Czytałaś książkę “Skazany na biurko”? To idealny tytuł, którym można by opisać to, z czym aktualnie mamy do czynienia. Szczególnie teraz w czasie pandemii, kiedy większość z nas zaczęła pracę zdalną w 100% problem bólów kręgosłupa szczególnie się nasilił. Jak sobie z nim poradzić? Wystarczy kilka zmian, by sobie pomóc i poradzić sobie z bólem.
Dlaczego plecy bolą?
Czy tego chcemy, czy nie w większości przypadków winę ponoszą czynniki mechaniczne tj. mikrourazy, czy napięcia i na nich tu się skupię. To latami ignorowane sygnały od naszego ciała, które na początku subtelnie dawało o sobie znać, aż w końcu “miarka się przebrała” 😉 Zawsze powtarzam, że nasze ciała NIE są stworzone do spędzania czasu w pozycji siedzącej. Jeśli mamy ergonomiczny fotel przy biurku to pół biedy, ale powiedzmy sobie szczerze – nie każdy może sobie na taki pozwolić, więc godziny pracy spędzamy siedząc na zwykłym płaskim krześle, albo co gorsza z komputerem na kolanach i na kanapie. To właśnie powoduje osłabienie niektórych, a napięcie innych partii mięśniowych, a potem ból.
Co zrobić żeby przestały boleć?
Skoro już mniej więcej możemy zidentyfikować przyczynę swoich dolegliwości to możemy jej przeciwdziałać. Od razu jednak powiem Ci, że to nie będzie jak dotknięcie czarodziejskiej różdżki, która sprawi, że ból minie. Musimy mieć na uwadze, że nie wystarczy jeden spacer, czy jedna sesja z fizjoterapeutą, by już na zawsze pozbyć się problemu.
Wstań od biurka
Ja wiem, że pewnie już masz dość, bo każdy tak mówi. Jednak jak wspomniałam wcześniej, nasze ciała nie są przystosowane do siedzenia. Jeśli pracujemy 8 godzin to przynajmniej dwa razy powinniśmy wstać, przejść się po mieszkaniu, czy biurze, napić się wody (przy okazji dbając o nawodnienie). Już sama zmiana pozycji sprawia, że pracuje więcej mięśni, niż podczas siedzenia.
Regularna aktywność fizyczna
Ten punkt łączy się z poprzednim, ale nie byłabym sobą jakbym o tym nie wspomniała. Nie chodzi tu o to, że codziennie musisz zajechać się na treningu, bo to nie o to w tym chodzi. To proste rzeczy, takie jak pójście do sklepu pieszo, zamiast jechania komunikacją. Wybranie schodów zamiast windy. Serio, takie proste zmiany, które nic nie kosztują sprawiają, że używamy innych mięśni, niż podczas siedzenia.
Jak trenować mięśnie brzucha?
Rozciąganie mięśni
Sprawdziłam na sobie i mówię, że działa! Czasami i ja spędzam dużą część dnia siedząc przed komputerem i układając jadłospisy indywidualne dla moich Pacjentów. I chociaż trenuję regularnie i dbam o swój kręgosłup to pamiętam również o rozciąganiu mięśni. Bardzo lubię jogę, która skutecznie rozluźnia przykurczone obszary ciała. Sprawia, że mięśnie się rozkurczają, a potem jest tak po prostu lekko :). Kręgosłup, który ma ograniczoną mobilność jest zesztywniały. Właśnie to wywołuje ból. Żeby temu przeciwdziałać pamiętajmy o ćwiczeniach otwierających klatkę piersiową, rozciągających mięśnie przykręgosłupowe oraz otwierające biodra.
Wzmacnianie mięśni
Dbanie o kręgosłup to jednak nie tylko rozciąganie i spacery. Na dłuższą metę bez wzmocnienia tych osłabionych mięśni nie osiągniemy pożądanego efektu. Jeśli odczuwamy ból kręgosłupa, szczególnie lędźwiowego popracować musimy nad tzw. mięśniami CORE, które stabilizują naszą postawę ciała.
Jeśli więc chcesz pozbyć się bólu kręgosłupa, zadbać o wyprostowaną sylwetkę, uniknąć urazów i mieć stabilny kręgosłup to koniecznie zainteresuj się ćwiczeniami wzmacniającymi.
Jednym z tego typu ćwiczeń i moim ulubionym jest dead bug. Angażuje ono wspomniane właśnie mięśnie głębokie, na wzmocnieniu których chcemy się skupić. Dodatkowo można stopniować jego trudność, więc nawet osoby początkujące nie powinny mieć żadnych trudności z jego wykonaniem!
Spróbuj sama!
DEAD BUG – Połóż się na plecach. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy Twojego kręgosłupa jest mocno przyklejony do podłogi i w czasie ćwiczenia nie odrywa się. Unieś nogi i ręce do góry. Naprzemiennie opuszczaj raz prawą i lewą nogę i odwrotnie. Jeśli w czasie ćwiczenia czujesz, że kręgosłup lędźwiowy odkleja Ci się od maty nie opuszczaj nogi zbyt nisko.
