Często spotykam się z pacjentkami (głównie kobiety są moimi podopiecznymi i statystycznie częściej to właśnie płeć piękna ma problem z tak zwanym efektem jo-jo), które drastycznie podchodzą do kwestii odchudzania narzucając sobie zbyt duży deficyt kaloryczny, mordercze ćwiczenia i wymagania, by waga szybko spadła i nie wróciła. Po takim postępowaniu często doświadczają one efektu jo-jo, czyli powrotu do wagi sprzed odchudzania, nierzadko z nawiązką. Co zrobić, by cieszyć się efektami na długo? Jak odchudzać się zdrowo? O tym wszystkim przeczytać w dzisiejszym poście a na końcu czekać na Ciebie będzie darmowy tygodniowy jadłospis 1500 kcal zawierający 4 posiłki.
Czym jest dieta redukcyjna?
Jak sama nazwa wskazuje, ma ona na celu redukcję tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać, że w trakcie jej stosowania dostarczamy naszemu organizmowi mniejszej ilości kilokalorii, niż jest mu to potrzebne. Żeby jednak nie stracić również masy tkanki mięśniowej należy pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, która ochroni nasze mięśnie, a przy okazji będzie przynosić wiele benefitów zdrowotnych. Racjonalna utrata tkanki tłuszczowej to około 1% tygodniowo. Na przykładzie osoby o masie ciała 100kg odpowiednią redukcją będzie około 1 kilogram tygodniowo. Takie racjonalne podejście pozwoli nam cieszyć się efektami na długi czas, bez efektu jo-jo.
PPM, CPM, NEAT? Co to za skróty?
PPM, czyli podstawowa przemiana materii to ilość kilokalorii, która jest nam niezbędna do życia. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi nasze PPM w dłuższej perspektywie czasowej będzie mieć wiele negatywnych konsekwencji np. zaburzenia hormonalne, zatrzymanie miesiączki, problemy z płodnością. Podstawowa przemiana materii jest jedną częścią naszego zapotrzebowania na energię a do tej wartości doliczamy jeszcze współczynnik aktywności fizycznej (PAL) oraz NEAT – czyli spontaniczną aktywnością fizyczną, taką jak ruchy rękami i nogami, przechodzenie z pokoju do pokoju, gotowanie. PPM liczymy głównie ze wzoru Harrisa – Benedicta, nie musisz robić tego ręcznie. Możesz tu obliczyć swoją podstawową przemianę materii, również do obliczenia całkowitej przemiany materii również stosujemy specjalne wzory. Możesz ją obliczyć tu.
Ile kalorii potrzebuję, by schudnąć?
Od obliczonej wcześniej całkowitej przemiany materii odejmujemy od 400 do 1000 kalorii, by powoli redukować ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak boisz się uczucia głodu w czasie diety możesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną (ale nie wykańczające codzienne treningi) i wybrać mniejszy deficyt kaloryczny. Pamiętaj, że wraz z redukcją wagi zmniejszy się również Twoja podstawowa przemiana materii. Dlatego po pewnym czasie (zwykle po około 3 miesiącach) należy ponownie przeliczyć wartości PPM i CPM.
NEAT – Spontaniczna aktywność, która jest sprzymierzeńcem
Nie od dziś wiadomo, że małe zmiany mogą działać cuda. Wybieranie schodów zamiast windy, spaceru zamiast oglądania telewizji, czy pójście do sklepu zamiast pojechania samochodem mogą pomóc nam w redukcji tkanki tłuszczowej. To właśnie nasze codzienne wybory dotyczące aktywności fizycznej mają wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne. To nie jest łatwe zadanie, by dokładnie obliczyć ilość spalonych w tej sposób kalorii, ale szybko przekonasz się, czy Twoja spontaniczna aktywność w połączeniu z dietą daje rezultaty. Nie tylko w okresie redukcji, ale i utrzymania masy ciała warto robić przynajmniej 10 000 kroków, od tak dla utrzymania zdrowia.
Co jest lepsze? Aktywność czy dodatkowe cięcie?
Jak już wspomniałam wcześniej – lepszym wyborem będzie aktywność fizyczna, niż zmniejszanie kalorii w diecie. Musimy pamiętać, by dostarczać więcej energii, wynosi nasza podstawowa przemiana materii. Kobieta o niskim współczynniku aktywności fizycznej, pracująca w biurze będzie miała niskie PPM i CPM i możemy dojść do momentu, w którym nie będzie z czego “ucinać” kalorii. Dlatego aktywność fizyczna jest taka ważna i będzie naszym sprzymierzeńcem, nie tylko w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ale w ciągu całego naszego życia. Specjaliści ochrony zdrowia trąbią na alarm i pokazują, że brak aktywności fizycznej jest czynnikiem ryzyka wystąpienia większości chorób m.in. cukrzycy, nadciśnienia i nowotworów. Warto wybrać aktywność, która będzie nam pasować. Nie wybieraj ćwiczeń, które “spalają najwięcej kalorii”, ale postaw na te, które będziesz wykonywać z przyjemnością. Dla jednego będą to spacery a dla drugiego trening siłowy.
