Skoro już kręcimy się w temacie diet opartych na roślinach to czas na wegetarianizm. W opozycji do omawianego wcześniej fleksitarianizmu, wegetarianie całkowicie rezygnują ze spożywania mięsa, ryb, smalcu oraz żelatyny. Najczęstszymi powodami przejścia na wegetarianizm są pobudki moralne, zdrowotne, ekonomiczne i…ekologiczne. W ostatnich czasach zaczęto zwracać szczególna uwagę na tą ostatnią kwestię, możesz o tym przeczytać we wpisie o fleksitarianiźmie. Wegetarianizm przybył do nas z subkontynentu indyjskiego, w którym miał charakter czysto religijny. Ten model żywieniowy jest odpowiedni dla osób w każdym wieku, jeśli jest odpowiednio zróżnicowany i zbilansowany.
Jak wszystko, tak i ten sposób odżywiania ma swoje plusy i minusy. Do plusów możemy zaliczyć:
- Mniejsze spożycie tłuszczów nasyconych, znajdujących się głównie w produktach odzwierzęcych
- Większe spożycie warzyw a co za tym idzie, większa ilość błonnika w diecie
- Dostarczanie większej ilości witamin i mikroelementów wraz ze spożywanymi warzywami
- Mniejsza wartość energetyczna – dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż w diecie konwencjonalnej. Badania pokazują, że wegetarianie rzadziej mają nadwagę lub otyłość.
- Odkrywanie nowych smaków oraz roślinnych zamienników mięsa
Do minusów możemy zaliczyć:
- Mniejszą przyswajalność żelaza z warzyw – musimy pamiętać o łączeniu produktów bogatych w ten pierwiastek z produktami, zawierającymi witaminę C co zwiększy wchłanianie.
- Mniejsze spożycie białka i większe spożycie węglowodanów – często osoby rozpoczynające swoją przygodę z wegetarianizmem zamieniają produkty mięsne na węglowodanowe i nie potrafią zbilansować posiłków.
- Duża ilość gotowych wegetariańskich zamienników jest produktem wysokoprzetworzonym o nie najlepszym składzie
- Źle zbilansowana będzie prowadzić do niedoborów – szczególnie żelaza, wapnia i witaminy B12
Przypomnę Ci w tym miejscu artykuł, który ukazał się łamach czasopisma naukowego JAMA (napisałam również na jego podstawie TEN artykuł), w którym naukowcy opisują rolę diety roślinnej w cukrzycy – czyli jednej z chorób cywilizacyjnych. Jak wiesz cukrzyca rozwijać się może przez niezdrowy styl życia – dietę, brak aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia, dieta zawierająca cukry proste oraz żywność wysokoprzetworzoną to czynniki zwiększające ryzyko zachorowania na tą chorobę. W artykule Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes – A Systematic Review and Meta-analysis możesz przeczytać, że pacjenci, którzy dokonywali lepszych wyborów żywieniowych tj. spożywali duże ilości warzyw i owoców, pełnoziarniste węglowodany złożone, strączki oraz orzechy mieli aż o 30% niższe ryzyko, że rozwinie się u nich cukrzyca. [1] Dodatkowo, jak już wcześniej wspomniałam, wegetarianie rzadziej cierpią z powodu nadwagi czy otyłości a co za tym idzie mogą mieć niższy poziom leptyny – hormonu wytwarzanego w tłuszczowej tkance podskórnej i odpowiedzialnego m.in. za apetyt. Stężenie leptyny we krwi jest proporcjonalne do masy tkanki tłuszczowej a jej nadmiar może zwiększać ryzyko otyłości. Należy jednak również mieć na uwadze, że zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie leptyny może negatywnie wpływać na syntezę hormonów (LH, FSH, PRL, GH oraz estradiol) [2]
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska będzie odpowiednia dla wszystkich na każdym etapie życia. Należy jednak pamiętać, by nie dopuścić do niedoborów żywieniowych i w razie potrzeby wspomóc się suplementami. Ten model żywieniowy może nieść za sobą wiele pozytywnych skutków zdrowotnych takich jak zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych: otyłości, cukrzycy czy chorób układu krążenia.
