Jak naturalnie wzmocnić odporność?

Nasza odporność jest cały czas wystawiona na próbę. Nie żyjemy przecież w sterylnych warunkach, a zewsząd otaczają nas potencjalnie chorobotwórcze patogeny. Jak naturalnie wzmocnić swoją odporność? Dowiesz się z tego wpisu.

Dieta wzmacniająca odporność

Nie powiem pewnie nic nowego, ale najważniejszym filarem niezmiennie jest zdrowa i pełnowartościowa dieta. Żadne magiczne suplementy, czy zioła nie pomogą, jeśli nie zadbamy o podstawy. Powinniśmy zadbać o spożywanie warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, pełnowartościowego białka oraz zdrowych tłuszczów. W komponowaniu zdrowych posiłków pomocny może okazać się Talerz Zdrowia, zaprezentowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i zastępujący Piramidę Żywieniową. 

Talerz Zdrowia

Prawidłowo skomponowany posiłek powinien składać się z:

• 50% warzyw i owoców
• 25% węglowodanów złożonych – najlepiej ze zbóż pełnoziarnistych lub ziemniaków
• 25% białka 
• Oraz niewielkiego dodatku zdrowych tłuszczów

Warzywa i owoce mogą występować w różnej formie, czy będą one spożywane na surowo, czy po obróbce termicznej to zależy wyłącznie od Ciebie i Twoich upodobań. Warto to wypośrodkować i wprowadzić część z nich na surowo np. surówki, a część gotowanych lub pieczonych, które będą delikatniejsze dla żołądka. 

Wybierając produkty białkowe warto zwrócić uwagę na ich jakość. Wybierajmy mięso dobrej jakości, na tyle, na ile jest to możliwe. Lepiej postawić na mięso białe, niż czerwone i raczej wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć produkty przetworzone takie, jak parówki czy kiełbasy. Zalecenia WHO mówią o ograniczeniu spożycia mięsa do ok. 500g tygodniowo. W zastępstwie sięgnąć możemy po nasiona roślin strączkowych m.in. tofu, fasolę, ciecierzycę czy soczewicę. Nie zapominajmy też o rybach, nabiale czy jajach. Wszystkie produkty z tej grupy można swobodnie miksować, by dbać o różnorodność. W ten sposób zadbamy o swoją mikroflorę jelitową, która ma niemały wpływ na odporność naszego organizmu. 

Produkty zbożowe powinny być pełnoziarniste. Zawierają one więcej mikroelementów oraz mają niższy indeks glikemiczny. Włączmy do naszej diety grube kasze, które są źródłem m.in magnezu oraz witamin z grupy B. 

Niewielki dodatek powinny stanowić zdrowe tłuszcze. Ograniczając w diecie mięso czerwone i przetworzone zmniejszamy tym samym spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, które są niekorzystne dla naszego zdrowia m.in. zwiększają ryzyko wystąpienie chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Niezbędne kwasy tłuszczowe znajdziemy m.in w olejach roślinnych – oliwie, oleju lnianym, oleju rzepakowym, nasionach, orzechach, a także rybach – kwasy tłuszczowe omega – 3.

Przydatne w kontekście zarówno budowania odporności, jak i poprawy walorów smakowych są przyprawy, o których więcej napiszę w dalszej części. 

Składniki diety, które wzmacniają odporność

Witamina C

Nie da się zaprzeczyć, że z odpornością najczęściej kojarzona jest właśnie ta witamina. Może Cię zaskoczę, ale nie ma sensu jej dodatkowej suplementacji. Bardzo łatwo możemy pokryć dzienne zapotrzebowanie, spożywając np. pół surowej papryki. Badania pokazują, że nie zmniejsza ona ryzyka złapania infekcji, może jedynie nieznacznie skrócić czas jej trwania. Witamina ta jest jednak silnym antyoksydantem i sprawnie rozprawia się z wolnymi rodnikami. Może także stymulować produkcję komórek układu odpornościowego. Jej działanie wzmacnia równoczesne dostarczanie witaminy E.