Indeks sytości – narzędzie w walce z uczuciem głodu na redukcji
Jest to wskaźnik opisujący poziom sytości, odczuwany po spożyciu produktu o określonej wartości kalorycznej. Produkty o wysokim indeksie sytości są bogate w błonnik oraz białko, dzięki czemu sycą na dłużej. Warto wziąć je pod uwagę w czasie komponowania jadłospisu.
Jak widzisz, nie trzeba bać się ziemniaków w diecie (ahh ten mit z tuczącymi ziemniakami). Mogą być one sprzymierzeńcem w czasie odchudzania 🙂 Pamiętaj, że nie tyjemy od danego produktu a nadwyżki kalorycznej.
[mailerlite_form form_id=10]Produkty, które zawsze warto mieć w domu
W sklepach jest coraz więcej dobrej jakości produktów, na które warto zwrócić uwagę. Podczas komponowania posiłków pamiętaj o świeżych warzywach, węglowodanach złożonych oraz o białku. Owoce zostaw na deser a produkty rekreacyjne takie jak batony czy chipsy spożywaj w małych ilościach. Nie musisz z nich rezygnować w czasie diety, ale pamiętaj, że są to produkty niezawierające wartości odżywczych.
Węglowodany – gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony, które dzięki większej zawartości błonnika będą sycić na dłużej. Mają także większą zawartość witamin i mikroelementów w porównaniu z produktami z białej mąki
Białko – chude mięso (drób, wołowina), ryby, nasiona roślin strączkowych, tofu i tempeh
Warzywa i owoce– w sezonie warto jeść świeże warzywa, które są smaczne i tanie. Poza sezonem postaw na mrożonki, które są pełne witamin
Puszki – warzywa w puszkach czasami mnie ratują, kiedy nie mam czasu iść do sklepu a w lodówce mogę znaleźć światło 🙂 Wybieraj te bez cukru w składzie.
Nabiał – moim dietetyczym ulubieńcem są jogurty skyr lub greckie bez tłuszczu. Mają o wiele więcej białka niż zwykłe jogurty a przez to, że nie mają tłuszczów odznaczają się o wiele mniejszą zawartością kalorii. Będąc na zakupach wybieraj nabiał półtłusty lub chudy.
Najważniejsze zasady diety redukcyjnej
- Jedz to, co lubisz – nie ma nic gorszego niż jedzenie codziennie przysłowiowego kurczaka z ryżem i brokułami. Jeśli smakuje Ci takie zestawienie to ok, ale gwarantuje, że na dłuższą metę monotonna dieta sprawi, że zaczniesz szukać czegoś bardziej smakowitego, co może wykraczać poza Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
- Planuj posiłki – zaplanowanie posiłków zmniejsza szansę na to, że zdarzy nam się “wpadka”. Stwórz plan posiłków na kilka dni a do niego listę zakupów. Będąc w sklepie kup tylko to, co jest na liście. Pomocny może tu być planner posiłków, który stworzyłam (link). W ten sposób unikniesz też marnowania żywności.
- Nie obcinaj za dużo – zbyt duży deficyt może sprawić, że szybko się zniechęcisz. Zacznij od policzenia swojego zapotrzebowania ze wzorów podanych wyżej lub w dostępnych w internecie kalkulatorach i odejmij na początku 300-400 kcal. Pamiętaj, by nie zejść poniżej swojej podstawowej przemiany materii.
- Meal – prepuj – Mealprep to sposób na przygotowywanie posiłków na kilka dni do przodu. Jeśli nie lubisz lub nie masz możliwości stać w kuchni i gotować codziennie zastosuj ten sposób. Zacznij przygotowywać te produkty, które wymagają najwięcej czasu i uwagi a kończ na tych, które są najszybsze do zrobienia. Możesz również skorzystać z gotowców z dobrym składem np. mieszanek kasz.
- Nie mierz “na oko” – często zdarza nam się przeszacować ilość spożywanych produktów. Łatwo przesadzić z tłuszczami w naszej diecie. Warto na samym początku diety redukcyjnej odmierzać specjalnymi łyżeczkami z podaną gramaturą i używać wagi. Może nie brzmi to przekonująco, ale gwarantuje Ci, że po jakimś czasie będziesz w stanie intuicyjnie odmierzać potrzebne ilości.
- Przyprawy w ruch – żeby posiłki nam smakowały i żeby łatwiej było wytrwać na diecie warto by nasze jedzenie miało SMAK. Zrezygnuj z gotowych mieszanek przypraw i postaw na zioła oraz jednorodne przyprawy.
- Woda to Twój sprzymierzeniec – jest nam niezbędna do życia to po pierwsze i najważniejsze. Po drugie, pomaga usuwać szkodliwe produkty przemiany materii, których w czasie odchudzania powstaje dużo w naszym organizmie. Staraj się wypijać minimum 1,5l płynów. Warto wyrobić sobie nawyk picia czystej wody, ale do dziennego bilansu płynów wliczają się także herbaty, kawa czy zupy.
- Znajdź ulubioną aktywność fizyczną – jak już wspomniałam wcześniej bycie aktywnym nie tylko wspomaga szybszą utratę zbędnych kilogramów, ale także wspomaga nasze zdrowie. Nie zmuszaj się jednak do wykonywania ćwiczeń, których nie lubisz. Znajdź takie, które będą Ci odpowiadać i będą dostosowane do Twojego stanu zdrowia.
