Nabiał w insulinooporności – szkodzi, czy pomaga?

Dostając diagnozę insulinooporności często, słyszymy skrajne i nie do końca prawdziwe informacje. Czasami nie otrzymujemy żadnej odpowiedzi czy wskazówki ani nie dostajemy wsparcia. Zaczynamy szukać porad w internecie lub innych źródłach, które nie do końca mogą być zgodne z dietetyką opartą na badaniach naukowych. zęsto wśród swoich pacjentów spotykam się z pytaniem, czy powinni odstawić z nabiał.

Kiedy pytam o to, co przyczyniło się do takich rozterek, najczęściej pada odpowiedź, że zostało im to zasugerowane na wizycie u innego specjalisty, który ów pacjenta lub pacjentkę do mnie skierował lub druga, o wiele częstsza opcja – przeczytali. Niekiedy na jakiejś stronie, niekiedy na jednej z grup wsparcia czy to w chorobie, czy w odchudzaniu. Często informacje te przedstawiają nabiał jako jedną z przyczyn nieskutecznej leko- lub dietoterapii. Dlatego w tym poście chciałabym przybliżyć w sposób obiektywny jak dokładnie spożywanie nabiału wpływa na nasze zdrowie i insulinooporność.

Co zaliczamy do nabiału?

Zacznijmy od szybkiej przypominajki, żeby usystematyzować wiedzę. Jakie grupy produktów są w ogóle zaliczane do nabiału? 

Nabiałem nazywamy mleko zwierząt udomowionych oraz produkty, które z niego otrzymujemy w trakcie przetwórstwa. 

Do produktów mlecznych zaliczamy więc:

• Mleko
• Niefermentowane napoje mleczne – koktajle mleczne, mleka smakowe
• Fermentowane napoje mleczne – kefiry, jogurty, maślanki
• Mleko skondensowane 
• Śmietanka
• Śmietana
• Sery twarogowe
• Mleko w proszku
• Sery podpuszczkowe

Nabiał w normach żywienia 

Mleko, zaraz obok jaj,jest jednym z najbardziej odżywczych produktów spożywczych, który zawiera wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki mineralne. Dodatkowo szacuje się, że jego strawność wynosi 100%. Znajdziemy w nim m.in. wapń, żelazo. fosfor i wiele innych mikroelementów. Zawiera także wszystkie witaminy, poza kwasem askorbinowym (witaminą C). 

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (dawniej Instytut Żywności i Żywienia – IŻŻ) zaleca spożycie 2-3 porcji produktów mlecznych. Ta ilość pokrywa dzienne zapotrzebowanie między innymi na wapń oraz inne składniki mineralne. 

Jedna porcja to np. 

• 1 szklanka mleka,jogurtu lub kefiru
• ½ szklanki śmietany
• 2 plastry żółtego sera
• 30g sera dojrzewającego (np. parmezanu) 
• 1 ½ kostki twarogu półtłustego

Wpływ nabiału na wystąpienie insulinooporności 

Cały czas pojawiają się sprzeczne badania na ten temat, dlatego to zagadnienie nie jest łatwe i nie ma jednoznacznego stanowiska ekspertów i przedstawicieli niezależnych ośrodków medycznych i laboratoriów. Przyjrzyjmy się temu dokładniej.  

Nabiał chudy, czy tłusty?

Wiele badań naukowych, które czytałam, pokazuje pozytywny wpływ spożywania nabiału, tu też w kontekście poprawienia wrażliwości na insulinę oraz spadek ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Naukowcy podkreślają różnicę pomiędzy spożyciem chudego, a tłustego nabiału, na korzyść tego drugiego. Biorąc pod uwagę aktualne zalecenia Towarzystw Naukowych związane z ograniczeniem produktów tłustych pochodzenia zwierzęcego, czytanie o korzystnym wpływie spożywania tłustego nabiału może wydawać się dość kontrowersyjne. Dlatego też, aby uniknąć spożywania zbyt dużych ilości tłuszczów nasyconych najbezpieczniejszym rozwiązaniem pomiędzy tymi zaleceniami będzie wybór nabiału półtłustego. 

Nabiał pozbawiony całkowicie tłuszczu z kolei poleciłabym osobom, które mają dużą nadwagę lub chorują na otyłość. Zmniejszymy w ten sposób kaloryczność diety, a wysoka zawartość białka w tych produktach wspomoże uczucie sytości.

Dla kobiet w wieku rozrodczym, starającym się o dziecko lub zmagającym się z problemami hormonalnymi, polecam na co dzień właśnie produkty półtłuste, a nawet jedną – dwie porcje nabiału tłustego w tygodniu. Nasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do syntezy niektórych hormonów oraz cholesterolu, dlatego warto je uwzględnić w swojej diecie. 

