W insulinooporności (IO), jak w każdej innej diecie głównym źródłem energii powinny być węglowodany. Zalecaną ilością jest 45-50% naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jedyną zmianą, jaką wprowadzamy do stylu żywienia opartego na niskim indeksie glikemicznym jest zmiana produktów węglowodanowych na te, z pełnego przemiału i wyeliminowanie cukru i produktów wysoko przetworzonych. Poza tym dieta w IO nie różni się niczym od diety tradycyjnej, nie musimy rezygnować z naszych ulubionych posiłków. Wystarczy je lekko zmodyfikować.
Zapraszam Cię więc dziś do przeczytania posta na temat węglowodanów w insulinooporności. Dowiesz się czy musisz rezygnować z ziemniaków i co zrobić, jeśli po makaronie pełnoziarnistym masz problemy żołądkowe.
Jakie źródła węglowodanów wybrać, aby nasz posiłek miał niższy ładunek glikemiczny? Myślę, że każdy stał kiedyś przed tą półką w sklepie, gdzie znaleźć można kasze i ryże i zastanawiał się, które powinien włożyć do swojego koszyka.
Kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak, bulgur) – źródło witamin z grupy B oraz błonnika. Mają niski indeks i ładunek glikemiczny więc będą stanowić dobrą podstawę posiłków w insulinooporności. Kasza gryczana odznacza się wysoką zawartością magnezu i cynku, które są kluczowymi mikroskładnikami w insulinooporności. Pamiętaj, by gotować kaszę bez torebki w proporcji 1:2 (jedna porcja kaszy, 2 porcje wody np. 50g kaszy, 100ml wody).
Makarony – wybieraj te pełnoziarniste lub z pszenicy durum. Będą miały niższy IG i ŁG od tych “białych” i będą wolniej podnosić poziom glikemii poposiłkowej. Mają one także więcej witamin i mikroelementów niż te bardziej oczyszczone. Żeby miały jeszcze niższy ładunek glikemiczny gotuj je al dente.
Pseudozboża – Komosa ryżowa (inaczej Quinoa) czy amarantus – są one naturalnie bezglutenowe więc mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z celiakią czy nadwrażliwością na gluten. Obydwie kasze charakteryzują się dużą zawartością żelaza oraz pełnowartościowego białka.
Ryż – w diecie z niskim indeksem glikemicznym nie musisz z niego rezygnować. Wybierz pełnoziarnisty lub basmati. Ten drugi będzie lżejszy dla żołądka i jelit, więc jeśli masz problemy z układem pokarmowym to będzie strzał w 10!
Strączki – mimo, że zawierają duże ilości roślinnego białka, są też produktem węglowodanowym. Mają niski indeks glikemiczny i są polecane osobom z cukrzycą. Włącz je do swojej diety, zastępując nimi produkty odzwierzęce. Możesz wybrać te suche, które będą wymagały moczenia i gotowania. Jeśli nie masz na to czasu wybierz te puszkowane, ale zwróć uwagę na skład. Jeśli mają wyszczególniony cukier, odłóż z powrotem i poszukaj innych.
Płatki zbożowe – owsiane, gryczane, orkiszowe, żytnie – podstawa owsianek. Bogactwo witamin i mikroelementów. Wybierz te pełnoziarniste lub górskie. Unikaj błyskawicznych, które są bardziej oczyszczone i mają wyższy IG i ŁG. Zapomnij jednak o płatkach kukurydzianych, ryżowych czy jaglanych – przez ich wysoki indeks (70>) ciężko jest zbilansować taki posiłek.
Mąka – każda – czy to pszenna czy żytnia bądź orkiszowa. Jedyne na co musisz zwrócić uwagę to jej typ. Sięgnij po tą, która na opakowaniu będzie miała napisane “pełnoziarnista” lub “razowa”. Jeśli podane są typy w liczbach to wybierz “typ 1850” lub “typ 2000”.