- Bądź cierpliwa – odchudzanie to proces, który będzie trwać dłużej niż tydzień. Nie oczekuj, że dieta cud, która sprawi, że kilogramy znikną w szybkim tempie pozwoli cieszyć się nimi na długo. Zbyt szybko zgubione kilogramy wrócą z nawiązką. Im więcej kilogramów chcesz stracić, tym dłużej będzie trwał cały proces. Nie martw się – jeśli przeprowadzisz go prawidłowo będziesz mogła cieszyć się szczupłą sylwetką na długo, lepszym stanem zdrowia i prawidłowymi nawykami żywieniowymi.
Potrzebujesz indywidualnej diety? Napisz!
Darmowy tygodniowy jadłospis 1500 kcal
Przygotowałam dla Ciebie przykładowy tygodniowy jadłospis na redukcję. Jest on ułożony w ten sposób, by dostarczyć wszystkich niezbędnych witamin i minerałów oraz by sprzyjał redukcji masy ciała przez większe uczucie sytości. Dodatkowo zalecam picie min 1,5 wysoko zmineralizowanej wody oraz suplementację wit D (jeśli masz jej niski poziom)
Lista zakupów
Produkty zbożowe
Bułki grahamki 90g (1 sztuka)
Makaron pełnoziarnisty 70g
Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny 270g
Kasza manna razowa 60g
Makaron z soczewicy 40g
Mąka orkiszowa pełnoziarnista 70g – można zamienić na pszenną pełnoziarnistą
Mąka pszenna pełnoziarnista 60g
Otręby owsiane 30g
Płatki owsiane 90g
Tortilla, pełnoziarnista 60g
Makaron ryżowy 30g
Warzywa
Bakłażan 260g (1 sztuka)
Brokuły 500g (1 sztuka)
Cebula 100g (1 sztuka)
Cebula czerwona 100g (1 sztuka)
Ciecierzyca odsączona, puszka 130g (6 i 1/2 łyżki)
Cukinia 250g (1 sztuka)
Czosnek 31g (6 i 1/4 ząbka)
Fasola konserwowa czerwona Dawtona 100g (2/3 szklanki)
Fasolka szparagowa, mrożona 250g (2/3 opakowania)
Koper, świeży 3g (3/4 łyżeczki)
Marchew 45g (1 sztuka)
Ogórek 365g (2 sztuki)
Oliwki hiszpańskie czarne bez pestki 15g (5 sztuk)
Papryka chili 20g (1 sztuka)
Papryka czerwona 675g (3 sztuki)
Pieczarka uprawna, surowa 60g (3 sztuki)
Pietruszka, liście 30g (5 łyżeczek)
Pomidor 170g (1 sztuka)
Pomidor koktajlowy 680g (34 sztuki)
Pomidory krojone bez skórki w soku pomidorowym Pudliszki 250g
Por 135g (1 sztuka)
Roszponka Lidl 25g (1 garść)
Rukola 65g (3 i 1/4 garści)
Rzodkiewka 75g (5 sztuk)
Sałata rzymska 70g (2 liście)
Szpinak 50g (2 garście)
Szpinak, mrożony 100g (2 sztuki)
Ziemniaki 150g (1 i 2/3 sztuki)
Mleko i produkty mleczne
Ser feta 70g (1 i 1/3 porcji)
Jogurt naturalny Bakoma 145g (3/4 opakowania)
Jogurt naturalny Skyr 300ml (2 opakowania)
Mleko 1,5% Mlekovita 200ml (3/4 szklanki)
Ser mozzarella light 120g (1 sztuka)
Serek śmietankowy philadelphia light 30g (1 i 1/4 łyżki)
Serek wiejski lekki łowicki 3% 150g (7 i 1/2 łyżki)
Twaróg chudy Polmlek 160g (5 i 1/3 plastra)
Ser parmezan 40g
Mięso i jaja
Jaja surowe 550g (11 sztuk)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 220g (1 sztuka)
Szynka parmeńska Lidl 90g (6 plastrów)
Szynka z indyka 15g (1 plaster)
Oleje i tłuszcze
Masło migdałowe, bez soli 15g (3 łyżeczki)
Tahini 15g (3/4 łyżki)
Olej rzepakowy 20ml (2 łyżki)
Masło 10g (1 plaster)
Olej sezamowy 10ml (1 i 2/3 łyżki)
Oliwa z oliwek 70ml (7 łyżek)
Masło orzechowe 10g (1/2 łyżki)
Dodatki
Budyń o smaku waniliowym bez cukru Winiary 10g (1/8 sztuki)
Kakao 16%, proszek 5g (1/2 łyżki)
Ksylitol Sante 40g (5 i 3/4 łyżeczki)
Płatki drożdżowe Targroch 5g (1 łyżka)
Sok z cytryny 11ml (1 i 3/4 łyżki)
Sok z limonki 6ml (1 łyżka)
Ryby i owoce morza
Łosoś, wędzony 100g (1 opakowanie)
Owoce, orzechy i nasiona
Awokado 90g (2/3 sztuki)
Chia nasiona Sante 5g (1/2 łyżki)
Granat, surowy 100g (1 sztuka)
Gruszka 130g (1 sztuka)
Jabłko 180g (1 sztuka)
Jagody 100g (3/4 szklanki)
Kiwi 75g (1 sztuka)
Korzeń imbiru, surowy 5g (1/8 sztuki)
Maliny 60g (1/2 szklanki)
Maliny, mrożone 100g (1 garść)
Mango 130g (1/2 sztuki)