Jedno z badań, które poddałam analizie pokazywało wpływ spożywania tłustego nabiału na obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności, przy jednoczesnym braku wpływu na stężenie cholesterolu. Wyniki porównywano z osobami, które w tym samym czasie spożywały nabiał odtłuszczony. W tej drugiej grupie ochotników poziomy insuliny na czczo były większe, a tym samym miały większą szansę na rozwinięcie cukrzycy typu 2. 

Badania naukowe, które prześledziłam, pokazują, że osoby spożywające nabiał mają o ok. 10% niższe stężenia poziomu insuliny na czczo oraz wskaźnika HOMA – IR. W badaniach tych szczególnie kładzie się nacisk na spożywanie produktów fermentowanych, takich jak jogurty czy kefiry. Spożywanie ich obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz zespół metaboliczny. 

Produkty fermentowane

Produkty mleczne poddane fermentacji mają również korzystny wpływ na naszą mikrobiotę jelitową oraz obniżają zachorowalność na choroby układu krążenia. Warto wspomnieć, że w przypadkach takich jak insulinooporność, cukrzyca czy innych składowych zespołu metabolicznego flora bakteryjna bardzo często bywa zaburzona.

Więc tak jak już wspomniałam najlepiej wybierać nabiał półtłusty. Odradziłabym natomiast spożywanie produktów na bazie białka serwatkowego. Są one wysoko przetworzone, a dodatkowo mogą nasilać odpowiedź insulinową. Pamiętajmy jednak, że każdy z nas jest inny i może zupełnie inaczej reagować na różne produkty. Dlatego najlepiej sprawdzić swoją indywidualną reakcję. 

Kto powinien wyeliminować nabiał z diety?

Skoro już ustaliliśmy, że nie ma potrzeby eliminować produktów mlecznych z diety, zobaczmy kto powinien ze względów zdrowotnych z niego zrezygnować. 

Alergia na białka mleka krowiego (BMK) 

Najczęściej kojarzy nam się ze schorzeniem dotykającym dzieci i koniecznością ograniczenia produktów mlecznych krowich przez mamę karmiącą piersią. Rzeczywiście, występuje ona częściej u dzieci (4-5%), jednak zdarza się też u osób dorosłych (1-3%).

Symptomami, które powinny nas zaniepokoić są:

• objawy ze strony układu pokarmowego – bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunki z domieszką krwi i śluzu oraz zapalenie błony śluzowej żołądka. 
• objawy skórne (raczej głównie u dzieci) – wykwity na twarzy oraz ciele. Zdarza Zdarzają się też u osób dorosłych, a w tym przypadku zmiany skórne pojawiają się głównie w okolicy stawów. 
• objawy ze strony układu oddechowego – świszczący oddech, duszności, zapalenie płuc (podobnie jak przy alergii na pyłki) 

Osoby, u których zdiagnozowano alergię na BMK, muszą dokładnie czytać etykiety, ponieważ dodatek mleka może znajdować się nawet w produktach w których się go nie spodziewamy. Czasami reakcja alergiczna dotyczy też mleka koziego i owczego. 

Nietolerancja laktozy

Dotyka nawet 25% osób dorosłych. Spowodowana jest brakiem lub niewystarczającą produkcją enzymu laktazy, który jest niezbędny w procesie trawienia laktozy. 

Typy nietolerancji:

• Wrodzona – brak enzymu już od chwili narodzenia.
• Pierwotna – występująca najczęściej. Uwarunkowana genetycznie, dziedziczona jako cecha autosomalna recesywna. Ujawnia się w okresie dojrzewania oraz u osób dorosłych. Zazwyczaj ilość produkowanej laktazy nie jest wystarczająca do strawienia laktozy i wywołuje nieprzyjemne dolegliwości. 
• Wtórna – występuje przejściowo lub stale w wyniku uszkodzenia kosmków jelitowych w przebiegu np. celiakii lub nieswoistych chorób zapalnych jelita lub przyjmowaniu niektórych leków np. antybiotyków. 

Dodatkowo ilość wytwarzanego enzymu spada wraz z wiekiem oraz w przypadku nieuzasadnionego stosowania diety bezmlecznej.

Objawy nietolerancji

Typowymi objawami są bóle brzucha, mdłości, uczucie przelewania w jelitach, wzdęcia, biegunki. 

W przypadku nietolerancji, przed odstawieniem wszystkich produktów mlecznych warto zbadać indywidualną reakcję. Są przypadki, w których niepożądana reakcja występuje po spożyciu mleka, ale czujemy się dobrze po produktach fermentowanych, czyli jogurtach i kefirach. Dopuszczone są także sery żółte, ponieważ w procesie przetwórstwa pozbawione są one laktozy. W ich przypadku mając nietolerancję laktozy nie musimy sięgać po produkty oznaczone jako “bezlaktozowe”. 

