Poza tradycyjną owsianką mamy wiele innych możliwości. Płatki gryczane, orkiszowe czy żytnie nie są rzadkim zjawiskiem na sklepowych półkach. Poza płatkami zbożowymi znaleźć możemy również otręby, ale zaraz zaraz! Nie wszystko na raz. W dzisiejszym poście wymienię Ci płatki zbożowe, które będą lepszym wyborem z insulinooporności i wyjaśnię czym różnią się otręby od płatków zbożowych. Na chwilę zahaczę o temat owsianek i ich zbilansowania, by były dobrym posiłkiem w cukrzycy czy IO a na końcu zostawię Ci przepis na moją ulubioną owsiankę (chociaż ciężko będzie wybrać bo mogłabym jeść je codziennie i tylko wymieniać dodatki). Ty w tym czasie zastanów się jaka jest TWOJA ulubiona owsianka i koniecznie napisz mi w komentarzu. Z przyjemnością ją zrobię i wypróbuję! 🙂
Zacznijmy od początku, czyli różnicy między płatkami a otrębami. Płatki zbożowe są niczym innym jak rozgniecionym ziarnem zboża. Najpopularniejsze płatki owsiane będą więc wynikiem zgniecenia ziarna owsa. Otręby zaś podobnie jak płatki powstają z przemiału zbóż, jednakże w głównej mierze w ich skład wchodzi zewnętrzna warstwa ziarna.
Najpopularniejsze płatki owsiane możemy dostać niemal w każdym sklepie spożywczym. Wybierajmy te zwykłe, bądź górskie a unikajmy błyskawicznych. Są one poddane procesowi nawodnienia (tj. hydratacji), który sprawia, że ich struktura jest luźniejsza, łatwiej wchłaniają płyny i szybciej się gotują. Trawimy je też szybciej niż płatki zwykłe lub górskie przez co mają o wiele większy indeks glikemiczny. Dla osób na diecie bezglutenowej spotkać możemy płatki owsiane bezglutenowe, które na linii produkcyjnej nie mają szansy zostać zanieczyszczone zbożami glutenowymi. Są źródłem magnezu, wapnia oraz miedzi. W porównaniu do innych płatków zbożowych, owies charakteryzuje się największą zawartością tłuszczów – linolowego i oleinowego.
Płatki orkiszowe – orkisz jest starszą i mniej zmienioną odmianą pszenicy. Podobnie jak płatki owsiane również zawiera kwasy tłuszczowe linolowy oraz oleinowy. Zawiera więcej białka niż pszenica, które jest dodatkowo łatwiej strawne. Podobnie do białka, orkisz zawiera również więcej błonnika niż zwykła pszenica.
Płatki żytnie – odznaczają się wysoką zawartością błonnika. Są twardsze więc wymagają gotowania. Na długo zapewniają uczucie sytości, będą więc polecane dla osób na diecie redukcyjnej. Są bogactwem witamin z grupy B oraz witaminę E. Dodatkowo znajdziemy w nich żelazo, cynk, potas, magnez, cynk oraz chrom. Wykazują działania antyoksydacyjne. Dodatkowo zawierają lignany, fitoestrogeny, które swoją budową łudząco podobne są do estrogenów, żeńskich hormonów płciowych. Wzbogacenie nimi posiłków kobiet, zmagających się z tego typu problemami może wspomóc terapię lekami.
Nie przejmuj się, że na opakowaniu widnieje napis „błyskawiczne”. To są płatki pełnoziarniste.
Płatki gryczane – powstają w wyniku zmiażdżenia ziaren gryki. Są naturalnie bezglutenowe. Nie wymagają gotowania, a jeśli chcemy zjeść je na ciepło będą odznaczać się lekko słodkim smakiem. Są źródłem magnezu, kobaltu, wapnia oraz witamin z grupy B
Jak przygotować owsiankę, by była odpowiednia dla osób z insulinoopornością?
Powiem Ci w tajemnicy, że mam swoją sprawdzoną bazę na owsianki. Mam duże zapotrzebowanie kaloryczne i jem trzy posiłki więc są one duże i mają dużo kalorii.
U mnie podstawą jest 50 gramów płatków owsianych, 20 gramów otrębów, 150 ml mleka i 150 gramów skyru naturalnego (lub 200g innego jogurtu naturalnego. Ważne żeby był bardziej gęsty).
Podstawą zawsze będą płatki zbożowe, to od Ciebie zależy które wybierzesz. Zbilansowana owsianka musi zawierać białko i tłuszcze. Możliwości mamy multum – możemy wybrać źródła białka zwierzęcego takie, jak jogurty, mleko, serek wiejski a nawet kefir czy maślankę. Jeśli stawiasz na roślinne źródła białka to do wyboru masz np. napój sojowy lub inny roślinny, jogurty sojowe czy kokosowe. Pamiętaj jednak by zawsze zwrócić uwagę na skład produktu. Unikaj cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, słodów, skrobi i mleka w proszku. Źródłami tłuszczów będą orzechy, masło orzechowe, wiórki/płatki kokosowe, nasiona a także kakao (prawdziwe, nie napój kakaowy. Prawdziwe kakao jest dostępne w każdym sklepie. W składzie powinno mieć jedynie kakao o obniżonej zawartości tłuszczów). Do owsianki możesz dorzucić każdy owoc, na który masz ochotę. Uważaj jedynie na owoce suszone, które mają wysoki indeks i ładunek glikemiczny. Tu ogranicza Cię jedynie wyobraźnia. Możesz łączyć smaki i próbować nowości.
A teraz obiecany przepis na moją ulubioną owsiank…zaraz zaraz. GRYCZANKĘ 🙂
Długo się zastanawiałam, który przepis zostawić tu dla Ciebie. Owsianki mogę jeść codziennie, tylko modyfikując dodatki. Ciężko wybrać jedną, najlepszą. Mam nadzieję, że ta jedna Tobie również przypadnie do gustu
- 50g płatków gryczanych
- 20g otrębów
- 150 ml mleka
- 150g jogurtu naturalnego
- 10g świeżo zmielonego siemienia lnianego
- 15g masła orzechowego
- 5g kakao
- 150g jagód
- ½ lekko zielonego banana
Do garnka wlej mleko i lekko podgrzej. Pamiętaj, że rozgotowanie produktu zwiększa jego ładunek glikemiczny. Ja albo zalewam płatki ciepłym mlekiem albo dodaje wraz z jogurtem i trzymam w rondelku do momentu połączenia się składników.
Pro tip – siemię lniane na surowo będzie gorzkie. Jeśli nie chcesz gotować swojej owsianki, a nie musisz bo można ją również zjeść bez gotowania to nie dodawaj siemienia.
Dodaj płatki, otręby, kakao, siemię, banana i jogurt. Zmniejsz gaz na najmniejszy, trzymając rondelek nad płomieniem mieszaj drewnianą łyżką do połączenia składników. Dodaj masło orzechowe i lekko przemieszaj. Chodzi nam o to żeby masło orzechowe było dobrze wyczuwalne. Na sam koniec dodaj jagody.
Pro tip: jeśli używasz mrożonych jagód, wyjmij je wcześniej z zamrażalnika.
Smacznego! jeśli wypróbowałaś przepis to koniecznie mi je podeślij. Będzie mi bardzo miło! ❤