Mleko kokosowe, miąższ i zalewa w puszce 40ml (1/6 szklanki)
Orzechy nerkowca 10g (1/4 garści)
Orzechy włoskie 20g (2/3 garści)
Quinoa Sante 250g 60g (6 łyżek)Sezam Sante 18g (1 i 3/4 łyżki)
Siemię lniane Sante 30g (3 łyżki)
Wiórki kokosowe 20g (3 i 1/3 łyżki)
Przyprawy
Bazylia, suszona 5g (5 łyżeczek)
Bazylia, świeża 9g (3 garście)
Bulion warzywny 125ml (1/2 szklanki)
Chrzan tarty 5g (1 i 1/4 łyżeczki)
Curry, w proszku 3g (1 łyżeczka)
Cynamon, mielony 5g (1 i 1/4 łyżeczki)
Czarnuszka 5g (1 łyżeczka)
Ekstrakt wanilii 5g (1 i 1/4 łyżeczki)
Imbir, mielony 3g (1 łyżeczka)
Kolendra liście, świeże 10g (10 garści)
Koperek, suszony 10g (2 i 1/2 łyżeczki)
Kurkuma, mielona 3g (3/4 łyżeczki)
Musztarda 10g (1 łyżeczka)
Natka pietruszki, suszona 5g (1 i 2/3 łyżeczki)
Oregano, suszone 5g (1 i 2/3 łyżeczki)
Papryka, w proszku 1g (1/3 łyżeczki)
Pesto alla genovese Develey 35g (1 i 3/4 łyżki)
Pieprz biały 2g (2 szczypty)
Pieprz czarny 15g (15 szczypt)
Sos sojowy 10ml (2 łyżeczki)
Sól biała 12g (2 łyżeczki)
Produkty wegańskie
Mąka z ciecierzycy 40g (4 łyżki)
Napój sojowy naturalny Alpro 260ml (1 szklanka)
Passata Dawtona 100ml (2/3 szklanki)
Polsoja – Tofu tradycyjne Naturalne 170g (8 i 1/2 łyżki)
Poniedziałek
Śniadanie – Szarlotkowa kaszka manna
Składniki:
Budyń o smaku waniliowym bez cukru Winiary -10g
Jabłko – 1/2 sztuki (90g)
Kasza manna – 1/6 szklanki (30g)
Ksylitol Sante – 1 i 1/3 łyżeczki (10g)
Napój sojowy naturalny Alpro – 3/4 szklanki (200ml)
Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)
Masło migdałowe, bez soli – 3 łyżeczki (15g)
Sposób przygotowania:
Kaszkę zalać mlekiem, dodać proszek budyniowy, cynamon i ewentualnie łyżkę słodzika. Mieszać aż zgęstnieje. W drugim rondelku przygotować prażone jabłko – jabłko pokroić (można obrać, jeśli chcesz) i podprażyć z dodatkiem łyżki wody. Zdjąć z kuchenki jak będzie miękkie. Na spód wyłożyć jabłko, kaszkę i dodać kostkę gorzkiej czekolady (rozpuści się pod wpływem ciepła kaszy manny) oraz masło migdałowe.
Drugie śniadanie – Twarożek ala tzatziki z chlebem i warzywami + kiwi na deser
Składniki:
Czosnek – 2/3 ząbka (3g)
Jogurt naturalny Bakoma – 1/7 opakowania (25g)
Ogórek – 1/4 sztuki (45g)
Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
Twaróg chudy Polmlek – 2 i 2/3 plastra (80g)
Ser feta – 1/2 porcji (25g)
Koper, świeży – 3/4 łyżeczki (3g)
Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60g)
Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
Kiwi – 1 sztuka (75g)
Sposób przygotowania:
Ogórka obrać, zetrzeć na tarce o grubych oczkach, posolić i odstawić na 15 minut. Odcisnąć nadmiar płynu. Twaróg wymieszać z jogurtem, pokruszoną fetą, ogórkami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, koperkiem oraz pieprzem. Dokładnie wymieszać. Podawać z chlebem i pomidorkami. Kiwi na deser.
Obiad – Makaron z bakłażanem i tofu + gruszka na deser
Składniki:
Polsoja – Tofu tradycyjne Naturalne – 4 łyżki (80g)
Bakłażan – 1/3 sztuki (100g)
Czosnek – 1 ząbek (5g)
Makaron pełnoziarnisty – 1/3 szklanki (35g)
Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
Bazylia, suszona – 5 łyżeczek (5g)
Oregano, suszone – 2/3 łyżeczki (2g)
Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
Passata Dawtona – 2/3 szklanki (100ml)
Gruszka – 1 sztuka (130g)
Sposób przygotowania:
Bakłażana pokroić w słupki i posolić. Odstawić na 15 minut. Po tym czasie bakłażana wypłukać i osuszyć. Na oliwie smażyć czosnek. Dodać bakłażana i smażyć około 3 minuty. Dolać passatę pomidorową oraz 0,5 szklanki wody. Gotować do miękkości bakłażana. Pod koniec gotowania dodać pokruszone tofu, sól, pieprz, oregano i posiekaną bazylię. Wymieszać z ugotowanym al dente makaronem. Dodać płatki drożdżowe. Na deser zjeść gruszkę.