Zamiast sięgać po suplementy spróbujmy dostarczyć witaminę C z żywności. Poza wspomnianą przeze mnie papryką znajdziemy ją w cytrusach, czarnej porzeczce, kapuście czy natce pietruszki. W sezonie letnim owoce jagodowe są jej dobrym źródłem. Niestety witamina ta jest niezwykle wrażliwa na działanie temperatury i promieniowania UV obecnego cały czas. Mimo wszystko statystycznie spożywamy jej wystarczająco, by pokryć zapotrzebowanie. 

Witamina D

Receptory witaminy D znajdują się w prawie wszystkich komórkach ludzkiego organizmu, więc także w komórkach układu immunologicznego. Odgrywa ona kluczową rolę w naszej odporności. Odpowiedzialna jest m.in za aktywację komórek biorących udział w reakcjach odpornościowych, wytwarzanie przeciwciał oraz regulację wrodzonej i nabytej odporności organizmu.

Największą ilość potrzebnej nam witaminy D produkujemy samodzielnie na drodze syntezy skórnej. Jednak w Polsce ze względu na jej położenie geograficzne jest to utrudnione. By pokryć dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaleca się wystawianie skóry rąk, przedramion, ramion oraz nóg na przynajmniej 15 minut w godzinach 11:00 – 15:00 przez minimum 30 minut bez użycia filtrów przeciwsłonecznych. Najbogatszym źródłem pokarmowym witaminy D są tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź czy węgorz. W niedużych ilościach znajdziemy ją także w jajach czy serach. O ile jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na większość składników odżywczych jedynie, lub aż za pomocą prawidłowo zbilansowanej diety, tak w przypadku witaminy D konieczna jest jej suplementacja w okresie jesienno – zimowym lub przez cały rok w niektórych przypadkach. 

Omega – 3

Kwasy tłuszczowe omega – 3 pełnią w organizmie kilka funkcji, jednak tu skupimy się na ich działaniu przeciwzapalnym. Dodatkowo hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną oraz ograniczają występowanie uszkodzeń w strukturach komórkowych. Redukują parametry takie, jak CRP, interleukina – 6 (IL-6) czy czynnik martwicy nowotworów (TNF- α) świadczące o istniejącym stanie zapalnym. Wyróżniamy wśród nich kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfa- linolenowy (ALA), który jest prekursorem dwóch wymienionych wcześniej kwasów tłuszczowych. Kwasy te nie są syntezowane w organizmie dlatego ważne jest, by zadbać o ich podaż wraz z dietą.

Kwas ALA znajdziemy m.in w oleju lnianym, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym, nasionach i oleju z konopii oraz nasionach chia. EPA oraz DHA znajdziemy w tłustych rybach morskich. Dlatego ważne jest, by ryby pojawiały się na naszym stole przynajmniej 2 razy w tygodniu. 

Probiotyki

Są to żywe drobnoustroje, które wywierają pozytywny wpływ na organizm, jeśli w przewodzie pokarmowym jest ich odpowiednia ilość. Nasze jelita zasiedlone są przez niezliczone ich ilości, głównie bakterie, które tworzą swoisty ekosystem. Dostarczanie probiotyków wykazuje pozytywny wpływ na obecną mikrobiotę jelitową. Pewnie zastanawiasz się jak ma się ona do odporności. Już wszystko Ci tłumaczę. 

Dostarczanie probiotyków może wspomóc w zachowaniu równowagi pomiędzy korzystnymi organizmami, a patogenną florą bakteryjną. Odpowiedni skład mikroflory tworzy barierę śluzówkową jelit i wpływa na zahamowanie działalności drobnoustrojów chorobotwórczych. Prawidłowa mikrobiota jelitowa moduluje odpowiedź immunologiczną organizmu, poprzez oddziaływanie z układem immunologicznym naszego przewodu pokarmowego.

