Wszyscy wiemy, że warzywa i owoce to skarbnica zdrowia. Zawierają niezbędne nam witaminy, minerały i antyoksydanty, które chronią nas przed wolnymi rodnikami. Wiedza to jedno, ale gorzej zacząć praktykować. Z jednej strony chcemy zacząć odżywiać się zdrowiej, chcemy osiągnąć jakiś cel sylwetkowy, czy zdrowotny, ale z drugiej, no powiedzmy sobie szczerze, kto cieszy się na widok brukselki? (no poza mną 🙂 )
Wydaje się, że zimą jest jeszcze trudniej, ponieważ wybór owoców i warzyw jest mniejszy. Nic bardziej mylnego! Pokażę Ci dziś kilka sposobów na to, by jeść więcej zieleniny zimą.
Póżniejszą wiosną i latem, kiedy stragany aż uginają się pod ciężarem świeżych, sezonowych owoców i warzyw jakoś łatwiej jest włączyć nam je do diety. Problem zaczyna się w miesiącach zimowych, kiedy i wybór jest mniejszy, a i zmieniają nam się preferencję. Rezygnujemy z lekkich dań na zimno, na rzecz ciężkich, rozgrzewających dań. Jednak nasz organizm dalej potrzebuje warzyw i owoców, a raczej tego, co mają one w środku – witamin!
Ile warzyw powinniśmy jeść?
Pewnie nie raz słyszałaś, że powinniśmy dziennie jeść ok. 5 porcji warzyw i owoców, ale ile to jest te “5 porcji”? Dla każdego warzywa, czy owocu porcja będzie inna, dlatego ja wolę swoim Pacjentom doradzać, by jedli minimum 500g warzyw i do 200g owoców dziennie.
Wg najnowszych zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, które ukazane zostały w formie talerza, na którym połowę stanowią warzywa. Taka forma pokazania zaleceń żywieniowych jest łatwa do wytłumaczenia nawet dzieciom.
Pamiętajmy jednak, że zalecenia to jedno, a życie drugie. Jeśli do tej pory nie jedliśmy warzyw w ogóle, ale małymi kroczkami dodajemy do kanapek pomidora, liść sałaty, a do gulaszu dodajemy kilka pokrojonych papryk i marchewek to to już jest wielki sukces!
Jak naturalnie wzmocnić odporność?
Moje sposoby na zwiększenie ilości warzyw w diecie
Dodawaj je tam, gdzie wcześniej ich nie było
To mój ulubiony sposób. Warzywa dorzucam wszędzie, gdzie się da. Jak się okazuje niektóre warzywa pasują nawet do przepisów na słodko! Przykładem może tu być omlet marchewkowy, placki dyniowe i wiele wiele innych.
Ale słodkie przepisy to nie wszystko. Łatwo można ulepszyć tradycyjne przepisy np. lasagne zrobić pół na pół z makaronem i pokrojoną w plastry cukinią lub bakłażanem. Możemy przygotować przepyszne zimowe sałatki z dodatkiem kasz i np. grillowanej piersi z kurczaka, czy strączków. Pieczone warzywa korzeniowe mają zupełnie inny smak i będą fajnym dodatkiem zamiast tradycyjnych frytek.
Ten prosty sposób nie wymaga dużych zmian, a jedynie odrobiny inwencji twórczej albo znalezienia fajnych przepisów w internecie 🙂
Nie bój się…warzywnych gotowców
Ale jak to dietetyk poleca gotowe produkty? Otóż nie wszystko, co gotowe jest złe. Na szczęście rynek odpowiada na potrzeby konsumentów i coraz częściej spotkać możemy gotowe produkty z bardzo dobrym składem. Pojawiły się fajne zupy i dania z dodatkiem kasz np. quinoa. Strączki w puszkach, czy np. ugotowane wcześniej buraki. Za ich pomocą można wyczarować zdrowy, pełnowartościowy posiłek w kilka minut.
Lubisz zupy?
Jeśli tak, to masz kolejny punkt odhaczony. Zupy krem to najłatwiejszy sposób żeby przemycić większą ilość warzyw i przekonać do nich warzywnego niejadka.
Dodatkowo zupy są świetnym pomysłem u osób, które chcą schudnąć. Zazwyczaj są niskokaloryczne (oczywiście pomijam tu dodatek dużych ilości pestek czy innego źródła tłuszczów), mają dużą objętość i dzięki dużej zawartości błonnika sycą na dłużej.
Koniecznie wypróbuj kilka moich przepisów:
Mrożone warzywa też są super!
Mrożone warzywa to super rozwiązanie w sezonie zimowym, kiedy nie mamy aż tak dobrego dostępu do warzyw sezonowych. Jasne, możemy w grudniu kupić brokuła, czy cukinię, ale nie będą one tak smaczne jak latem. Ja mam w zamrażalce zawsze przynajmniej jedno opakowanie mrożonych warzyw, tak na wszelki wypadek. Wystarczy dodać źródło białka – mięso, czy np tofu, kaszę lub makaron i już mamy gotowy posiłek i kilka minut.
Jeśli martwisz się o wartości odżywcze mrożonych warzyw to od razu powiem Ci, że straty witamin są niewielkie, a mrożenie to najlepsza metoda ich przechowywania.
Wypróbuj przepisy roślinne
Nie mówię tu o przechodzeniu na wegetarianizm, czy weganizm, ale o próbowanie nowości. Z reguły przepisy wege są napakowane warzywami i są naprawdę pyszne. Przy okazji możemy sprawdzić, czy taki sposób gotowania nam odpowiada.
Warzywa górą, nawet zimą
Mogłoby się wydawać, że zima nie sprzyja spożywaniu zalecanej ilości warzyw, ale jest wręcz odwrotnie. Jest dużo pysznych sezonowych warzyw, które można wykorzystać, a w razie czego zawsze wspierać się możemy mrożonkami. Wystarczy odrobina wyobraźni, kilka przepisów i mamy gotowe posiłki, które są zdrowe, pyszne, sycące i pełne warzyw.
Jaki jest Twój sposób na jedzenie większej ilości warzyw?