Kolacja – Hiszpańska zupa z kurczakiem i komosą ryżową
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/3 sztuki (80g)
Bulion warzywny – 1/2 szklanki (125ml)
Czosnek – 2/3 ząbka (3g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115g)
Pietruszka, liście – 3/4 łyżeczki (5g)
Pomidory krojone bez skórki w soku pomidorowym
Pudliszki – 1/5 szklanki (50g)
Papryka, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
Quinoa Sante 250g – 3 łyżki (30g)
Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
Sok z cytryny – 3/4 łyżki (5ml)
Kolendra liście, świeże – 5 garści (5g)
Sposób przygotowania:
W garnku rozgrzać oliwę zwykłą. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę i czosnek. Smażyć przez 3 minuty. Zalać bulionem lub wodą, dodać komosę ryżową. W tym czasie marynować kurczaka w papryce słodkiej, wędzonej i kminie rzymskim. Do garnka dodać kurczaka i pomidory. Gotować kolejne 10 minut. Po tym czasie doprawić zupę solą, pieprzem, limonką i kolendrą.
Wtorek
Śniadanie – Tofucznica z pieczarkami
Składniki:
Polsoja – Tofu tradycyjne Naturalne – 4 i 1/2 łyżki (90g)
Cebula – 1/2 sztuki (50g)
Napój sojowy naturalny Alpro – 1/4 szklanki (60ml)
Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
Papryka czerwona – 1/3 sztuki (100g)
Kurkuma, mielona – 1/4 łyżeczki (1g)
Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
Roszponka Lidl – 1 garść (25g)
Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
Płatki drożdżowe Targroch – 1 łyżka (5g)
Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 1 kromka (30g)
Pieczarka uprawna, surowa – 3 sztuki (60g)
Sposób przygotowania:
Pieczarki dokładnie oczyścić, pokroić w plasterki. Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić drobno pokrojoną cebulkę i paski papryki. Dodać grzyby i smażyć przez 2 minuty. Po tym czasie do grzybów rozkruszyć tofu. Smażymy kolejne 2 minuty, po czym zalać napojem sojowym. Na sam koniec doprawić danie czarną solą (kala namak – jeśli nie masz użyj zwykłej soli), płatkami drożdżowymi i kurkumą. Podawać z roszponką i kromką pieczywa.
Drugie śniadanie – Lekka granola z patelni z serkiem wiejskim i granatem
Składniki:
Orzechy włoskie – 1/3 garści (10g)
Kakao 16%, proszek – 1/2 łyżki (5g)
Płatki owsiane – 1/4 szklanki (30g)
Serek wiejski lekki łowicki 3% – 7 i 1/2 łyżki (150g)
Granat, surowy – 1/5 sztuki (20g)
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane i orzechy podprazyć na suchej patelni. Dodać pół łyżki erytrytolu lub stewii, kakao i cynamon. Podlać kilkoma łyżkami wody, aż płatki się skleją. Zdjąć z patelni jak wchłoną całą wodę. Wymieszać z serkiem wiejskim i granatem.
Obiad – Quesadilla z kurczakiem i warzywami
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/3 sztuki (60g)
Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115g)
Pomidor koktajlowy – 3 sztuki (60g)
Rukola – 1 garść (20g)
Ser mozzarella light – 1/2 sztuki (60g)
Tortilla, pełnoziarnista – 1 sztuka (60g)
Sposób przygotowania:
Mięso obtoczyć w ulubionych przyprawach (np. pieprz, tymianek, słodka papryka) i upiec w żaroodpornym naczyniu. Wyjąć i porwać na włókna. Tortillę podgrzać na suchej patelni z oby stron. Zdjąć, dodać mozarellę, warzywa oraz kurczaka. Złożyć na pół i podgrzewać na patelni aż ser się rozpuści.
Kolacja – Sałatka z jajkiem, rzodkiewkami i brokułem
Składniki:
Fasolka szparagowa, mrożona – 1/5 opakowania
(100g)
Brokuły – 1/5 sztuki (100g)
Ksylitol Sante – 1 i 1/3 łyżeczki (10g)
Musztarda – 1 łyżeczka (10g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
Rzodkiewka – 5 sztuk (75g)
Jaja surowe – 2 sztuki (100g)
Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 1 kromka (30g)
Sposób przygotowania:
Jajka ugotować na twardo. Brokuł i fasolkę ugotować al dente, Rzodkiewki pokroić w plasterki, pomidorki na połówki. Warzywa wymieszać razem. Dodać przekrojone na połówki jajka. Wymieszać składniki sosu: oliwę, musztardę i ksylitol (Można dodać 10g miodu zamiast słodzika) Polać sałatkę. Podawać z chlebem.