Probiotyki to nie tylko środki farmaceutyczne, ale także żywność. Znajdziemy je w popularnych kiszonkach, czy fermentowanych produktach mlecznych np. w kefirze.

Jeśli nie jesteś ich fanem lub z jakiegoś powodu chcesz sięgnąć po pomoc w postaci tabletek wybierz taki, który nie jest suplementem, a produktem leczniczym. Będziesz mieć wtedy pewność, że wybierasz produkt najwyższej jakości. Probiotycznych bakterii jest mnóstwo i mają one różne zastosowanie terapeutyczne. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, by wybrać takie, które będą dla nas najlepsze. W celach profilaktycznych najlepiej sięgać po bakterie kwasu mlekowego, szukaj więc preparatów, które zawierać będą Lactobacillus lub bifidobacterium. 

Najlepsze produkty wzmacniające odporność

Czosnek

Znany w medycynie od czasów średniowiecza. Zawiera wiele substancji bioaktywnych, wśród których najważniejsza jest allicyna. Wykazuje ona działanie przeciwgrzybicze, bakteriobójcze, przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe. Czosnek wzmacnia właściwości obronne organizmu, a zawarte w nim substancje niszczą bakterie odpowiedzialne m.in za stany zapalne czy nawet wrzody żołądka. Olej czosnkowy wspomaga mikroflorę jelitową. Warto jest więc spożywać czosnek w czasie antybiotykoterapii. Co ciekawe czosnek, czosnkowi nierówny i w zależności od miejsca jego pochodzenia może mieć różną siłę. Dla przykładu, czosnek uprawiamy w Polsce jest o wiele bardziej intensywny, niż czosnek azjatycki.

Cytryna

Dzięki zawartości witaminy C i flawonoidów dostarcza nam wielu korzyści zdrowotnych. Z flawonoidów warto wyróżnić tu kwercetynę, która wykazuje działanie przeciwzapalne. Podobne działanie przypisać możemy znajdującym się w skórce z cytryny olejkom eterycznym, dotyczy to też ogólnie cytrusów, a nie samej cytryny.

Imbir

Ekstrakt z kłącza imbiru wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwwymiotne (co może być cenną informacją dla kobiet w ciąży) oraz regulujące działanie układu odpornościowego. Efekty lecznicze przypisuje się zawartym w imbirze fenolom, gingerolom. Swój specyficzny zapach zawdzięcza znajdującym się w nim olejkom eterycznym

Miód i inne produkty pszczele

Obecny w naszych domach od wielu wielu lat i nie bez powodu. Myślę, że nasze babcie czy dziadkowie często podawali nam ciepłą herbatę z miodem kiedy bolało nas gardło. Skład miodu nigdy nie jest jednakowy i może różnić się w zależności od gatunku rośliny, z której pszczoły pozyskują pyłek. Różni się także zawartość cukrów, kwasów organicznych, witamin oraz flawonoidów. Miód spożywany regularnie wspomaga układ odpornościowy. Lecznicze działanie potwierdzono w przypadku zapalenia górnych dróg oddechowych, przeziębienia czy gorączki. Musimy jednak pamiętać,że miód poddany wysokiej temperaturze traci swoje właściwości. Jeśli więc chcemy dodać go do herbaty to warto odczekać, aż przestygnie. 

Czy miód jest dozwolonym produktem w diecie osób z insulinoopornością?

Miód składa się głównie z cukrów prostych i ma wysoki indeks glikemiczny. Jednak pamiętajmy, że nie jemy miodu słoikami, a jedynie dodajemy jego niewielką ilość do herbaty czy innego ciepłego naparu. Postępujemy w tym przypadku tak, jak przy innych produktach z wysokim indeksem glikemicznym. Spożywamy niewielką ilość w towarzystwie posiłku składającego się z białka, węglowodanów złożonych oraz warzyw. 

Inne produkty pszczele

Wśród tych wartych uwagi wymieniamy propolis, pyłek pszczeli oraz pierzgę. 

