Wybór kasz na sklepowych półkach daje nam dużo możliwości w komponowaniu zdrowych i smacznych posiłków. W ofercie znajdziemy kasze bezglutenowe, gruboziarniste czy drobnoziarniste. Większość z nich może być spożywana przez osoby z insulinoopornością, lecz są i takie, które należy spożywać rzadziej, w mniejszej ilości i zawsze w zbilansowanym posiłku.
Krótkie wprowadzenie
Żeby ułatwić Ci wybór porównałam kasze, które znajdziesz w każdym sklepie. Dla lepszej czytelności podzieliłam je na kasze gruboziarniste i drobnoziarniste. W tabelce przedstawiłam zawartość makroskładników oraz wybranych mikroskładników tj. żelaza, wapnia, magnezu i cynku. Zielonym kolorem zaznaczyłam te kasze, które będą lepszym wyborem przy insulinooporności. Czerwonym, te które mają wysoki indeks i ładunek glikemiczny i mogą być spożywane, ale w małych ilościach w dobrze skomponowanym posiłku.
EBOOK: Wielkanoc z Insulinoopornością
Kasze gruboziarniste
Kasza gryczana (palona i niepalona)
Indeks glikemiczny 50; Ładunek glikemiczny (w 100g) 37,5
Gryka charakteryzuje się dużą zawartością białka a do tego jest naturalnie bezglutenowa. Zawiera niezbędne pierwiastki takie, jak cynk, żelazo. W niej właśnie znajduje się najwięcej magnezu w porównaniu do innych kasz. Z powodzeniem można użyć jej do sałatek, gulaszy czy nawet upiec z niej bezglutenowy chleb.
Kasza pęczak
Indeks glikemiczny 25; Ładunek glikemiczny (w 100g) 18,6
Ma najniższy indeks i ładunek glikemiczny ze wszystkich kasz. Zawiera aż 280mg potasu w 100g oraz witaminy z grupy B. Wspomaga metabolizm przez zawartość błonnika, a dzięki występującym w niej Beta-glukanie obniża poziom cholesterolu LDL i triglicerydów.
Kasza orkiszowa
Indeks glikemiczny 45; Ładunek glikemiczny (w 100g) 31,5
Orkisz jest starożytną odmianą pszenicy, chociaż zawiera więc gluten to jest on lepiej przyswajalny. Odznacza się wysoką zawartością manganu. Znajdziemy w niej Rodanid – substancję uważana za naturalny antybiotyk, który poza kaszą znajdziemy np. w mleku kobiecym.
Kasza owsiana
Indeks glikemiczny 45; Ładunek glikemiczny (w 100g) 30
Znajdziemy w niej duże ilości fosforu oraz żelaza niehemowego dzięki czemu może wspomóc w walce z anemią. Pomaga utrzymać w ryzach poziom glukozy na stałym poziomie więc polecana jest osobom chorującym na cukrzycę. Zawiera duże ilości antyoksydantów, które chronią przed negatywnymi skutkami działalności wolnych rodników
Komosa ryżowa (quinoa)
Indeks glikemiczny 35; Ładunek glikemiczny (w 100g) 24
Nie bez powodu nazywana świętym Zbożem Inków (chociaż w rzeczywistości nie jest zbożem – zaliczamy ją do tzw. pseudozbóż). Jest źródłem pełnowartościowego białka (jako jedno z niewielu roślinnych tego makroelementu zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne), zdrowych kwasów tłuszczowych oraz witamin i składników mineralnych. Może być spożywana przez osoby cierpiące na celiakię.
Insulinooporność – co to jest i jak z nią postępować?
Kasze drobnoziarniste
mają wyższy indeks i ładunek glikemiczny więc osoby z insuilinoopornością powinny spożywać je w mniejszej ilości i rzadziej. Warto też pamiętać o skrobi opornej i ugotować je wcześniej. Warto także odpowiednio zbilansować posiłek w białko i tłuszcze, by obniżyć ŁG takiej kaszy
Amarantus
Indeks glikemiczny 35; Ładunek glikemiczny (w 100g) 22,7
Chociaż amarantus zaliczamy do kasz drobnoziarnistych to odznacza się bardzo niskim indeksem glikemicznym, w związaku z tym jest kaszą (a raczej pseudozbożem) polecaną dla diabetyków i insulinoopornych. Odznacza się wysoką zawartością białka i mikroelementów, szczególnie wapnia, żelaza i magnezu.
Kasza kuskus
Indeks glikemiczny 60; Ładunek glikemiczny (w 100g) 46,4
Kasza ta jest lekkostrawna przez mniejszą zawartość błonnika, dlatego nadaje się więc dla dzieci i dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi. Jest źródłem żelaza, potasu, magnezu i miedzi. Przygotowanie kuskusu polega na zalaniu go gorącą wodą. To kasza, którą wymaga najmniej czasu na przygotowanie.
Kasza jaglana
Indeks glikemiczny 70; Ładunek glikemiczny (w 100g) 45
Ma najwyższy indeks i ładunek glikemiczny z omawianych tu kasz. Mimo wszystko warto od czasu do czasu ją spożywać, chociażby ze względu na wysoką zawartość witamin z grupy B, żelaza oraz miedzi. Nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna.
Mąki polecane insulinoopornym i cukrzykom
Kasza kukurydziana
Indeks glikemiczny 70; Ładunek glikemiczny (w 100g) 53,8
Ma najwięcej węglowodanów i zarazem najmniej wartości odżywczych ze wszystkich kasz. Z pewnością nie oznacza to jednak, że jest całkowicie bezwartościowa. Zawiera beta-karoten, luteinę, witaminę E, PP oraz witaminy z grupy B. Jest źródłem selenu, który wspiera układ odpornościowy.
Kasza manna
Indeks glikemiczny 60; Ładunek glikemiczny (w 100g) 44
Jest jedną z najbardziej kalorycznych kasz (348 kcal w 100g). Jest lekkostrawna co oznacza, że może być spożywana przez osoby, które zmagają się np. ze stanami zapalnymi żołądka i jelit, chociaż nie wyróżnia się jednak zawartością składników mineralnych w porównaniu do innych kasz. Wysoki IG i ŁG również nie stawia jej wysoko w tym zestawieniu, jednak od czasu do czasu również osoby z insulinoopornością mogą po nią sięgnąć. W sklepach można spotkać kaszę manną pełnoziarnistą lub orkiszową, które będą lepszym wyborem.
Wszystkie grafiki podchodzą ze stron producentów. Tabela jest opracowaniem własnym