Środa
Śniadanie – Azjatycki omlet z warzywami
Składniki:
Cukinia – 1/5 sztuki (50g)
Marchew – 1 sztuka (45g)
Olej rzepakowy – 1 łyżka (10ml)
Por – 1/5 sztuki (30g)
Sezam Sante – 1/3 łyżki (3g)
Sos sojowy – 1 łyżeczka (5ml)
Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 1 kromka (30g)
Kolendra liście, świeże – 2 garście (2g)
Jaja surowe – 2 sztuki (100g)
Sposób przygotowania:
Warzywa umyć, obrać i pokroić w słupki. Podsmażyć na rozgrzanym oleju (1 łyżeczka). Jajka rozmącić z oliwą i sezamem. Rozgrzać drugą łyżeczkę oleju i wylać masę. Jak jajka się zatną złożyć omlet na pół i dopiec przez ok. 30 sek – 1 min aż będzie ścięty. Podawać z warzywami i chlebem.
Drugie śniadanie – Pieczone placki brokułowo- serowe
Składniki:
Ser, parmezan – 2 i 1/2 łyżki (20g)
Brokuły – 1/3 sztuki (200g)
Pietruszka, liście – 1 i 2/3 łyżeczki (10g)
Pieprz czarny – 3 szczypty (3g)
Siemię lniane Sante – 1 łyżka (10g)
Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
Mąka orkiszowa pełnoziarnista- 1/4 szklanki (30g)
Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
Sposób przygotowania:
Brokuł podgotować al dente. Pokroić na drobną kostkę. Wymieszać z pozostałymi składnikami. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia uformować małe placuszki. Piec ok. 20 min w temp 200st
Obiad – Sałatka grecka
Składniki:
Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
Oliwki hiszpańskie czarne bez pestki – 5 sztuk (15g)
Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115g)
Pomidor koktajlowy – 6 sztuk (120g)
Oregano, suszone – 1 łyżeczka (3g)
Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 1 kromka (30g)
Ser feta – 3/4 porcji (45g)
Sałata rzymska – 2 liście (70g)
Sposób przygotowania:
Warzywa umyć i pokroić. Sałatę porwać w rękach, paprykę pokroić w paski, ogórka w plastry a pomidorki przekroić na połówki. Dodać ser. Przygotować dressing: łyżka oliwy z oliwek, szczypta soli, pieprz i suszone oregano. Podawać z pełnoziarnistym chlebem.
Kolacja – Pomidorowe curry z ciecierzycy
Składniki:
Brokuły – 1/4 sztuki (120g)
Cebula czerwona – 1/2 sztuki (50g)
Papryka chili – 1/2 sztuki (10g)
Pomidory krojone bez skórki -3/4 szklanki (200g)
Curry, w proszku – 1 łyżeczka (3g)
Imbir, mielony – 1 łyżeczka (3g)
Kurkuma, mielona – 1/2 łyżeczki (2g)
Natka pietruszki, suszona – 1 i 2/3 łyżeczki (5g)
Sok z limonki – 1 łyżka (6ml)
Szpinak, mrożony – 2 sztuki (100g)
Czarnuszka – 1 łyżeczka (5g)
Ciecierzyca odsączona, puszka – 4 łyżki (80g)
Mleko kokosowe – 1/6 szklanki (40ml)
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę odcedzić, brokuł ugotować al dente. Na oliwie podsmażyć cebulę z przyprawami, dodać mleczko kokosowe, pomidory, szpinak i brokuła. Doprowadzić do wrzenia. Na koniec dodać ciecierzycę, sok z limonki, czarnuszkę oraz natkę pietruszki.
Czwartek
Śniadanie – Jajko zapiekane w grahamce
Składniki:
Bułki grahamki – 1 sztuka (90g)
Ser mozzarella light 8,5% Zoma – 1/2 sztuki (60g)
Szynka z indyka – 1 plaster (15g)
Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
Sposób przygotowania:
Bułkę przekroić i wydłubać środek. Ser i szynkę pokroić na kawałki i ułożyć na dnie bułki. Na wierzch rozbić jajko. Po upieczeniu posypać natką pietruszki. Zjeść z pomidorkami
Drugie śniadanie – Jagodowa kasza manna
Składniki:
Ekstrakt wanilii – 1 i 1/4 łyżeczki (5g)
Kasza manna – 1/6 szklanki (30g)
Mleko 1,5% Mlekovita – 3/4 szklanki (200ml)
Orzechy nerkowca – 1/4 garści (10g)
Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)
Jagody – 3/4 szklanki (100g)
Jogurt naturalny Skyr – 1/2 opakowania (75ml)
Sposób przygotowania:
W rondelku podgrzać kaszę manną orkiszową z mlekiem, wanilią i cynamonem. Gotować do uzyskania ulubionej konsystencji. Podawać z jagodami, jogurtem skyr i orzechami.
Obiad – Placki z cukinii na mące z ciecierzycy
Składniki:
Cukinia – 1/3 sztuki (100g)
Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
Por – 1/6 sztuki (25g)
Siemię lniane Sante – 1 łyżka (10g)
Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
Mąka z ciecierzycy – 4 łyżki (40g)
Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
Pieprz biały – 2 szczypty (2g)
Sposób przygotowania:
Cukinię umyć i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Lekko odcisnąć. Dodać posiekanego pora, jajo, mąkę, siemię lniane oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać i smażyć na rozgrzanej patelni.
