W dobie koronawirusa, kiedy wszystkie siłownie są zamknięte mamy do wyboru: leżeć na kanapie i nabierać masy albo ćwiczyć w domowym zaciszu i cieszyć się szczupłą sylwetką. Czy trening w domu daje efekty? Czy jest bezpieczny? Przeczytaj ten post, żeby rozwiać wszystkie wątpliwości.
Rozpoczynając swoją przygodę z aktywnością fizyczną często słyszałaś, że trening w domu nie daje efektów, że możesz zniszczyć sobie stawy, trening w domu się nie liczy, bo to nie jest prawdziwy trening albo że takie ćwiczenia są dobre tylko dla osoby początkującej. Czas skończyć wierzyć w powielane mity i odkryć prawdę.
Trening w domu się nie liczy
Każda odbyta jednostka treningowa daje nam efekt, czy to w postaci spalonych kalorii czy bodźców do rzeźbienia sylwetki. Jeśli jest dobrze skomponowany i poprawnie wykonany będzie równie dobry, jak fitness w klubie czy podnoszenie ciężarów. Uczy pracy z własnym ciałem, poprawia kondycję, wzmacnia mięśnie i możemy go wykonać zawsze, kiedy mamy czas i ochotę.
Trening w domu jest tylko dla początkujących
Nie, szczególnie teraz kiedy obiekty sportowe są zamknięte a wyjście na dwór oznacza założenie maseczki i unikanie ludzi. Wielu trenerów musiało przyznać rację, że trening w domu może być tak samo efektywny, jak trening przeprowadzony na siłowni z użyciem ciężarów. Z czasów sprzed koronawirusa nawet w klubach fitness czy na siłowniach mogliśmy trafić na zajęcia zarówno lekkie, odpowiednie dla osoby, która zaczyna trenować, jak i dla osób zaawansowanych, które po tak intensywnym treningu są zlane potem. Trening w domu też może być intensywny! Jeśli ćwiczysz z trenerami z youtube’a czy popularną Ewą Chodakowską dobrze wiesz, że trening z Fit Gwiazdkami też może zmęczyć.
Ćwicząc w domu narażasz się na kontuzję
Spójrzmy prawdzie w oczy – ćwicząc na siłowni, biegając czy nawet praktykując jogę możesz zaliczyć kontuzję. To nie trening w domu jest kontuzjogenny a sposób jego wykonywania. Głównym argumentem przeciwko ćwiczeniom domowym a zwłaszcza jeśli chodzi o osoby początkujące to brak osoby, która pilnowałaby poprawności techniki wykonywanych ćwiczeń. Niepoprawne wzorce ruchowe nawet u osób wytrenowanych zwiększają ryzyko wystąpienia kontuzji.
- Czy istnieją ćwiczenia obciążające stawy?
Nieraz na pewno słyszałaś, że przysiady, wykroki, zakroki, bieganie, skakanie niszczą stawy. Jeśli jednak weźmiesz to wszystko pod uwagę to jak ćwiczyć, skoro większość ćwiczeń jest na liście „zakazane, bo obciąża kolana”? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość – to nie ćwiczenia niszczą stawy, ale sposób w jaki je wykonujemy. Tu ponownie kłaniają się wzorce ruchowe i uważność w czasie treningu.
Skoro popularne mity mamy już obalone, czas na rozwiązania. Jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy? Mam tu dla Ciebie 5 sposobów!
1. Nie rzucaj się na głęboką wodę – zarówno w treningu domowym, jak i w treningu siłowym potrzebujemy czasu na adaptację mięśni. Przecież nie każdy od razu wyciskał 100 kilo w siadzie! Wybieraj ćwiczenia lekkie, wielostawowe i dbaj, by wykonywać je poprawnie.
2. Cardio nie zawsze jest dobrym wyborem.Ćwiczenia ze wspomnianą już Ewą czy innymi youtuberkami to głównie cardio. Jest nakierunkowane na spalanie dużych ilości kalorii, ale nie na wzmacnianie mięśni ani nawet na poprawne wykonywanie ćwiczeń. Tempo narzucone w filmikach jest szybkie a to powoduje, że chcąc nadążyć nie przykładasz uwagi do jakości wykonywanych powtórzeń. Jeśli nie dodajesz elementów treningu siłowego w swój plan możesz mieć do czynienia z typem sylwetki „Skinny fat” – to oznacza, że na wadze widzisz mniejsze cyferki, ale Twoje ciało dalej jest sflaczałe. Spalasz kalorię, ale nie dajesz mięśniom bodźców do wzrostu.
3. Jeśli nie jesteś pewna, jak wykonywać ćwiczenie albo co gorsza czujesz ból i dyskomfort podczas treningu nie powtarzaj go. Twoje ciało daje Ci znać, że coś jest nie tak. Wybierz ćwiczenia łatwiejsze do wykonania, których jesteś pewna.
4. Unikaj treningów, w których są podskoki. Coraz częstszym problemem, nawet u młodych kobiet jest wysiłkowe nietrzymanie moczu. Tym bardziej odpadają tu trampoliny! Taka sesja treningowa, która składa się głównie z podskoków, burpees i innych podobnych ćwiczeń osłabia mięśnie dna miednicy, tak zwane mięśnie Kegla.
5. Urozmaicaj treningi – Nie skupiaj się na takich samych treningach. Twoje mięśnie potrzebują różnych bodźców, by rosnąć (no i dodatniego bilansu kalorycznego ?). Przeplataj ze sobą różne treningi: wzmacniające, stretching, rolowanie.
Mam nadzieję, że ten post rozjaśni Ci sytuację – koniecznie daj znać w komentarzu! Obaliłyśmy tu kilka mitów związanych z treningiem oraz znalazłyśmy kilka rozwiązań, by trening w domu był bardziej bezpieczny. Pamiętaj, że to nie ćwiczenia są kontuzjogenne a sposób, w jaki je wykonujemy. Pamiętając o tym ćwicz i ciesz się treningiem!
