Płodność u kobiet – jak możemy wspomóc ją dietą?

Kiedy zaczynamy myśleć o potomstwie raczej idziemy na żywioł i liczymy na szczęśliwe rozwiązanie. Niepokoić nas zaczyna dopiero sytuacja, w której z naszych starań nie ma efektu. Niepłodność jest coraz częściej spotykanym problemem w gabinecie lekarza ginekologa. Szacuje się, że dotyka nawet 20% par. 40% niepowodzeń leży po stronie mężczyzny, 40% po stronie kobiety, a 20% to czynniki niezidentyfikowane. Jakie są czynniki obniżające płodność u kobiet? Czy możemy z nimi walczyć?

O niepłodności i czynnikach ją powodujących przeczytasz w tym wpisie. Dziś skupię się na problemach, dotykających kobiet. 

Najczęstsze zaburzenia powodujące niepłodność u kobiet

• Zespół policystycznych jajników (PCOS)
• Endometrioza
• Nadwaga/ otyłość lub niedowaga
• Niedoczynność / nadczynność tarczycy
• Hiperprolaktynemia
• Inne problemy hormonalne
• Niedrożność jajowodów

Czynniki obniżające płodność u kobiet

Szacuje się, że styl życia oddziałuje na ponad 50% naszego zdrowia. Dotyczy to także płodności, dlatego ważne jest, byśmy robili co możemy by nasze zdrowie było pod kontrolą.

• Niedowaga – problem dotyczy głównie kobiet, lecz zdarza się również u mężczyzn. Niektóre hormony np. estrogeny tworzone są w tkance tłuszczowej. W sytuacji jej niedoboru poziom hormonów obniża się, co skutkować może zaburzeniami miesiączkowania oraz niepłodnością.
• Nadwaga lub otyłość – tkanka tłuszczowa to nie tylko “defekt kosmetyczny”. Od wielu lat naukowcy pokazują, że tłuszcz, a szczególnie ten znajdujący się w okolicy brzucha działa jak gruczoł endokrynny produkujący różne związki. Odpowiadają one m.in. za stan zapalny organizmu, co może negatywnie wpływać na szanse na zajście w ciążę. Pacjentkom z nadwagą lub chorującym na otyłość zaleca się redukcję masy ciała przed rozpoczęciem starań.
• Zaburzenia odżywiania, takie jak bulimia lub anoreksja – dotyczą głównie kobiet i mogą powodować skrajne wyniszczenie organizmu. Niedobór składników pokarmowych, niezbędnej ilości energii powodować będzie redukcję tkanki tłuszczowej i wspomniany wcześniej brak hormonów niezbędnych do zapłodnienia. 
• Sięganie po używki.
• Stresujący tryb życia – kortyzol, nazywany hormonem stresu syntezowany jest w korze nadnerczy przy udziale pregnenolonu. Z wspomnianego pregnenolonu powstaje również progesteron. W sytuacji nadmiernego lub przewlekłego stresu nasze nadnercza produkujące zbyt wysoki poziom hormonu stresu “kradną” pregnenolon, co może skutkować niedostatecznym poziomem progesteronu. Niedobór tego hormonu powodować może zaburzenia miesiączkowania (długa II faza cyklu) oraz poronienia. 
• Narażenie na związki endokrynnie czynne.
• Zaburzenia hormonalne – niezbędna będzie tu pomoc lekarza endokrynologa – ginekologa.

Co zrobić, by poprawić płodność u kobiet?

Poznaliśmy już najczęstsze przyczyny zaburzeń płodności u kobiet. Możemy je przeanalizować i sprawdzić czy nas dotyczą. Co możemy zrobić, by już pracować nad poprawą naszej płodności?

• Dieta – możemy przyjrzeć się, czy nasza dieta obfituje we wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy. Na naszych talerzach gościć powinny różnokolorowe świeże warzywa, dobrej jakości białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone. Kiedy nasza dieta będzie różnorodna będziemy mieć pewność, że zaspokajamy wszystkie potrzeby organizmu bez suplementacji.
• Unormowanie masy ciała – zarówno nadwaga/ otyłość, jak i niedowaga wpływać będą na poziomu hormonów oraz płodność.
• Włączenie aktywności fizycznej dostosowanej do możliwości. Wg zaleceń WHO powinno to być 75 minut intensywnej lub 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.
• Rezygnacja z alkoholu i innych używek.
• Redukcja stresu – najlepiej indywidualnie znaleźć to, co nas relaksuje.
• Konsultacja z lekarzem jeśli widzimy niepokojące objawy, które mogą sugerować zaburzenia hormonalne.
• Unikanie narażenia na bisfenol A i inne produkty, które mogą mieć wpływ na gospodarkę hormonalną.