Kolacja – Omlet twarogowy
Składniki:
Ksylitol Sante – 1 i 1/3 łyżeczki (10g)
Maliny – 1/2 szklanki (60g)
Olej rzepakowy – 1/2 łyżki (5ml)
Twaróg chudy Polmlek – 2 i 2/3 plastra (80g)
Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżki (30g)
Sposób przygotowania:
Twaróg zblendować z jajkami, ksylitolem na gładką masę. Dodać mąkę, wymieszć, ponownie zblendować. Rozgrzać patelnię z odrobiną oleju, wylać 1/2 ciasta, powkładać owoce, przykryć drugą częścią ciasta. Smażyć 10 minut pod przykryciem na najmniejszym ogniu z jednej strony, delikatnie przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2-3 minuty.
Piątek
Śniadanie – Tatar z łososia i awokado z warzywami i pieczywem
Składniki:
Awokado – 1/3 sztuki (45g)
Mango – 1/8 sztuki (30g)
Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
Sok z cytryny – 1 łyżka (6ml)
Łosoś, wędzony – 1/2 opakowania (50g)
Kolendra liście, świeże – 3 garście (3g)
Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 1 kromka (30g)
Ogórek -1/2 sztuki (90g)
Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115g)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki (awokado, mango, łosoś, kolendra) posiekać w drobną kostkę. Przyprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Podawać z kromką pełnoziarnistego chleba i warzywami.
Drugie śniadanie – Omlet owsiany z owocami
Składniki:
Orzechy włoskie – 1/3 garści (10g)
Ksylitol Sante – 1 i 1/3 łyżeczki (10g)
Maliny, mrożone – 1 garść (100g)
Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
Płatki owsiane – 1/4 szklanki (30g)
Jaja surowe – 2 sztuki (100g)
Sposób przygotowania:
Mąkę oraz orzechy zblendować do rozdrobnienia. Dodać jajka i ponownie zblendować do powstania jednolitej masy. Smażyć na rozgrzanym oleju na małym ogniu. Delikatnie podważyć łopatką i przewrócić na drugą stronę. Podawać z owocami jagodowymi (w sezonie świeżymi, poza sezonem mrożonymi).
Obiad – Makaron ze strączków z pesto i parmezanem
Składniki:
Pesto alla genovese Develey – 3/4 łyżki (15g)
Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
Rukola – 1 i 1/4 garści (25g)
Ser parmezan, tarty – 2 i 1/2 łyżki (20g)
Ciecierzyca odsączona, puszka – 2 i 1/2 łyżki (50g)
Makaron z soczewicy – 1 porcja (40g)
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować wg instrukcji na opakowaniu. UWAGA, łatwo go rozgotować. Ciecierzycę opłukać z zalewy. Ugotowany makaron wymieszać z pesto, ciecierzycą, przekrojonymi na pół pomidorkami i rukolą. Posypać parmezanem. Przyprawić do smaku pieprzem, nie dodawać soli (pesto i ser mają jej wystarczająco).
Kolacja – Bowl z fasolą i awokado
Składniki:
Awokado – 1/3 sztuki (45g)
Czosnek – 1 ząbek (5g)
Fasola konserwowa czerwona – 2/3 szklanki (100g)
Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
Quinoa Sante 250g – 3 łyżki (30g)
Sezam Sante – 1/2 łyżki (5g)
Szpinak – 2 garście (50g)
Sposób przygotowania:
Quinoa ugotować wg instrukcji na opakowaniu. Fasolę przepłukać z zalewy. Szpinak umyć i podsmażyć na suchej patelni z dodatkiem przeciśniętego przez praskę czosnku, szczypty soli i pieprzu. Pokroić awokado. Całość ułożyć w miseczce. Posypać sezamem, w razie potrzeby solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (będzie pasować szczypiorek, natka lub kolendra) i polać odrobiną oliwy.
Sobota
Śniadanie – Zielone naleśniki z wędzonym łososiem
Składniki:
Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
Pietruszka, liście – 2 i 1/2 łyżeczki (15g)
Koperek, suszony – 2 i 1/2 łyżeczki (10g)
Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
Serek śmietankowy philadelphia light – 1 i 1/4 łyżki (30g)
Siemię lniane Sante – 1 łyżka (10g)
Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
Mąka orkiszowa pełnoziarnista – 1/3 szklanki (40g) (możesz zastąpić pszenną pełnoziarnistą)
Łosoś, wędzony – 1/2 opakowania (50g)
Chrzan tarty – 1 i 1/4 łyżeczki (5g)
Sposób przygotowania:
Mąkę, zmielone siemię lniane, 100 ml wody (najlepiej gazowanej), natkę pietruszki oraz oliwę zblendować na gładką lejącą masę. Smażyć na suchej, mocno rozgrzanej patelni. Z podanych proporcji powinny wyjść dwa naleśniki. Serek wymieszać z chrzanem. Posmarować naleśniki, wyłożyć łososia i posypać świeżym koperkiem.
