawet na majonez czy kostkę czekolady. Jestem zwolenniczką robienia wszystkiego samemu, ale wiem, że nie każdy lubi, potrafi i ma możliwości przygotowywania wszystkiego od zera. Biorąc pod uwagę, że nasze miski składają się głównie z warzyw to potrzebujemy czegoś, by nie jeść ich na sucho. Tu z pomocą przychodzą wszelakie sosy i dressingi. Domowy sos czosnkowy na bazie jogurtu. Vinegrette z sokiem z cytryny i octem, czy sos miodowo – musztardowy. Jeśli masz insulinooporność miód możesz zastąpić słodzikiem, jednak łyżeczka dodana do sosu i zbilansowanego posiłku nie zaszkodzi Ci. Przypominam tu o ładunku glikemicznym. Polecam też wypróbować dodatek świeżych i suszonych ziół, które nadadzą świeżości Twoim potrawom.

Propozycje na miski

Bowl z pieczonymi warzywami i soczewicą

Składniki:

• 30g soczewicy zielonej
• 150g kalafiora
• 70g brukselki
• 100g batata
• 1 marchew
• pół papryki papryki
• pół cebuli
• ⅓ awokado

Składniki na sos:

• 15g tahini
• kilka łyżek ciepłej wody
• sól, pieprz

Wykonanie:

Warzywa upiec do miękkości (kalafior i brukselka pieką się dłużej. Wyjąć wcześniej paprykę i cebulę). Soczewicę ugotować al dente Upieczone warzywa ułożyć w misce, dodać soczewicę. Przygotować sos: tahini wymieszać z 2 łyżkami ciepłej wody, dodaj sól i pieprz. Jeśli konsystencja nadal jest zbyt gęsta dodawać wody po łyżeczce do uzyskania ulubionej konsystencji (lekko lejącej)

Burrito bowl z pieczonym kalafiorem

Składniki

• 200g kalafiora
• 100g brukselki
• pół cebuli
• pół papryki
• łyżeczka oliwy
• 40g quinoa
• 50g fasoli adzuki

Wykonanie:

Fasolę ugotować do miękkości, quinoa wg. przepisu na opakowaniu. Warzywa umyć – brukselkę przekroić na pół, kalafiora w małe różyczki, paprykę w paski a cebulę w cieńsze kawałki. Polać oliwą, przyprawić solą i pieprzem. Kalafiora dodatkowo słodką i wędzoną papryką. Piec w 180st przez około 30-40 min (aż warzywa będą miękkie). Wcześniej wyjąć cebulę i paprykę.

Shoarma bowl

Składniki:

• 120g mięsa z kurczaka
• przyprawa do shoarmy
• 40g ryżu
• ¼ cebuli
• pół papryki
• pół ogórka
• 4 liście sałaty rzymskiej

Składniki na sos:

• czosnek 
• 50g jogurty nat
• sól, pieprz

Kurczaka pokroić w kostkę i natrzeć przyprawą do shoarmy. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 st. przez 15-20 min (w zależności od wielkości kawałków mięsa) Ryż ugotować al dente. Sałatę porwać, a warzywa pokroić w paski. Ułożyć w misce. Przygotować sos: Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i doprawić do smaku solą i pieprzem.

Bowl z łososiem, pieczonym batatem i fasolą edamame

Składniki:

• 100g łososia
• 60-80g batata
• 60g fasoli edamame
• pół świeżego ogórka
• pół awokado
• rukola
• kilka rzodkiewek
• cynamon, słodka papryka, sól

Sos:

• łyżka masła orzechowego
• łyżeczka sosu sojowego
• woda

Wykonanie:

Piekarnik nagrzać do 180 st. Blachę wyłożyć papierem, Batat umyć i obrać, pokroić w kostkę i obtoczyć w przyprawach. Łososia podobnie jak batata umyć, obrać i pokroić w kostkę. Wyłożyć na papier do pieczenia i piec w piekarniku. Czas pieczenia łososia to 5-7 min (w zależności od wielkości kostki) batat pieczemy do miękkości. Warzywa pokroić i ułożyć w misce. Fasolkę edamame zalać wrzątkiem, po kilku minutach odcedzić i wycisnąć ze strąków – są niejadalne. Składniki na sos wymieszać razem, dodając odrobinę wody w razie potrzeby. Sos powinien być jednolitej, gładkiej konsystencji. Gotowego łososia i batat dodać do miski. Jeść polane sosem tuż przed podaniem.

Wegański bowl proteinowy

Składniki:

• 90g tofu
• 60g fasolki edamame
• 35g komosy ryżowej (waga przed ugotowaniem)
• 1 marchewka
• rukola
• pomidorki koktajlowe
• pół ogórka
• sól, pieprz, kurkuma, słodka papryka, wędzona papryka
• łyżeczka oleju lub oliwy

Sos:

• łyżka tahini (pasty sezamowej)
• sól, pieprz
• odrobina wody

Wykonanie:

Tofu pokroić w kostkę i zamarynować w przyprawach i oliwie. Komosę ugotować wg instrukcji na opakowaniu. Fasolkę edamame zalać wrzątkiem, po kilku minutach odcedzić i wycisnąć ze strąków – są niejadalne. Zamarynowane tofu lekko podsmażyć na patelni lub upiec w piekarniku. Do miski wyłożyć ugotowaną kaszę, pokrojone warzywa, fasolkę i tofu. Składniki na sos wymieszać razem, w razie potrzeby dodając odrobinę wody. Polać sosem tuż przed podaniem

Bowl Chilli Sin Carne

Składniki:

• puszka czerwonej fasoli
• puszka krojonych pomidorków
• mała puszka kukurydzy konserwowej
• pół papryki
• pół cebuli
• łodyga selera naciowego
• łyżeczka kakao
• pieprz cayenne, wędzona papryka, sól, słodka i ostra papryka
• łyżka oleju

Do podania:

• 100g batatu
• ⅓ awokado
• łyżka śmietany 18% lub wegańskiego odpowiednika
• kilka papryczek jalapenos
• świeża natka pietruszki lub kolendra

Wykonanie:

Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju razem z przyprawami. Dodać pokrojoną paprykę, selera naciowego, odcedzone i przepłukane na sitku strączki, kakao oraz pomidory z puszki i jedną puszkę wody (łatwiej odmierzyć ilość i dodatkowo zużyjemy to, co zostało na ściankach puszki). Zostawić pod przykryciem na małym ogniu. W tym czasie batat umyć i pokroić w kostkę. Upiec w piekarniku w temp 180 st przez 10-15 min (w zależności od wielkości kostki). Upieczonego batata włożyć do miseczki, dodać porcję chilli, łyżkę śmietany, pokrojone awokado i posypać pokrojonymi papryczkami i natką lub kolendrą

Słodka miska z ekspresową domową granolą

Składniki:

• 1 opakowanie serka wiejskiego
• 100g ulubionych owoców – najlepiej sezonowych
• Granola:
• 30g płatków owsianych górskich
• 10g otrębów
• łyżka erytrytolu / ksylitolu
• 2 łyżki wody
• łyżeczka (5g) kakao

Wykonanie:

Płatki i otręby wrzucamy na suchą patelnię. Dodajemy kakao, odrobinę soli, cynamon i słodzik. Podlewamy 2-3 łyżkami wody aż płatki się skleją. Podprażamy na patelni, aż będą suche i chrupiące. Do miski dodajemy serek wiejski, granole i owoce. Posypujemy ulubionymi orzechami. Można dodać masło orzechowe