Wpływ diety na płodność u kobiet

W wielu badaniach naukowych pokazuje się wpływ zbilansowanego odżywiania na płodność u kobiet. Potwierdzają to przypadki z mojej prywatnej praktyki i sytuacje, w których po uzupełnieniu niedoborów pokarmowych oraz stabilizacji masy ciała witamy na świecie małego człowieka. 

Na co zwrócić uwagę w diecie propłodnościowej?

Zacznijmy od komponowania posiłków. Nie napiszę, że warzywa stanowić powinny połowę każdego talerza, ponieważ nadmiar błonnika może obniżać przyswajanie witamin i mikroelementów. Nie powiem jednak tego, że możemy z nich zrezygnować, bo tak nie jest. Warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety, ale nie możemy zapominać także o białku, zdrowych tłuszczach i węglowodanach. 

Warzywa i owoce dla płodności

Niezaprzeczalnie warzywa i owoce są źródłem witamin, mikroelementów, antyoksydantów oraz błonnika. Powinniśmy korzystać z nich tyle, ile tylko możemy. Niech na naszych stołach lądują różnokolorowe produkty. Szczególnie w sezonie wiosenno – letnim, kiedy polskich warzyw jest najwięcej korzystajmy garściami. 

Owoce jagodowe są cennym źródłem antyoksydantów, które rozprawiają się z wolnymi rodnikami i zmniejszają stan zapalny organizmu. Dzięki temu mogą zmniejszyć ryzyko poronień. 

Węglowodany dla kobiecej płodności

Warto obniżyć całkowitą zawartość węglowodanów w diecie do 50%. Duża część kobiet zmagających się z zaburzeniami płodności ma również insulinooporność. W takim przypadku stosujemy dietę o niskim indeksie glikemicznym, w której zamieniamy białe pieczywo i makarony na te z pełnego przemiału. Nieoczyszczone zboża dostarczają nam więcej magnezu, który jest kluczowym składnikiem w kontekście płodności. 

Unikajmy przetworzonych dań gotowych, zawierających zbędne wypełniacze i wzmacniacze smaku. Z jadłospisu warto też wykluczyć, lub mocno ograniczyć słodycze oraz cukier w czystej postaci. 

Białko, a płodność u kobiet

Różne badania naukowe pokazują, że spożycie białka zwierzęcego, a więc mięsa, nabiału oraz jaj może przyczynić się do zaburzeń owulacji. Nie oznacza to jednak, że musimy z tych produktów rezygnować, szczególnie, że są źródłem witaminy B12, która występuje tylko w produktach odzwierzęcych. Pamiętajmy, że ważna jest ilość spożywanych przez nas produktów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, by spożycie mięsa nie przekraczało 500g tygodniowo. Zmiana 5% energii z białka zwierzęcego na korzyść roślinnego może obniżyć nawet o 50% niepłodność z powodu zaburzeń owulacji. Białko roślinne znajdziemy w strączkach: soi, fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu oraz ich przetworach np. tofu. 

Nabiał jest źródłem wapnia oraz wspomnianej wcześniej witaminy B12. Odstawmy jednak produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, a wybierajmy te półtłuste lub nawet tłuste, chociaż te ostatnie sporadycznie. Zaleca się, by nabiał półtłusty spożywać 4-5 razy w tygodniu, a pełnotłusty 1-2 razy. Kobiety spożywające jedynie produkty odtłuszczone częściej mają problemy z owulacją oraz hormonami. 

Zalecenia co do spożycia jaj zmieniały się na przestrzeni lat. W diecie propłodnościowej zaleca się zjadanie min. 7 szt. tygodniowo. Jajka są źródłem cholesterolu, ale także cynku, żelaza oraz witamin i mikroelementów. Cholesterol, chociaż demonizowany w kontekście chorób układu krążenia jest niezbędny do prawidłowej syntezy hormonów m.in. wspomnianego wcześniej progesteronu. 