Drugie śniadanie – Sezamowa owsianka
Składniki:
Granat, surowy – 3/4 sztuki (80g)
Masło sezamowe, tahini – 3/4 łyżki (15g)
Płatki owsiane – 1/4 szklanki (30g)
Sezam Sante – 1 łyżka (10g)
Jogurt naturalny Skyr – 1/2 opakowania (75ml)
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane wymieszać z jogurtem i tahini. Gdyby była zbyt gęsta dodać odrobinę wody. Przed podaniem posypać ziarnami sezamu i granatem. Podać z listkami mięty.
Obiad – Stir-fry z kurczakiem i warzywami
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/3 sztuki (80g)
Brokuły – 1/6 sztuki (80g)
Cukinia – 1/3 sztuki (100g)
Czosnek – 1 ząbek (5g)
Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (5g)
Makaron ryżowy – 3/4 garści (30g)
Olej rzepakowy – 1/2 łyżki (5ml)
Olej sezamowy – 3/4 łyżki (5ml)
Papryka chili – 1/2 sztuki (10g)
Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115g)
Por – 2/3 sztuki (80g)
Sos sojowy – 1 łyżeczka (5ml)
Sposób przygotowania:
Pierś kurczaka umyć i pokroić w kostkę. Zamarynować w sosie sojowym, imbirze oraz przeciśniętym przez praskę czosnku. Makaron ugotować wg instrukcji na opakowaniu. Warzywa umyć i pokroić w paski. Podsmażyć na oleju rzepakowym razem w mięsem. Jak mięso będzie gotowe, dodać makaron oraz olej sezamowy. Podsmażyć chwilę aż składniki się połączą.
Kolacja – Kanapki z szynką parmeńską z prostą surówką
Składniki:
Cebula czerwona – 1/2 sztuki (50g)
Ogórek – 3/4 sztuki (140g)
Olej sezamowy – 3/4 łyżki (5ml)
Rukola – 1 garść (20g)
Szynka parmeńska Lidl – 3 plastry (45g)
Masło ekstra – 1 plaster (10g)
Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60g)
Sposób przygotowania:
Pieczywo wrzucić do tostera lub zapiec w piekarniku. Jak wystygnie posmarować masłem, wyłożyć szynkę parmeńską, rukolę i odrobinę posiekanej cebuli. Przekroić na trójkąty
Surówka: ogórka pokroić w półplastry, dodać pozostałą cebulę. Skropić olejem sezamowym, dodać pieprz do smaku
Niedziela
Śniadanie – Omlet szarlotka
Składniki:
Jabłko – 1/2 sztuki (90g)
Jogurt naturalny Bakoma – 3/4 opakowania (120g)
Masło orzechowe Sante – 1/2 łyżki (10g)
Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
Cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1g)
Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
Jaja surowe – 1 sztuka (50g)
Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżki (30g)
Sposób przygotowania:
Jabłko umyć, pokroić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. W dużej misce wymieszać jogurt, mąkę, jajko, jabłko oraz przyprawy. Na patelni rozgrzać olej, wylać masę i usmażyć dobrze z obu stron. Pro tip – jeśli masz problem z odwróceniem omleta na drugą stronę zsuń go na talerz, połóż na nim patelnie i odwróć. Masz pewność, że się nie połamie. Podawać z łyżeczką masła orzechowego.
Drugie śniadanie – Koktajl kokosowe mango
Składniki:
Wiórki kokosowe – 3 i 1/3 łyżki (20g)
Mango – 1/3 sztuki (100g)
Otręby owsiane – 4 i 1/4 łyżki (30g)
Chia nasiona Sante – 1/2 łyżki (5g)
Jogurt naturalny Skyr – 1 opakowanie (150ml)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki razem zblendować
Obiad – Sałatka ziemniaczana z szynką parmeńską i pesto
Składniki:
Fasolka szparagowa, mrożona – 1/3 opakowania (150g)
Bazylia, świeża – 3 garście (9g)
Pesto alla genovese Develey – 1 łyżka (20g)
Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
Szynka parmeńska Lidl – 3 plastry (45g)
Ziemniaki – 1 i 2/3 sztuki (150g)
Sposób przygotowania:
Ziemniaki ugotować al dente, fasolę do rozmrożenia. Przełożyć do miseczki. Dodać pesto, wymieszać. Pomidorki przekroić na połówki, szynkę porwać na kawałki i dodać do miseczki. Przyprawić do smaku pieprzem i udekorować listkami bazylii.
Kolacja – Makaron z pomidorowym bakłażanem
Składniki:
Bakłażan – 2/3 sztuki (160g)
Cebula – 1/2 sztuki (50g)
Czosnek – 2 ząbki (10g)
Makaron pełnoziarnisty – 1/3 szklanki (35g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
Pomidor – 1 sztuka (170g)
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować al dente. Bakłażan posolić i poczekać aż puści wodę. Pokroić w drobną kostkę. Pomidora sparzyć, zdjąć skórę i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać warzywa i podsmażać aż będą miękkie (w razie potrzeby dodać trochę wody). Przyprawić solą, pieprzem i listkami bazylii
Inne darmowe jadłospisy:
Insulinooporność – co to jest i jak z nią postępować?