Propolis jest wykorzystywany przez pszczoły do zaklejania otworów w plastrach miodu. Jest mieszanką związków wydzielanych przez pszczoły z substancjami żywicznymi drzew i roślin. Wyciągi z niego przygotowane charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi oraz przeciwutleniającymi. Znalazł on zastosowanie również w leczeniu ran, oparzeń oraz hemoroidów. 

Pyłek kwiatowy jest częściowo przetworzonym pyłkiem kwiatowym. Pierzga z kolei jest zgromadzonym w ulu pyłkiem, który stanowić ma zapas na zimę. Ulega on fermentacji w momencie przykrycia miodem i woskiem właśnie ten produkt nazywamy pierzgą. Produkty te podobnie do miodu zawierają pewne ilości witamin, mikroelementów, antyoksydantów oraz flawonoidów. Ich działanie razem może zostać spotęgowane. 

Aronia

Te małe owoce są źródłem witamin min. wit C, niacyny (B3), ryboflawiny (B2), potasu oraz kwasu foliowego. Zawiera też duże ilości polifenoli, które rozprawiają się z wolnymi rodnikami. Sok z niej przygotowany zaleca się w okresie jesienno – zimowym, szczególnie osobom z obniżoną odpornością. 

Przyprawy

Przyprawy, które kojarzą się z jesienią to głównie cynamon, imbir, kardamon, goździki. Nie dość, że wzbogacają nasze dania to zawierają duże ilości antyoksydantów i znajdują się na szczycie skali ORAC. Skala ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity) dostarcza nam informacji nt. potencjale antyoksydacyjnym danych produktów, czyli jego zdolności do walki z wolnymi rodnikami.

Kiszonki

Nie mogło zabraknąć ich na ten liście. Są źródłem wspomnianych przeze mnie wcześniej probiotyków. Powinny znajdować się w jadłospisie osób, które z jakiegoś powodu nie chcą lub nie mogą spożywać fermentowanych produktów mlecznych. Kiszonki to nie tylko popularne ogórki czy kapusta. Kisić można wszystko włącznie z cytrynami. Są bardzo smacznym i zdrowym dodatkiem do posiłków. 

Styl życia, a odporność

Nie powinno nas dziwić, że styl życia jaki prowadzimy na wpływ na kondycję naszego organizmu, a więc i na odporność. Zdrowy styl życia to nie tylko dieta, ale także aktywność fizyczna, kontrola stresu czy zdrowy sen. Rola tego ostatniego zaczyna być dopiero doceniana i warto mieć na uwadze, że odpowiednia ilość i jakość snu jest niezbędna, by organizm był w stanie produkować substancje kontrolujące stan zapalny. Ważne jest to, że w czasie infekcji potrzebujemy więcej odpoczynku i snu i jest to moment, w którym powinniśmy o siebie zadbać i dać sobie przestrzeń do odpowiedniej regeneracji. 

Równie istotną sprawą dla naszego organizmu jest stres, który jeśli jest długotrwały może negatywnie wpływać na naszą odporność. By sobie z nim poradzić pamiętajmy o umiarkowanej aktywności fizycznej – spacerach czy jodze lub medytacji, które wpłyną nie tylko na sprawność naszego ciała, ale także pozwolą uniknąć nam infekcji. 

Magiczne tabletki?

Pewnie zauważyłaś, że jak tylko jesień puka do naszych drzwi to w telewizji, radio czy w internecie bombardowani jesteśmy reklamami suplementów zwiększających odporność. Nie powiem Ci czy to prawda, czy ściema. Zostawiam to Tobie, jednak po przeczytaniu informacji zawartych w tym wpisie masz wystarczającą wiedzę na temat wpływu różnych czynników na odporność i jak wzmocnić ją za pomocą diety, a nie suplementów. Jeśli koniecznie chcesz się wspomóc wybierz dobrej jakości witaminę D, zadbaj o swój talerz, by obfitował w warzywa i owoce i pamiętaj o rozgrzewających przyprawach i ich antyoksydacyjnej mocy.