Tłuszcze w kontekście płodności u kobiet

Jak wspomniałam wcześniej tłuszcze są niezbędne m.in. do syntezy hormonów płciowych. Jednak nie wszystkie będą działały pozytywnie na nasze zdrowie. Kwasy tłuszczowe trans, znajdujące się w twardych margarynach, cukierkach, ciastkach i batonach powodują zaburzenia owulacji oraz zwiększenie stanu zapalnego organizmu. Unikajmy ich jak tylko możemy, ponieważ nawet najmniejsze spożycie może mieć zdrowotne konsekwencje. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego wybierzmy owoce lub przygotujemy w domu zdrowy deser. 

Zdrowe tłuszcze znajdziemy w orzechach, nasionach, pestkach, oliwie, awokado oraz tłustych rybach. Te ostatnie są źródłem bardzo ważnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3, które mają działanie przeciwzapalne.

Witaminy i mikroelementy dla kobiecej płodności

Te składniki pokarmowe są nam niezbędne na co dzień, nie tylko w momencie planowania ciąży. Jednak zapotrzebowanie na nie w trakcie ciąży zwiększa się, co warto mieć na uwadze. 

Witamina A – zapobiega negatywnym skutkom działalności wolnych rodników, przyspiesza cykl odnowy komórkowej. Działa na regulację cyklu miesiączkowego i jest konieczna do syntezy hormonów płciowych. Może mieć też wpływ na dojrzewanie oocytu, czyli komórce dającej początek komórce jajowej).

Foliany – myślę, że bardzo ważne w kontekście płodności, ponieważ ich niedobór powodować może anemię. W ciąży w sytuacji niedoboru możemy narazić płód na wady cewy nerwowej. Znajdziemy je w zielonych warzywach, wątróbce, jajach oraz serach. Kwas foliowy jest substancją syntetyczną, nie występującą naturalnie w produktach spożywczych. Znajdziemy go w suplementach. Aktualne wytyczne mówią o konieczności suplementowania tego składnika przez wszystkie kobiety w wieku rozrodczym. 

Witamina B12 – występująca jedynie w produktach odzwierzęcych – mięsie, jajach, nabiale. Niedobór może powodować anemię. Badania pokazują, że problemy z płodnością częściej dotyczą kobiet, u których wykryty zostaje jej niewystarczający poziom. Kobiety te częściej doświadczają poronienia. 

Cynk – niezbędny do syntezy i prawidłowego działania hormonów płciowych m.in. estrogenów i progesteronu. Niedobór może prowadzić do nieprawidłowych podziałów komórek i ich uszkodzeń. Ten pierwiastek znajdziemy w chudym mięsie, wołowinie, ostrygach, krewetkach, nabiale, pestkach dyni, orzechach, fasoli, sezamie. 

Żelazo – bardzo ważny składnik w kontekście płodności, ponieważ jego niedobór odpowiedzialny jest za anemię. Niestety szacuje się, że duży odsetek kobiet w wieku rozrodczym dostarcza wystarczających ilości tego składnika. Bierze udział w licznych procesach zachodzących w organizmie m.in. w syntezie DNA. Niedobór tego składnika może mieć wpływ na pracę tarczycy, a dalej w konsekwencji na płodność. Żelazo dzielimy na hemowe, występujące w mięsie, jajach i podrobach oraz niehemowe, czyli roślinne. To pierwsze przyswaja się o wiele lepiej. Możemy polepszyć wchłanianie żelaza niehemowego dodając do produktów go zawierających źródło witaminy C np. paprykę, czy natkę pietruszki. 

Słowem podsumowania

Chociaż niepłodność staje się coraz częstszym problemem to możemy w pewnym stopniu się jej przeciwstawić. Jeśli nie dotyczą nas niektóre choroby, czy obciążenia genetyczne, a jedynie nasze problemy wynikają z dotychczasowego stylu życia to w dużej mierze dzięki niedużym modyfikacjom i wsparciu dietetyka możemy obudzić swoją płodność.