Pieczywo – pełnoziarniste bądź razowe – zawsze, ale to zawsze masz prawo prosić w piekarni o spis składników w pieczywie. Powinno ono być pieczone z mąki o typie 1850> Dobry chleb powinien mieć trzy lub cztery składniki, są to: mąka, woda, sól oraz zakwas bądź drożdze. Nie mówię tu o dodatku nasion. W chlebie zbędne są słody, cukier czy inne wypełniacze. Możliwe, że ciężko będzie znaleźć Ci dobre pieczywo w sklepie. Nie martw się jednak i nie rezygnuj z niego. Pieczenie chleba nie jest trudne a trening czyni mistrza. Obiecuję Ci, że jeśli zdecydujesz się na samodzielne pieczenie to więcej nie kupisz pieczywa w sklepie.
Owoce – często spotykam się ze stwierdzeniem, że zarówno w insulinooporności, jak i cukrzycy typu II nie można spożywać owoców. Chcę obalić ten mit. Możesz spożywać owoce, nawet te z wyższym indeksem glikemicznym. Pamiętaj o ładunku całej potrawy. Owoce zawierają również błonnik, który spowalnia wyrzut glukozy. Zawierają również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy, mikroelementy i antyoksydanty więc rezygnując z nich możemy spowodować większe szkody niż pożytek. Uważaj jedynie na owoce suszone, które mają bardzo wysoki indeks i ładunek glikemiczny. Możesz je spożywać, ale w mniejszej ilości. Powinny one stanowić jedynie dodatek do posiłku. Pamiętaj również o dojrzałości owoców.
Warzywa – tym się nie przejmuj. Nawet jeśli warzywo ma większy indeks glikemiczny (np. dynia), warto go spożywać. Nie bój się gotowanej marchewki czy buraka. Warzywa powinny być podstawą Twojej diety.
Ziemniaki – czasami mam ochotę nazwać je “warzywem niezgody”, bo jedni je polecają a inni wręcz zakazują. Owszem, mają one wysoki indeks glikemiczny, ale są sposoby, by spokojnie zjeść je na obiad i nie martwić się glikemią. Warto je więc przechłodzić po ugotowaniu, by wytworzyła się skrobia oporna, która zmniejszy ładunek glikemiczny potrawy. Tu przeczytasz więcej na temat skrobi opornej
Co jednak zrobić, kiedy jelita buntują się od zbyt dużej ilości błonnika, żołądek boli a wizyty w toalecie są coraz rzadsze? Również istnieją jednostki chorobowe, które uniemożliwiają pacjentom spożywanie dużych ilości surowych warzyw czy pełnoziarnistych. Co zrobić w takim wypadku? Pierwsze, co możesz zrobić to zapisanie ile produktów węglowodanowych spożywasz w ciągu dnia. Pomocna może tu być aplikacja typu Fitatu, która od razu pokaże Ci ilość spożytego błonnika. Czasami nie da się pogodzić diety z niskim indeksem z dietą lekkostrawną. Wybieramy wtedy leczenie problemów jelitowych i staramy się jak najbardziej ograniczyć produkty z wysokim IG. Jeśl problem dotyczy i Ciebie spróbuj na początek pić więcej wody. Powinno to pomóc Ci w przesuwaniu treści jelitowej i sprawić, że regularnie będziesz odwiedzać toaletę. Pomocne może też być zmniejszenie ilości błonnika. Ja zmniejszyłabym ilość produktów zbożowych a nie warzyw czy owoców, by dostarczać większą ilość witamin i mikroelementów. Pamiętaj, że jeśli nie możesz spożywać pełnoziarnistego makaronu czy ryżu a masz insulinooporność czy cukrzycę możesz zamiast “białych” wybrać ryż basmati czy makaron z pszenicy durum. Nie są one pełnoziarniste i nie będą obciążać jelit. Jeśli ograniczenie ilości błonnika i picie większej ilości wody nie zmniejszy Twoich dolegliwości zalecam wizytę u lekarza i dalszą diagnostykę.