W sklepach można bez większego problemu dostać produkty oznaczone jako “bez laktozy”. Mają one jednak wyższy indeks i ładunek glikemiczny, ze względu na dodatnie w trakcie przetwórstwa laktazy. Enzymu, który rozbija laktozę (dwucukier mleczny) na cukry proste –  glukozę i galaktozę. 

Zwykłe produkty mleczne, nie pozbawione laktozy w procesie przetwórstwa, mają naturalnie niski indeks i ładunek, o ile są bez dodatkowych składników, jak może się zdarzyć na przykład w jogurtach owocowych. 

Trądzik

Jeśli zmagamy się z trądzikiem warto rozważyć eliminację nabiału, jednak nie jest to regułą. Polecam sprawdzić tu indywidualną reakcję na produkty mleczne lub konsultację z doświadczonym kosmetologiem. 

Czym można go zastąpić?

Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie chcemy lub z przyczyn zdrowotnych nie możemy spożywać nabiału, na przykład jesteśmy na diecie wegańskiej, mamy dostępnych wiele zamienników nabiału, z których możemy korzystać. Warto jednak zwrócić szczególną uwagę na składy. W miarę możliwości wybierajmy te roślinne alternatywy, które są bez dodatku cukru i są fortyfikowane w wapń i witaminę B12. Byłoby idealnie gdyby zawierały dodatkowo witaminę B2 i D. 

Jaki nabiał roślinny będzie najlepszy?

Najbardziej podobne do tradycyjnego nabiału, pod względem zawartości białka będą produkty sojowe. Napój sojowy jest najłatwiej dostępny na naszym rynku. Jest tańszy w porównaniu do innych napojów roślinnych (ale dalej droższy, jeśli chcemy porównać go do mleka krowiego). Najczęściej to właśnie napoje z soi są fortyfikowane w wymienione przeze mnie witaminy i mikroelementy. 

Dobrym wyborem produktów roślinnych w insulinooporności będzie też “nabiał” owsiany, ze względu na niski indeks glikemiczny owsa. Pamiętajmy jednak, że mimo wszystko ma on małą zawartość białka, a większą ilość węglowodanów w stosunku do mleka sojowego lub krowiego. Warto zwrócić na to uwagę, gdy będziemy dodawać napój lub jogurt owsiany do posiłku. Niektóre z dostępnych produktów owsianych są fortyfikowane, ale ich dostępność jest nieco niższa. 

Na najniższym stopniu podium stanie  “mleko” migdałowe. Jest droższe niż wspomniane wcześniej produkty i rzadko kiedy bywa fortyfikowane. Jest jednak bardzo smaczne i ma niski indeks glikemiczny. Jeśli po nie sięgamy patrzmy na etykiety, ponieważ często ma ono dodatek cukru. 

Jakiego roślinnego “nabiału” unikać?

Rynek produktów wegańskich ciągle się rozrasta, jednak nie wszystkie będą one odpowiednie dla osób, zmagających się z zaburzeniami metabolicznymi.

Napoje ryżowe będą miały wysoki indeks glikemiczny, ponieważ zrobione są ze zwykłego białego ryżu. Niska zawartość białka, a wysoka węglowodanów sprawia, że ładunek glikemiczny całego dania będzie wysoki. Napoje i jogurty ryżowe nie są fortyfikowane i często mają dodany w składzie cukier. 

Jogurty i mleko kokosowe – nie tak dawno pojawiło się ich w sklepach bardzo dużo i w różnych wariantach smakowych, ale…jak to zwykle bywa, jeśli jogurt jest smakowy to ma dodany cukier. Tak jest też w tym przypadku. Dodatkowo kokos jest źródłem tłuszczów nasyconych, które w niedużej ilości są okej. Jeśli jednak z nimi przesadzimy w dłuższej perspektywie czasu mogą mieć niekorzystne skutki zdrowotne. 

To jak z tym nabiałem – szkodzi, czy nie?

To zależy, nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Pomimo dostępnych badań, które pokazują brak negatywnego wpływu nabiału na insulinooporność lub negatywny wpływ nabiału chudego, nie da się zastosować ich w odniesieniu do jednostki. Dlatego zawsze polecam obserwowanie siebie i swojej reakcji na dany produkt . Indywidualizacja diety bywa kluczowa w takich sytuacjach.  

Wykluczanie nabiału z diety tylko dlatego, że jest to promowane przez influencerów (bardzo często na równi z innymi drastycznymi restrykcjami, dietami cud lub nawet głodówkami) lub osoby prywatne, ale pozbawione wiedzy na ten temat, nie powinno mieć miejsca. Słuchanie tego typu rad może pogorszyć stan naszego zdrowia. Dieta eliminacyjna zawsze powinna mieć podstawę zdrowotną. Jest to na przykład podejrzenie lub stwierdzenie alergii, nietolerancji czy innego schorzenia mającego bezpośrednie powiązanie z eliminowanym produktem.